La recherche montre que ces sept aliments aident réellement à prévenir le cancer.
Un bol rempli de brocoli cuit à la vapeur d'un vert éclatant. Vous dites soit "Miam !" -- ou "Où est le double cheeseburger ?" Mais vous savez que le brocoli est bon pour vous, surtout sans?fromage fondu. La question est de savoir à quel point il est bon ? Et plus précisément, est-ce que le brocoli - ou tout autre aliment - peut aider à prévenir des maladies, comme le cancer ?
La réponse est oui : certains aliments ont des propriétés anticancéreuses, mais personne n'est encore en mesure d'affirmer qu'un aliment ou un autre peut prévenir ou arrêter le cancer. Pourtant, un ensemble de recherches suggère qu'un régime alimentaire sain, riche en fruits et légumes colorés, est la clé pour éviter les maladies cardiaques, le diabète et peut-être aussi le cancer ?
En fait, les scientifiques en savent plus sur ce qu'il ne faut pas manger - viandes transformées, aliments salés, boissons sucrées, grosses portions de viande rouge - que sur les fruits et légumes à empiler dans votre assiette. Mais ils savent que ces aliments sont importants.
Un examen complet de milliers d'études sur l'alimentation, l'activité physique et le poids, réalisé pour le Fonds mondial de recherche sur le cancer et l'Institut américain de recherche sur le cancer, a mis en évidence les avantages de manger principalement des aliments d'origine végétale. Des aliments tels que le brocoli, les baies et l'ail ont montré certains des liens les plus forts avec la prévention du cancer.
Ils sont pauvres en calories et en graisses et regorgent d'éléments phytochimiques et d'antioxydants qui peuvent contribuer à réduire le risque de cancer.
Antioxydants, composés phytochimiques et cancer
Vous avez entendu parler des antioxydants, comme la vitamine C, le lycopène et le bêta-carotène, qui se trouvent dans de nombreux fruits et légumes. Des études suggèrent que les personnes qui consomment des repas riches en fruits et légumes ont un risque plus faible de cancer. Selon Jed W. Fahey, ScD, MS, professeur adjoint à la Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health et à sa faculté de médecine, qui étudie la manière dont les légumes crucifères contribuent à la protection contre les maladies, divers produits chimiques d'origine végétale, connus sous le nom de substances phytochimiques, semblent également protéger les cellules contre les composés nocifs présents dans les aliments et dans l'environnement, ainsi que prévenir les dommages et les mutations cellulaires.
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Selon Wendy Demark-Wahnefried, PhD, RD, directrice adjointe de la prévention et de la lutte contre le cancer au Comprehensive Cancer Center de l'Université d'Alabama, un régime alimentaire susceptible de prévenir le cancer n'est pas très différent des aliments sains que vous devriez manger de toute façon, c'est-à-dire beaucoup de fruits et de légumes, ainsi que des céréales complètes et de la viande ou du poisson maigre.
Et le poids compte aussi. Le surpoids ou l'obésité augmente le risque de développer un cancer de l'œsophage, un cancer du sein post-ménopausique, un cancer colorectal, un cancer de l'endomètre, un cancer de l'ovaire, etc.
Alors, quels sont les aliments dont vous devez faire le plein pour donner à votre corps les meilleures chances d'éviter le cancer ? Le docteur a passé au crible des recherches, parfois contradictoires, pour en tirer des aliments dont vous voudrez manger beaucoup, dès maintenant.
L'ail : Une haleine puante, mais super saine
Qui aurait cru que l'haleine d'ail serait bonne pour la santé ? Les mêmes composés soufrés à l'origine de cette odeur peuvent également empêcher les substances cancérigènes de se former dans votre corps, accélérer la réparation de l'ADN et tuer les cellules cancéreuses.
Vous voulez en savoir plus ? L'ail combat les bactéries, y compris H. pylori (celle qui est liée à certains ulcères et au cancer de l'estomac), et les recherches suggèrent qu'il réduit le risque de développer des cancers de l'estomac, du côlon, de l'œsophage, du pancréas et du sein. Cela active les enzymes et libère les composés soufrés qui ont l'effet le plus protecteur, explique Colleen Doyle, MS, RD, directrice générale de la nutrition et de l'activité physique à l'"American Cancer Society".
L'Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes de consommer environ une gousse d'ail par jour pour être en bonne santé.
L'ail est le produit phare de la famille des alliums, mais les oignons, les poireaux, la ciboulette et les échalotes pourraient également protéger contre le cancer de l'estomac, selon certaines études.
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Le brocoli : Un concentré de phytochimie
Mange tes brocolis, disait toujours maman. Elle avait raison. Le brocoli et d'autres légumes crucifères comme le chou, le chou frisé et le chou-fleur contiennent des substances phytochimiques appelées glucosinolates, qui produisent des enzymes protectrices qui sont libérées lorsque vous mâchez le légume cru, rompant ainsi les parois cellulaires.
Votre corps produit également ces enzymes dans les intestins, explique Mme Fahey, et lorsque le brocoli cru ou cuit passe à travers, les enzymes sont activées.
L'une des plus protectrices de ces enzymes est le sulforaphane. "Le brocoli est la meilleure source de ce composé particulier", déclare Fahey, qui étudie le sulforaphane dans le brocoli et les pousses de brocoli. Les scientifiques étudient comment le sulforaphane pourrait réduire le risque de cancer, que ce soit en détoxifiant les substances nocives (comme la fumée et d'autres polluants environnementaux) dans l'organisme ou en agissant comme une sorte d'agent antimicrobien en attaquant la bactérie H. pylori.
Le brocoli et ses cousins sont les plus protecteurs contre les cancers de la prostate, du poumon, du côlon, du sein, de la vessie, du foie, du cou, de la tête, de la bouche, de l'œsophage et de l'estomac, selon l'examen de centaines d'études cliniques menées pour le Fonds mondial de recherche sur le cancer et l'American Institute for Cancer Research et d'autres études.
Alors faites ce que maman a toujours dit. Faites cuire des brocolis à la vapeur et mélangez-les avec de l'ail et de l'huile d'olive pour obtenir un plat sain - sans sauce au fromage grasse. Ou grignotez simplement quelques bouquets crus.
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Les tomates : Une arme potentielle contre le cancer de la prostate
La coloration rouge des tomates fait qu'il est difficile de résister à une tomate juteuse et mûre - et en fait une arme potentielle contre le cancer de la prostate... et les maladies cardiaques. Cette teinte rouge provient d'un phytochimique appelé lycopène, un puissant antioxydant, qui est le plus concentré dans les tomates. Plusieurs études suggèrent qu'un régime riche en lycopène est lié à une réduction du risque de cancer de la prostate.
Cependant, les chercheurs ne savent pas encore si les sources et les types de lycopène agissent différemment sur les cellules et si d'autres facteurs liés à l'alimentation et au mode de vie jouent un rôle dans la réduction du risque de cancer de la prostate.
Lors de tests en laboratoire, le lycopène a empêché d'autres types de cellules cancéreuses de se développer, notamment celles du sein, du poumon et de l'endomètre (paroi de l'utérus). Les chercheurs supposent que le lycopène protège les cellules des dommages qui pourraient conduire au cancer en renforçant le système immunitaire. Selon l'American Institute for Cancer Research, ils pensent que le lycopène arrête la croissance des tumeurs en interférant avec la croissance anormale des cellules.
Pour tirer le meilleur parti du lycopène, consommez des tomates cuites ou transformées, y compris le jus de tomate et la sauce pour pizza. La transformation rend les composés anticancéreux plus accessibles à votre organisme, car la chaleur détruit les parois cellulaires de la plante. Et l'inclusion de tomates transformées dans des plats contenant de l'huile, comme la pizza et les pâtes en sauce, augmente la disponibilité du lycopène. Vous voulez plus de ce composé ? Grignotez un peu de pastèque, de pamplemousse rose ou de poivrons rouges.
Les fraises : Riche en antioxydants
Les baies raflent les honneurs de la lutte contre les maladies comme les enfants en sport collectionnent les trophées : Elles ne cessent de se multiplier. Les recherches indiquent une possible protection contre les maladies cardiaques et le déclin de la mémoire, ainsi que contre le cancer. Dans une étude récente, des extraits de baies ont ralenti la croissance des cellules cancéreuses ; plus précisément, les extraits de fraise et de framboise noire ont eu le plus grand impact sur les cellules cancéreuses du côlon.
Les fraises et les framboises sont riches en antioxydants tels que la vitamine C et l'acide ellagique, un produit phytochimique... Lors de tests en laboratoire, l'acide ellagique semble avoir des propriétés anticancéreuses qui stimulent les enzymes, lesquelles détruisent les substances cancérigènes et ralentissent la croissance des tumeurs. Il semble prévenir les cancers de la peau, de la vessie, du poumon, de l'œsophage et du sein... Les baies contiennent également des flavonoïdes, qui suppriment une enzyme qui endommage l'ADN et qui a été associée au cancer du poumon. D'autres types de baies, toutes riches en flavonoïdes, méritent également de figurer dans votre assiette : les mûres, les myrtilles et les canneberges. Les myrtilles regorgent d'anthocyanines, qui réduisent l'inflammation et sont l'un des antioxydants les plus puissants, selon M. Fahey. Il considère les baies et les légumes crucifères comme les aliments protecteurs les plus puissants.
La consommation de fruits (y compris les baies) et de légumes diminue probablement le risque de cancer du poumon et pourrait prévenir les cancers de la bouche, de la gorge, du larynx, de l'œsophage, de l'estomac, du pancréas et de la prostate, selon une analyse de centaines d'études cliniques réalisées pour le World Cancer Research Fund et l'American Institute for Cancer Research.
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Carottes : A consommer de préférence cuites
L'un des légumes les plus faciles à aimer, les carottes regorgent de nutriments ? qui combattent les maladies. Elles contiennent du bêta-carotène, un antioxydant qui, selon les scientifiques, pourrait protéger les membranes cellulaires des dommages causés par les toxines et ralentir la croissance des cellules cancéreuses. Les carottes contiennent également d'autres vitamines et composés phytochimiques qui pourraient prévenir les cancers du sein, de la bouche, du pharynx, du larynx, de l'œsophage et de l'estomac.
Certaines études suggèrent que les carottes protègent contre le cancer du col de l'utérus, peut-être parce qu'elles fournissent des antioxydants qui pourraient combattre le VPH (virus du papillome humain), la principale cause de ce type de cancer. De plus, les carottes contiennent du falcarinol, un pesticide naturel qui pourrait avoir des effets anti-inflammatoires.
Des scientifiques anglais ont constaté que des rats auxquels on avait donné du falcarinol étaient moins susceptibles de développer des tumeurs cancéreuses.
Les carottes cuites fournissent plus d'antioxydants que les crues, selon un rapport publié dans le Journal of Agriculture and Food Chemistry. Si vous faites cuire des carottes, laissez-les entières pendant la cuisson à la vapeur ou l'ébullition, et coupez-les une fois qu'elles sont cuites. Cela réduit la perte de nutriments, dont le falcarinol, et leur donne également un goût plus sucré.
Les épinards : une super source de caroténoïdes
Vous avez peut-être entendu dire que la lutéine, un antioxydant, est bonne pour les yeux. Les recherches sont loin d'être confirmées, mais elle pourrait également jouer un rôle dans la protection contre le cancer.
Les épinards sont riches en lutéine et en zéaxanthine, des caroténoïdes qui éliminent les molécules instables appelées radicaux libres de votre corps avant qu'elles ne l'endommagent. On les trouve dans les épinards et d'autres légumes à feuilles vert foncé, et certaines études montrent qu'ils pourraient protéger contre le cancer de la bouche, de l'œsophage et de l'estomac. Une étude NIH/AARP portant sur plus de 490 000 personnes a révélé que celles qui mangeaient davantage d'épinards étaient moins susceptibles de développer un cancer de l'œsophage. Certaines études suggèrent que les caroténoïdes contenus dans les épinards et d'autres aliments réduisent également le risque de cancer de l'ovaire, de l'endomètre, du poumon et du côlon.
Ajoutez à cela les folates et les fibres, dont les chercheurs pensent qu'ils pourraient réduire le risque de certains cancers, et vous obtenez un concentré nutritionnel dans chaque feuille vert foncé. Les folates aident votre organisme à produire de nouvelles cellules et à réparer l'ADN. Ils sont particulièrement importants pour les femmes en âge de procréer, car ils peuvent prévenir les anomalies du tube neural chez le fœtus. Les épinards crus ou légèrement cuits sont les meilleurs vecteurs de lutéine. Dégustez-les en salade, cuits à la vapeur ou sautés avec de l'ail et de l'huile d'olive, ou encore incorporés dans des soupes. Pour changer, remplacez-les par du chou frisé, du chou vert, de la bette à carde ou de la laitue romaine. Mais les épinards sont les vedettes. "Parmi les légumes verts à feuilles, les épinards sont l'un des plus denses en nutriments", affirme Mme Doyle.
Les céréales complètes : Bons pour l'ensemble du corps
La prochaine fois que vous vous approcherez du comptoir de la charcuterie, souvenez-vous de ceci : Le pain blanc fade ne peut pas rivaliser avec le blé complet copieux en termes de goût ou de nutrition. Vous avez peut-être entendu parler des directives fédérales révisées en matière de nutrition qui recommandent que la moitié des céréales que vous consommez - riz, céréales et même chips - soient complètes. C'est pourquoi même les céréales sucrées pour enfants et les pizzas surgelées contiennent de plus en plus d'ingrédients à base de céréales complètes.
Les céréales complètes contiennent beaucoup de fibres, mais si les régimes riches en légumes et en fruits ont été associés à une diminution du risque de cancer colorectal, on ne sait pas encore très bien comment les composants alimentaires, tels que les fibres et certains types de graisses, affectent le risque de cancer colorectal. Néanmoins, les céréales complètes contiennent d'autres substances qui pourraient combattre le cancer, notamment des lignanes, qui agissent comme des antioxydants, et des saponines, qui pourraient empêcher les cellules cancéreuses de se multiplier. Recherchez du pain étiqueté "100% blé entier" plutôt que simplement "pain de blé", qui contient probablement des grains raffinés. Pour encore plus de lignanes, choisissez un pain de blé complet saupoudré de graines de lin ou de sésame.
