Vous aimeriez bien arrêter de fumer. Les raisons de santé sont nombreuses et votre corps vous dit (entre deux toux) que c'est le moment. Mais vous avez des craintes concernant l'arrêt du tabac. Allez-vous prendre du poids ? Comment gérer le stress et les envies de fumer ? Allez-vous perdre vos copains fumeurs ?
Ne laissez pas ces inquiétudes vous empêcher d'arrêter de fumer. Certaines sont fausses ou exagérées. D'autres peuvent être surmontées. Mais, vous pouvez calmer vos inquiétudes et enfin laisser les cigarettes derrière vous.
Peur : je vais être stressé si je ne peux pas fumer.
Fumer une cigarette peut être ressenti comme un soulagement du stress -- ce qui est bien nécessaire, surtout pendant la pandémie.
"Les gens sont confrontés à des niveaux de stress sans précédent. Tout le monde est stressé", déclare Pamela Ling, MD, interniste et directrice du Centre de recherche et d'éducation pour la lutte antitabac de l'Université de Californie à San Francisco.
"Certaines personnes ont l'impression que fumer une cigarette est leur moyen de faire face à la situation".
Pourtant, c'est une idée fausse, dit Ling. Oui, la nicotine contenue dans vos cigarettes peut créer un sentiment de bien-être, de relaxation et d'amélioration de la concentration. Mais ce ne sont que des sensations à court terme, des récompenses que votre cerveau vous donne pour lui avoir fourni la nicotine dont il a besoin. Plus le temps passe entre les cigarettes, plus vous vous sentirez nerveux et stressé. À long terme, le tabagisme augmente le stress et l'anxiété.
Selon le docteur Michael Fiore, interniste et directeur du Center for Tobacco Research and Intervention de l'université du Wisconsin à Madison, si vous pouvez arrêter de fumer pendant un an, les recherches montrent que vous vous sentirez probablement mieux sur le plan émotionnel que lorsque vous fumiez.
"Un an après l'arrêt du tabac, le fumeur moyen est moins déprimé, moins anxieux et son humeur s'est améliorée", affirme Michael Fiore.
Pour vous aider à atténuer le stress lié à l'arrêt du tabac, essayez de respirer profondément, de méditer et de réciter des affirmations (comme "Je suis assez fort pour vaincre cela"). Les médicaments approuvés par la FDA peuvent également vous aider, selon Ling. Il s'agit notamment des substituts nicotiniques (disponibles sous forme de patchs, de gommes, de pastilles, de sprays ou d'inhalateurs) ou de deux médicaments antitabac : le bupropion (Zyban) et la varénicline (Chantix).
Peur : je vais prendre beaucoup de poids.
La prise de poids après l'arrêt du tabac est réelle pour la plupart des gens, dit Fiore. Mais cette prise de poids ne se situe en moyenne qu'entre 5 et 10 livres.
Pour éviter que les kilos de l'arrêt du tabac ne s'accumulent, vous devrez peut-être faire plus d'exercice, tout en abandonnant les beignets et les chips. Vous pouvez également éviter les envies de sucre en buvant plus d'eau et en mâchant du chewing-gum sans sucre.
Autre option : une ordonnance de bupropion de trois mois. Ce médicament est connu pour faciliter le sevrage sans prise de poids, dit Ling. ?
Gardez à l'esprit que les quelques kilos en trop ne sont rien en comparaison des bienfaits de l'arrêt du tabac pour votre corps.
"Les effets sur la santé d'une petite prise de poids sont vraiment compensés par tous les avantages de l'arrêt du tabac", affirme M. Ling.
Peur : je ne peux pas supporter les terribles symptômes de sevrage
Il est vrai que les symptômes de sevrage de la nicotine peuvent être puissants et désagréables, même si cela varie d'une personne à l'autre.
Vous pouvez :
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vous sentir agité ou nerveux
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Être irritable
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Avoir des difficultés à se concentrer
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Se sentir triste
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Avoir des problèmes de sommeil
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Avoir des envies intenses de fumer
Pour atténuer ces symptômes, Fiore recommande des mini pastilles à la nicotine de 2 milligrammes, en vente libre, qui, selon lui, peuvent être " remarquablement utiles. "
Certaines personnes essaient les e-cigarettes (vaping) pour aider à diminuer la nicotine, mais les recherches ont montré des résultats mitigés. La FDA ne recommande pas les e-cigarettes à cette fin.
Gardez à l'esprit que, pour la plupart des gens, les symptômes de sevrage culminent dans les trois premiers jours. La première semaine est généralement la pire. La plupart des symptômes disparaissent au bout de -- au maximum -- 2 ou 3 mois, précise Mme Fiore.
Peur : je vais devoir abandonner d'autres habitudes que j'aime.
Plus vous fumez depuis longtemps, plus vous êtes susceptible d'avoir développé des habitudes agréables liées à la cigarette. Vous avez peut-être l'habitude de fumer une cigarette avec du café ou de l'alcool, après un repas ou après une relation sexuelle. Ou vous avez peut-être des habitudes quotidiennes associées à la cigarette, comme le fait de conduire pour aller au travail.
Si vous arrêtez de fumer, vous risquez d'avoir un déclic, c'est-à-dire une envie de fumer, lorsque ces expériences vous reviennent en mémoire.
La gestion des déclencheurs est un élément clé de l'abandon du tabac. Mais cela ne signifie pas qu'il faille renoncer à ce qui vous procure du plaisir, précise Mme Fiore. Il est possible de dissocier le tabagisme des activités et des habitudes que vous appréciez.
Pour ce faire, essayez de remplacer la cigarette par une autre activité, comme mâcher des carottes, des pommes, du céleri ou un chewing-gum. Les exercices de respiration peuvent vous aider, tout comme les médicaments. Vous pouvez également avoir besoin d'éviter ou de modifier temporairement les routines et autres déclencheurs.
Peur : je vais perdre mes amis qui fument
Il peut être difficile de côtoyer des personnes qui fument lorsque vous essayez d'arrêter de fumer. Vous devrez peut-être fixer des limites avec vos amis, en leur demandant de ne pas fumer en votre présence.
C'est particulièrement difficile si vous vivez avec un fumeur. Le mieux est d'interdire de fumer à l'intérieur. Si ce n'est pas possible, essayez de créer une zone non-fumeur là où vous pouvez rester. Mieux encore, demandez à votre conjoint ou partenaire d'arrêter de fumer avec vous, si possible.
Vous pouvez également envisager d'ajouter des amis non-fumeurs à votre cercle. M. Fiore affirme que les recherches menées par son institut montrent qu'après un an, les anciens fumeurs ont élargi leur réseau social.
"C'est tout simplement logique sur le plan pratique", affirme M. Fiore. Étant donné que seulement 14 % des Américains fument, "il y a beaucoup plus de non-fumeurs que de fumeurs". Si vous ne fumez pas, vous pouvez être plus ouvert aux relations avec des non-fumeurs.
Peur : je fume depuis trop longtemps pour que l'arrêt du tabac soit bénéfique.
Si vous êtes comme la plupart des fumeurs, vous avez commencé à l'adolescence. À l'âge moyen ou avancé, vous pouvez craindre d'avoir déjà causé des dommages permanents. Alors pourquoi prendre la peine d'arrêter de fumer ?
"Quel que soit votre âge, vous vous sentirez mieux lorsque vous arrêterez de fumer", affirme Mme Fiore.
C'est parce que l'arrêt du tabac est bénéfique pour la santé, quelle que soit la durée du tabagisme. Certains changements, comme la baisse de la tension artérielle, se manifestent dans les 30 minutes qui suivent l'arrêt du tabac, précise Mme Fiore. Au bout d'un mois, vous respirez mieux. En un an, votre risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral diminue de 50 %. Si vous arrêtez de fumer à 60 ans, vous réduirez de moitié votre risque de mourir au cours des 15 prochaines années par rapport à celui d'un fumeur, indique Mme Fiore. ?
De plus, selon Fiore, "ce n'est pas seulement du temps en plus, c'est une meilleure qualité de vie."
Peur : j'ai déjà échoué auparavant et j'échouerai à nouveau.
De nombreux ex-fumeurs essaient plusieurs fois d'arrêter de fumer avant de réussir -- peut-être jusqu'à 30 fois ou plus, selon une étude de 2016.
"Si quelqu'un a essayé d'arrêter de fumer et que cela n'a pas réussi, les gens vont dire : 'Je me sens comme un échec. Je me sens dégoûtée'", explique Emma Brett, PhD, qui étudie la dépendance et coanime des groupes de sevrage tabagique à l'Université de Chicago. L'idée de réessayer "peut être intimidante", dit-elle.
Elle vous encourage à considérer vos tentatives passées comme des expériences d'apprentissage. "Vous obtenez plus d'informations sur ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas. Cela peut servir à éclairer la prochaine tentative - et, espérons-le, à la rendre plus fructueuse."
Des études montrent que la combinaison de conseils et de médicaments double vos chances de réussite. Ling conseille d'avoir d'abord un plan, plutôt que d'arrêter impulsivement d'un coup sec.
La peur : je ne peux pas me permettre les programmes d'arrêt du tabac et les médicaments.
Les conseils et les médicaments pour arrêter de fumer sont couverts par la loi sur les soins abordables. De plus, les ressources gouvernementales gratuites abondent, notamment :
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1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669), dont le personnel est composé de coachs formés à l'arrêt du tabac qui peuvent être en mesure de vous donner gratuitement des médicaments pour arrêter de fumer.
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Smokefree.gov, un site Web géré par l'Institut national du cancer qui propose des conseils et des outils.
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Un service de messagerie textuelle quotidien pour arrêter de fumer (envoyez QUIT au 47848)
Consultez votre médecin pour plus d'aide. Quoi que vous fassiez, ne laissez pas vos peurs d'arrêter de fumer vous empêcher de mener une vie plus saine et sans fumée.
