15 conseils pour un petit-déjeuner sans lactose

Les options de petit-déjeuner sans lactose fournissent le calcium et la vitamine D que l'on trouve normalement dans les produits laitiers. Voici 15 conseils pour des petits déjeuners sans lactose nutritifs et délicieux.

15 conseils pour un petit-déjeuner sans lactose

Par Elaine Magee, MPH, RD Des archives du médecin

Des millions d'Américains évitent de verser du lait ordinaire sur leurs céréales ou dans leur café parce qu'ils craignent les symptômes de l'intolérance au lactose. Ces personnes ne peuvent pas digérer le lactose, le sucre naturellement présent dans le lait.

Certaines personnes souffrant d'intolérance au lactose peuvent apprécier des portions minimes de produits laitiers qui contiennent de très petites quantités de lactose, comme le fromage, le yaourt et le beurre.

Le lait étant la principale source alimentaire de calcium et de vitamine D, si vous éliminez les produits laitiers de votre alimentation, il vous sera difficile de consommer suffisamment de ces nutriments si importants pour la santé des os. Les produits laitiers sont naturellement riches en calcium et autres nutriments essentiels et de nombreux produits laitiers sont enrichis en vitamine D.

Le lait de vache sans lactose et les produits laitiers additionnés de lactase sont de bonnes alternatives car ils fournissent les mêmes nutriments que le lait ordinaire.

Le lait de vache sans lactose est traité avec une enzyme appelée lactase, qui permet de décomposer les sucres du lait en sucres plus simples. Le lait de vache sans lactose est comparable au lait de vache ordinaire, car il est riche en protéines et présente un profil nutritionnel globalement similaire. Le nombre de calories contenues dans le lait sans lactose dépend du pourcentage de matières grasses dans le lait.

La plupart des gens ne sentent pas la différence entre le lait de vache sans lactose et le lait de vache ordinaire, ce qui en fait un choix de boisson populaire. Comme le lait de vache ordinaire, le lait de vache sans lactose est disponible en variétés conventionnelles et biologiques. Vous craignez de ne pas consommer suffisamment de calcium ? Le lait de vache sans lactose contient la même quantité de calcium que le lait ordinaire.

Lait 1% écrémé sans lactose

. Par tasse, le lait 1% faible en matières grasses sans lactose apporte 8 grammes de protéines de haute qualité, 0 gramme de fibres, 2,5 grammes de matières grasses (1,5 gramme de graisses saturées), 13 grammes de glucides, 370 milligrammes de potassium, 300 milligrammes de calcium, 27 milligrammes de magnésium et 0,9 microgramme de B12 et est généralement enrichi en vitamines A et D.

En plus du lait de vache ou des produits laitiers sans lactose, il existe d'autres options de petit-déjeuner sans lactose qui peuvent vous aider à obtenir les nutriments que vous obtenez normalement des produits laitiers. Par exemple, lorsque le lait traditionnel ne peut pas faire partie de votre alimentation, il existe des boissons alternatives sans lactose appelées laits -- soja, amande, riz et avoine -- que vous pouvez essayer au petit déjeuner ou dans vos recettes de petit déjeuner. Le lait de soja contient la plus grande quantité de protéines et est plus riche en nutriments que les autres alternatives. Lisez les étiquettes nutritionnelles pour vous assurer que vous obtenez les nutriments dont vous avez besoin.

Lait de soja

(généralement composé d'eau filtrée, de graines de soja entières et de jus de canne évaporé). Le lait de soja apporte environ 8 grammes de protéines de haute qualité, 1,5 gramme de fibres, 3,5 grammes de matières grasses (0,2 gramme d'acides gras oméga-3), 11 grammes de glucides, 290 milligrammes de potassium, 61 milligrammes de calcium (parfois enrichi avec plus de calcium), 61 milligrammes de magnésium, et est généralement enrichi en vitamine D, B12, calcium et riboflavine.

Lait d'amande

(généralement composé d'eau purifiée, de jus de canne évaporé et d'amandes). Le lait d'amande apporte environ 1 gramme de protéines, 1 gramme de fibres, 2,5 grammes de matières grasses, 8 grammes de glucides, 180 milligrammes de potassium, et est enrichi en calcium et en vitamines D, A et E.

Lait de Riz

(généralement fabriqué avec de l'eau filtrée, du riz brun biologique, de l'huile de carthame/canola et du sel marin). Le lait de riz apporte environ 1 gramme de protéines, 0 gramme de fibres, 2 grammes de matières grasses, et est enrichi en calcium et en vitamine D.

Lait d'avoine

(généralement fabriqué à partir de fragments d'avoine décortiqués, d'eau filtrée et d'autres céréales et haricots). Le lait d'avoine apporte environ 4 grammes de protéines, 2 grammes de fibres, 2,5 grammes de matières grasses et 21 grammes de glucides, et est généralement enrichi en vitamines A et D, en calcium et en riboflavine.

Idées de petit-déjeuner sans lactose

Voici quelques façons savoureuses de profiter d'un petit-déjeuner nutritif et délicieux.

Conseil n°1

Smoothie au soja

: Préparez un smoothie en mélangeant des fruits congelés, une banane, du lait de soja ou d'amande, et/ou du yaourt de soja. Comme le soja est naturellement riche en protéines, en magnésium et en calcium, il peut faire partie d'un petit-déjeuner nutritif.

Conseil n°2

Alternatives au fromage

: Garnissez vos œufs du petit-déjeuner ou votre omelette de fromage de soja râpé ou en tranches, ou de fromage laitier sans lactose. Le fromage de soja contenant de la caséine, une protéine du lait, semble mieux fondre. Les saveurs comprennent la mozzarella, le cheddar et le jack, selon la marque.

Conseil n° 3

Parfait petit-déjeuner

: Préparez un parfait au yaourt en utilisant du yaourt de soja ou du yaourt sans lactose, des fruits frais ou congelés, et des noix ou du granola saupoudrés sur le dessus. Excellent substitut nutritionnel au lait ou aux produits laitiers, certains yaourts de soja sont enrichis en calcium et en vitamine D, et chaque portion de 6 onces contient environ 4 grammes de protéines.

Conseil n° 4

Rendez les céréales chaudes crémeuses

: Remplacez le lait traditionnel par du lait de vache sans lactose, du lait de soja ou du lait d'amande et de riz lorsque vous préparez des flocons d'avoine et d'autres céréales chaudes. Le lait de soja nature ou aromatisé à la vanille conviennent tous les deux.

Conseil n°5

Lait de soja froid sur des céréales

: Comme les céréales froides du petit-déjeuner ont tendance à contenir un peu de sucre ajouté, verser du lait de soja nature (ou du lait d'amande et de riz nature) sur les céréales est un excellent choix non laitier pour un petit-déjeuner rapide. Ou essayez le lait de vache sans lactose.

Conseil n° 6

Option latte de soja :

Dans la plupart des chaînes de café et des cafés, vous pouvez commander votre latte matinal ou votre boisson au café avec du soja à la place du lait.

Conseil n° 7

Pâtisserie sans produits laitiers

: Les laits de soja, d'amande et de riz fonctionnent bien en pâtisserie à la place du lait de vache. Si vous utilisez du lait de riz, cependant, vous devrez peut-être en ajouter un peu moins que ce que la recette demande en raison de sa consistance plus fine.

Conseil n° 8

Œufs sans lactose

: Faites des œufs brouillés en fouettant une cuillère à soupe de lait de soja ou d'amande nature ou de lait de vache sans lactose avec chaque œuf. Utilisez une poêle antiadhésive pour minimiser le besoin de graisse de cuisson, mais si vous devez enduire la poêle, utilisez un peu d'huile de canola ou d'olive au lieu du beurre.

Tip #9

Pain perdu sans lactose

: Faites du pain perdu roulé à la cannelle en trempant du pain de blé entier dans un mélange de lait de soja à la vanille (ou de lait d'amande à la vanille) et d'œufs avec un saupoudrage de cannelle moulue. Une autre option est le lait de vache sans lactose avec une touche d'extrait de vanille.

Conseil n°10

Quiche non traditionnelle

: Préparez une quiche sans lactose avec du lait de soja ou d'amande nature ou du lait de vache sans lactose au lieu du lait ou de la crème ordinaire, du fromage sans soja ou sans lactose au lieu du fromage ordinaire, et une croûte faite d'huile de canola ou d'olive au lieu du beurre.

Conseil n° 11

Biscuits sans beurre

: Préparez des biscuits de petit-déjeuner sans lactose en utilisant de l'huile de canola, de l'huile d'olive ou du shortening sans trans au lieu du beurre et du lait de vache, de soja ou d'amande sans lactose au lieu du babeurre ou de la crème.

Conseil n° 12

Des légumes au petit-déjeuner

: Les légumes verts à feuilles sombres comme le chou frisé et le chou cavalier apportent de nombreux nutriments que nous trouvons dans les produits laitiers. Donc, lorsque vous préparez un petit-déjeuner à base d'œufs, jetez quelques-uns de ces légumes dans le plat.

Conseil n°13

Comment boire du lait

: Vous pouvez être en mesure de ne pas boire plus d'une tasse de lait faible en matières grasses ou écrémé au petit déjeuner et rester sans symptômes. Vous pouvez également essayer d'utiliser des pilules de remplacement de l'enzyme lactase en vente libre afin de vous aider à tolérer les produits laitiers. Le lait de vache sans lactose présente les mêmes avantages nutritionnels que le lait de vache ordinaire.

Conseil n° 14

Sachez quels aliments contiennent du lactose

: Parmi les principaux aliments qui contiennent du lactose, on trouve :

• Le lait et les boissons à base de lait

• Aliments et sauces à base de lait

• Soupes à la crème

• Crème aigre

• Puddings et flans (à base de lait)

• Crème à café et crème à fouetter

• Crème glacée, lait glacé et sorbet

• Yogourt (en petites quantités car les bactéries aident à digérer une partie du lactose)

• Fromage (petites quantités)

• Beurre (traces)

Conseil n° 15

Faites attention aux aliments qui peuvent contenir du lactose.

: Vérifiez sur l'étiquette des ingrédients la présence d'ingrédients à base de lait tels que le lait, le lactosérum, la caséine, le lactose, le beurre, le fromage, le lait caillé, le lait sec sans matière grasse et les solides ou la poudre de lait sec. Les autres aliments susceptibles de contenir du lactose sont :

• Les boissons pour petit-déjeuner

• Pain et produits de panification

• Mélanges pour crêpes, biscuits et cookies

• Certains gâteaux, brownies et biscuits

• Margarine

• Certaines céréales transformées pour le petit-déjeuner (vérifiez les étiquettes).

• Soupe instantanée

• Mélanges instantanés de nouilles et de pommes de terre

• Sauces à salade en bouteille

• Sauces en bouteille

• Chocolat au lait et produits fabriqués avec du chocolat au lait

• Viandes à déjeuner (sauf celles qui sont casher)