Un médecin propose des conseils sur le mode de vie pour éviter la constipation - et rester régulier tous les jours.
Causes courantes de la constipation
Pour comprendre comment prévenir la constipation, il est utile d'en connaître les causes. Lorsque les aliments passent dans votre côlon, votre corps absorbe l'eau qu'ils contiennent, et ce qui reste se transforme en selles. Vos muscles les déplacent dans le côlon jusqu'au rectum, où vous les évacuez. Lorsque ce mouvement ralentit, votre côlon absorbe trop d'eau. Les selles deviennent sèches et difficiles à évacuer, ce qui provoque la constipation.
Ce problème survient souvent en raison d'un régime alimentaire pauvre en fibres ou riche en graisses, d'un manque d'exercice et d'une consommation insuffisante de liquides. Certains médicaments, le fait de ne pas y aller quand on en ressent l'envie, l'abus de laxatifs et la grossesse peuvent également entraîner une constipation.
Les fibres aident à soulager la constipation
Si vos habitudes intestinales deviennent léthargiques, vous n'avez pas besoin de vous précipiter pour acheter un laxatif. La plupart des gens n'en ont pas besoin pour une constipation légère. Examinez plutôt votre régime alimentaire. Consommez-vous suffisamment de fibres ?
Les fibres sont la partie des aliments végétaux que le corps ne peut pas décomposer. Lorsque vous mangez des aliments qui en contiennent beaucoup, le volume supplémentaire aide à garder les selles molles et accélère la digestion.
Tous les aliments végétaux, y compris les fruits, les légumes, les céréales complètes et les haricots, contiennent des fibres. L'Academy of Nutrition and Dietetics recommande 25 grammes par jour pour les femmes et 38 grammes pour les hommes. Après 50 ans, nous avons besoin de moins de fibres - environ 21 grammes pour les femmes et 30 grammes pour les hommes. Malheureusement, la plupart d'entre nous n'en consomment qu'environ 15 grammes par jour, ce qui peut expliquer pourquoi tant de personnes sont constipées.
Voici quelques exemples d'aliments riches en fibres :
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1/2 tasse de haricots blancs : 9,5 grammes
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1 petite poire : 4,4 grammes
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1/4 de tasse de dattes : 3,6 grammes
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1 pomme moyenne : 3,3 grammes
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1 patate douce moyenne : 4,8 grammes
Conseils diététiques pour la santé digestive
Des changements simples peuvent améliorer votre régime alimentaire et aider à soulager la constipation :
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Ajoutez des légumes.
Vous n'avez pas besoin de compter les grammes de fibres pour obtenir la quantité dont vous avez besoin. Essayez plutôt de manger 2 tasses de fruits et 2 1/2 tasses de légumes chaque jour. Préparez des sandwichs avec des légumes rôtis, ajoutez une salade à votre repas au lieu de frites, achetez des légumes prédécoupés à grignoter avec une trempette faible en gras, gardez le bol de fruits plein pour une collation pratique et saine, et ajoutez des fruits secs hachés aux flocons d'avoine et aux céréales.
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Optez pour les céréales.
Remplacez le pain blanc, le riz blanc et les pâtes ordinaires par du pain complet, des pâtes de blé entier et du riz brun. Mangez plus d'avoine complète, de céréales multigrains et de craquelins de blé entier, mais veillez à choisir des produits faibles en gras et en sucre. Grignotez du pop-corn soufflé à l'air libre plutôt que des chips. Lorsque vous achetez des céréales, choisissez des marques qui contiennent au moins 5 grammes de fibres par portion.
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Faites le plein de haricots.
Remplacez la viande par un plat de haricots ou de légumineuses au moins une ou deux fois par semaine. Ajoutez des haricots cuits aux salades, et essayez les soupes et les ragoûts de haricots comme plats principaux.
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Ajoutez progressivement des fibres.
Faites des changements lentement au cours d'une semaine ou deux -- si vous augmentez les fibres trop rapidement, vous pourriez finir par vous sentir ballonné et avoir des gaz. Soyez patient -- il peut falloir du temps à votre corps pour s'adapter.
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Envisagez un supplément de fibres.
Si vous avez du mal à consommer suffisamment de fibres dans votre alimentation, un supplément peut vous aider. Appelés aussi laxatifs de masse, ils sont généralement sans danger. Assurez-vous simplement d'en parler à votre médecin avant de les utiliser, car ils peuvent rendre certains médicaments moins efficaces.
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Restez hydraté.
Si vous ajoutez plus de fibres à votre alimentation, que ce soit par le biais d'aliments ou de suppléments, veillez à boire plus de liquides également. Choisissez des boissons peu ou pas caloriques -- les sodas sucrés et les boissons aux fruits ajouteront des calories supplémentaires dont vous n'avez pas besoin.
Soulager la constipation avec de l'exercice
Non seulement l'exercice vous maintient en forme, mais il peut aussi vous aider à rester régulier. Il peut aider les aliments à se déplacer plus rapidement dans votre côlon. Il n'est pas toujours facile de trouver du temps pour être actif, mais essayez ces conseils :
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Commencez à faire de l'exercice pendant environ 20 minutes, 3 jours par semaine, et augmentez jusqu'à au moins 30 minutes cinq jours ou plus par semaine. Vérifiez toujours auprès de votre médecin avant de commencer tout type de programme de remise en forme.
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Vous manquez de temps ? Répartissez l'activité tout au long de la journée -- trois promenades de 10 minutes comptent autant qu'une séance d'entraînement de 30 minutes.
Constipation : Quand appeler votre médecin
La plupart du temps, des modifications saines de votre régime alimentaire et de vos habitudes d'exercice physique aplaniront vos maux digestifs. Mais si vous avez essayé ces conseils pendant 3 semaines et que vous n'avez pas remarqué de changement, parlez-en à votre médecin. Il pourra vous suggérer de prendre un laxatif pendant quelques jours pour vous aider à réorganiser votre système. Vous devriez également appeler votre médecin immédiatement si vous remarquez du sang dans vos selles, si vous avez des douleurs au ventre ou si vous perdez du poids sans essayer.
