Vous savez que le potassium est bon pour la santé, mais savez-vous quels sont les aliments qui contiennent le plus de potassium ou quelle quantité de ce minéral vital vous devez consommer par jour ? doctor a les réponses ici.
Le potassium est un élément clé d'une bonne santé, mais vous n'en consommez peut-être pas assez dans votre alimentation. Voici comment le potassium contribue à une bonne santé et comment obtenir le potassium dont vous avez besoin.
Le potassium fait partie de toutes les cellules de l'organisme, et la vie serait impossible sans lui.
Cependant, le potassium est souvent considéré comme acquis, malgré son rôle dans le maintien de l'équilibre des fluides et dans le fonctionnement normal et constant du cerveau, des nerfs, du cœur et des muscles.
Il est important de consommer suffisamment de potassium chaque jour pour se sentir au mieux de sa forme et prévenir certaines maladies chroniques. Si vous manquez régulièrement de potassium, vous risquez de compromettre votre santé à long terme à plus d'un titre.
Le potassium protège le cœur, le cerveau et bien plus encore...
Le potassium dans l'alimentation fait baisser la pression artérielle. L'hypertension artérielle est le principal facteur de risque d'accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque, explique Lawrence Appel, MD, MPH, professeur de médecine, d'épidémiologie et de santé internationale aux institutions médicales Johns Hopkins.
Appel, qui a étudié les effets de l'alimentation sur la pression artérielle, explique au médecin que le potassium peut réduire la pression artérielle élevée en contribuant à rendre les artères plus souples et en aidant l'organisme à se débarrasser de l'excès de sodium. Le sodium favorise la rétention d'eau, ce qui peut entraîner une augmentation de la pression artérielle.
Le potassium peut renforcer la solidité des os en aidant à se prémunir contre la perte osseuse, et il contribue à réduire le risque de calculs rénaux.
Les potassiums, partenaires d'une meilleure pression artérielle
Le potassium est important, mais il y a plus qu'un seul minéral pour faire baisser la pression artérielle.
Les régimes qui comprennent des aliments riches en potassium sont associés à une pression artérielle plus faible, mais il n'est pas tout à fait exact de donner tout le crédit au potassium, dit Marla Heller, MS, RD.
Cette dernière a étudié les effets du régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) sur la tension artérielle élevée et a constaté que ce régime était capable d'abaisser la tension artérielle, souvent en quelques semaines.
Heller, auteur de The DASH Diet Action Plan, explique que le régime DASH, relativement pauvre en sodium, est basé sur de grandes quantités de fruits et de légumes, de produits laitiers allégés ou non, de haricots, de noix, de graines, de céréales complètes et de viandes, poissons et volailles maigres.
Si le régime DASH est un trésor de potassium, il est également riche en calcium et en magnésium, qui contribuent à réduire la pression artérielle.
Vous avez du potassium ?
Les experts suggèrent 4 700 milligrammes de potassium alimentaire par jour pour les adultes dans le cadre d'une alimentation équilibrée.
Mais l'apport moyen est plus faible chez les adultes américains. Les hommes consomment en moyenne 3 200 milligrammes de potassium par jour, et les femmes 2 400 milligrammes.
Selon Mme Heller, c'est parce qu'on se fie aux aliments prêts à consommer et aux restaurants et qu'on ne mange pas assez de fruits et de légumes que tant de gens ne consomment pas assez de potassium. Les aliments frais et peu transformés, y compris les produits laitiers et la viande, contiennent le plus de potassium.
La cuisson domestique détermine également la teneur en potassium des produits.
L'ébullition appauvrit le potassium. Par exemple, une pomme de terre bouillie contient presque la moitié du potassium d'une pomme de terre cuite au four. Pour préserver le potassium, mangez les fruits et légumes crus, ou rôtis ou légèrement cuits à la vapeur.
Au restaurant, augmentez le potassium en commandant une salade, un supplément de légumes cuits à la vapeur ou rôtis, des plats à base de haricots, des coupes de fruits et du lait allégé à la place du soda.
Principales sources alimentaires de potassium
Selon les experts, les aliments, et non les suppléments, sont le meilleur moyen de répondre aux besoins en potassium.
Ma préférence va à l'alimentation car le potassium se trouve dans les aliments qui fournissent d'autres nutriments, comme les fibres, qui ont également des effets bénéfiques sur la santé, dit Appel.
Voici combien de milligrammes (mg) de potassium vous obtiendrez de ces aliments riches en potassium :
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Courge d'hiver, en cubes, 1 tasse, cuite : 896 mg.
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Patate douce, moyenne, cuite avec la peau : 694 mg
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Pomme de terre, moyenne, cuite au four avec la peau : 610 mg
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Haricots blancs, en conserve, égouttés, demi-tasse : 595 mg
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Yogourt, sans matière grasse, 1 tasse : 579 mg
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Flétan, 3 onces, cuit : 490 mg
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Jus d'orange 100%, 8 onces : 496 mg
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Brocoli, 1 tasse, cuit : 457 mg
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Cantaloup, en cubes, 1 tasse : 431 mg
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Banane, 1 moyenne : 422 mg
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Filet de porc, 3 onces, cuit : 382 mg
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Lentilles, demi-tasse, cuites : 366 mg
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Lait, 1% faible en matières grasses, 8 onces : 366 mg
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Saumon, Atlantique d'élevage, 3 onces, cuit : 326 mg
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Pistaches, décortiquées, 1 once, grillées à sec : 295 mg.
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Raisins secs, quart de tasse : 250 mg
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Blanc de poulet, 3 onces, cuit : 218 mg
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Thon, léger, en conserve, égoutté, 3 onces : 201 mg
