La quête de l'hydratation

Boire des liquides est essentiel pour rester en vie. Mais de quelle quantité avons-nous réellement besoin, et qu'est-ce qui compte dans notre quête d'hydratation ?

La quête de l'hydratation

Boire des liquides est essentiel pour rester en vie. Mais de quelle quantité avons-nous réellement besoin, et qu'est-ce qui compte dans notre quête d'hydratation ?

Par Heather Hatfield Révisé médicalement par Michael W. Smith, ?MD Par le médecin Archives

Il est ironique de constater que la seule chose dont Debbie Scaling Kiley avait besoin était la seule chose qui se trouvait tout autour d'elle, à perte de vue, mais qui n'était pas à sa portée : l'eau. Parti d'Annapolis, en Maryland, à destination de Ft. Lauderdale, en Floride, le bateau sur lequel Kiley et son équipage de quatre personnes se trouvaient a coulé au large de la Caroline du Nord, les laissant sans équipement de survie et sans une goutte d'eau douce.

Échoués en mer dans un petit radeau de sauvetage, les cinq survivants ont lentement commencé à se déshydrater, et après plusieurs heures, la déshydratation s'est installée.

"Nous avons coulé vers 14 heures", raconte Kiley. "Le lendemain matin, nous avions soif, mais le froid était plus important que la soif. Plus tard dans la journée, cependant, la soif a commencé à nous rendre fous. C'est un désir comme je n'en avais jamais ressenti auparavant ; ça n'a rien à voir avec la faim. C'est une torture parce que nous ne pouvions rien faire, mais nous aurions fait n'importe quoi pour avoir de l'eau".

Au troisième jour, ils sont en état de semi-délire et, cette nuit-là, deux des hommes du radeau boivent de l'eau de mer pour étancher leur soif. Le lendemain, dans un état délirant, les deux hommes ont sauté par-dessus bord.

"Au cinquième jour, nous avions tellement soif que nous étions dépassés par les événements", raconte Kiley. "Nous étions au point de croire que nous allions mourir de déshydratation. On m'a dit que le corps humain ne peut absolument pas tenir plus de sept jours, mais dans de nombreux cas, et je crois que c'était le cas pour nous si nous étions restés plus longtemps, une personne ne peut tenir que cinq ou six jours."

Le cinquième jour, Kiley et un autre survivant ont été secourus. On leur a immédiatement donné des glaçons à sucer et des perfusions pour les réhydrater. Son histoire, fascinante à bien des égards, illustre à l'extrême l'importance de l'eau et des fluides dans nos vies.

L'eau : Pourquoi nous en avons besoin

"L'hydratation est importante car le corps est composé principalement d'eau, et le bon équilibre entre l'eau et les électrolytes dans notre corps détermine vraiment le fonctionnement de la plupart de nos systèmes, y compris les nerfs et les muscles", explique Larry Kenney, PhD, professeur de physiologie et de kinésiologie à Penn State.

La consommation de liquides a plusieurs fonctions dans notre corps, comme l'élimination des déchets par l'urine, le contrôle de la température corporelle, du rythme cardiaque et de la pression sanguine, et le maintien d'un métabolisme sain.

Sans cela, le corps commence à s'éteindre, comme l'a montré l'expérience de Kiley en mer. Les symptômes d'une déshydratation sévère comprennent une altération du comportement, telle qu'une forte anxiété, une confusion ou l'impossibilité de rester éveillé, un évanouissement qui n'est pas soulagé par la position allongée, une incapacité à se tenir debout ou à marcher, une respiration rapide, un pouls faible et rapide et une perte de conscience.

Bien que l'équilibre hydrique de notre corps soit une chose qui se produit naturellement lorsque nous consommons trois repas par jour accompagnés de boissons, la plupart des gens ne savent pas que le corps n'est qu'à un ou deux points de pourcentage d'un problème.

"De très légères variations de la teneur en eau du corps peuvent créer des problèmes de performance dans les sports ; une diminution de 2 % seulement de la teneur en eau du corps peut entraîner une déshydratation et nuire à la performance dans les sports", explique M. Kenney. "Lorsque vos niveaux d'eau diminuent de façon plus importante, comme 3 % ou 4 %, il se produit des changements physiologiques qui peuvent avoir des conséquences sur la santé, comme une augmentation du rythme cardiaque et de la température corporelle."

Qu'est-ce qui compte ?

Comme l'a souligné Debbie Kiley à l'extrême, nous avons besoin de fluides pour survivre. Mais qu'est-ce qui compte ? La tasse de Joe tous les matins aide-t-elle ou, comme beaucoup le croient, entrave-t-elle ? Contrairement au mythe, oui, le café compte lorsque vous comptabilisez l'apport en liquide.

"Il n'y a aucune vérité dans l'idée que le café vous déshydrate. C'est un mythe très répandu", déclare M. Kenney, qui est porte-parole de l'American College of Sports Medicine (ACSM). "L'effet diurétique de la caféine des sodas et du café est faible par rapport à la quantité de liquide qu'ils contiennent."

Le café et le soda comptent donc dans notre quête d'hydratation. Que pouvons-nous ajouter à la liste ?

"Il n'est pas nécessaire de boire de l'eau en soi pour s'hydrater, vous pouvez manger des aliments aqueux et cela comptera", explique Nancy Clark, diététicienne agréée et nutritionniste sportive à Boston. "Les soupes comptent, les yaourts et les pastèques comptent. Une orange, c'est 90 % d'eau, les salades, c'est beaucoup d'eau ; donc, dans l'ensemble, les gens consomment beaucoup d'eau à travers des aliments et des boissons autres que l'eau. "

Quelle quantité ?

Depuis des années, on nous dit qu'il faut boire huit verres d'eau de 30 cl par jour. Avant de commencer à boire, est-ce vrai ?

"Il n'y a pas la moindre preuve scientifique de cette règle", dit Kenney. "Ce n'est certainement pas une règle nuisible, mais il n'y a aucune justification scientifique derrière elle".

Au lieu de cela, c'est assez simple : Pour une personne moyenne, il faut boire suffisamment pour aller aux toilettes toutes les deux à quatre heures.

"Vous devez boire suffisamment pour uriner toutes les deux à quatre heures, et pour que l'urine soit de couleur claire", explique Mme Clark, auteur du Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook. "Si vous allez de 8 heures à 15 heures et que votre urine est très foncée, c'est le signe que vous n'avez pas assez bu."

La plupart d'entre nous s'efforcent de boire des quantités adéquates de liquides dans le cadre de nos habitudes quotidiennes : café le matin, soda ou jus de fruits au déjeuner, un verre d'eau dans l'après-midi et de l'eau au dîner. Si l'on ajoute à cela l'eau qui compose notre alimentation, cela suffit généralement.

Les athlètes, bien sûr, ont besoin de plus.

"La quantité exacte d'eau nécessaire par jour dépend vraiment de l'individu", explique Rick Hall, un diététicien agréé de Phoenix. "Les personnes qui font du sport, par exemple, vont perdre beaucoup plus d'eau par la transpiration et la respiration, leurs besoins sont donc plus élevés."

Les sportifs doivent se désaltérer même lorsqu'ils n'ont pas soif, et éviter de se fier à la sensation de soif pour savoir quand boire.

"Les maux de tête et les crampes sont des signes courants de déshydratation", explique le docteur Hall. "Cependant, ce sont des signes tardifs. Malheureusement, le corps cache très bien une déshydratation légère, et il peut se passer des heures avant que vous ne vous rendiez compte que vous êtes déshydraté."

L'exercice, explique Hall, émousse le mécanisme de la soif.

"Ainsi, les personnes qui courent ou font du vélo peuvent ne pas ressentir la soif alors qu'elles ont en fait désespérément besoin d'eau", explique Hall au médecin. "Une stratégie importante consiste à prévenir la déshydratation en s'hydratant fréquemment."

Trop d'une bonne chose

Nous savons que nous devons boire des liquides pour maintenir un corps sain, mais existe-t-il une chose telle que trop ?

Il existe aujourd'hui beaucoup d'informations sur l'hyponatrémie (faible taux de sodium), qui est beaucoup plus rare que les problèmes de déshydratation, mais qui peut tout de même être une source d'inquiétude, selon Mme Kenney.

Selon le site Web de l'ACSM, "Bien que l'hyponatrémie soit un phénomène rare, il s'agit d'une condition dangereuse qui peut survenir lorsque les athlètes boivent trop d'eau, diluant ainsi les niveaux de sodium du corps. Elle est le plus souvent observée chez les athlètes d'endurance prolongée, comme ceux qui participent à des marathons et des triathlons."

Pour trouver un équilibre entre un apport en liquide trop important et trop faible, Kenney recommande de se peser avant et après l'exercice et de boire suffisamment pour remplacer la quantité de poids que vous perdez. Si vous prenez du poids, vous savez que vous buvez trop de liquides, et si vous perdez du poids, vous savez que vous devez boire davantage.

L'eau est le meilleur choix

Nous savons donc que nous avons besoin de liquides, que la règle des huit onces n'est pas étayée par la science et que nous devons trouver un équilibre entre un apport trop important et un apport insuffisant. Nous savons également que presque tous les liquides apportent une valeur ajoutée à notre corps, mais l'eau remporte le ruban bleu.

"Le corps a besoin d'eau pour des millions de processus métaboliques, la régulation de la température, le volume des fluides et la lubrification", explique M. Hall. "Mais de nombreuses personnes soucieuses de leur santé boivent souvent de l'eau parce que c'est un désaltérant sans calorie. Certaines recherches montrent que boire de l'eau souvent peut aider à supprimer l'appétit et facilite certainement la digestion."

L'eau, ou tout autre liquide que nous buvons, est une chose que la plupart d'entre nous considèrent comme allant de soi. Pour Debbie Kiley, ce n'est pas le cas.

"Il n'y a pas beaucoup de choses pour lesquelles je vendrais mon âme au diable, mais quand j'étais sur ce radeau, l'eau douce en faisait partie", dit Kiley. "Je ne considère pas l'eau comme acquise, c'est certain. C'est une de ces choses dans la vie qui semble si disponible, mais quand elle n'est pas là, c'est une vraie déception."

C'est le moins que l'on puisse dire.