Lorsque vous contrôlez votre alimentation, vous contrôlez votre diabète de type 2. Utilisez ces conseils pour faire des achats judicieux à l'épicerie.
Avant mon diagnostic, j'allais au magasin et j'achetais tout ce qui figurait sur ma liste et tout ce qui me plaisait, dit Linda Leitaker, secrétaire municipale élue à la retraite de Lake Almanor, en Californie. Ce que je croyais savoir sur la nutrition était terriblement insuffisant. J'ai dû lire, faire des recherches et répéter.
Mais si vous gérez votre alimentation, c'est un moyen puissant de contrôler votre diabète de type 2. Vous n'avez pas besoin de suivre un régime spécial. Il suffit de manger de la manière recommandée pour la plupart des gens. Les études montrent que des repas sains et équilibrés sont l'un des meilleurs moyens de contrôler votre glycémie et de gérer votre diabète.
Imaginez votre assiette
Il n'existe pas de liste magique d'aliments que vous pouvez ou ne pouvez pas manger avec le diabète. ? ?
Vous pouvez vraiment manger n'importe quoi, affirme Shamera Robinson, MPH, diététicienne agréée et directrice associée de la nutrition pour l'American Diabetes Association. Vos aliments préférés peuvent faire partie d'un programme alimentaire personnalisé. La meilleure façon de s'alimenter est de trouver un équilibre entre les nutriments qui vous conviennent.
L'un des moyens d'y parvenir est la méthode des assiettes pour diabétiques. Imaginez une assiette de 10 cm divisée en deux parties égales. Remplissez un côté avec des légumes non féculents comme des asperges, des choux de Bruxelles, des brocolis, des choux-fleurs, des légumes verts, des courges ou des tomates.
Divisez l'autre moitié en quatre horizontalement. Remplissez un quart avec des glucides, comme du riz brun, des tortillas, des haricots, des fruits, du lait ou du yaourt. Remplissez le dernier quart avec des protéines, comme des œufs, du tofu et des viandes maigres comme le poulet et le poisson.
Les glucides se digèrent toujours le plus rapidement, puis les protéines, puis les graisses. Lorsque vous mangez les trois ensemble, vous vous sentez rassasié et n'avez pas autant de fringales entre les repas, dit Lori Zanini, auteur, nutritionniste et diététicienne à Los Angeles.
Faites un plan de repas
L'un des secrets du succès de Leitaker est qu'elle garde son alimentation simple. Elle s'en tient à un ou deux choix pour le petit-déjeuner. Le déjeuner est toujours une salade avec du poulet. Pour le dîner, elle mange une protéine, une salade et des légumes.
Leitaker fait rarement des desserts. Lorsqu'elle se fait plaisir, c'est souvent avec des baies ou d'autres fruits de saison.
Vous pouvez planifier les repas d'une semaine avant d'aller à l'épicerie. Vous pouvez le faire vous-même ou utiliser un modèle de planification des repas comme celui de l'American Diabetes Associations Diabetes Food Hub.
Utilisez une liste de courses
Une fois que vous savez ce que vous voulez manger, faites une liste d'ingrédients. Vérifiez votre garde-manger pour vous assurer que vous ne les avez pas déjà.
Il n'y a pas de bonne ou de mauvaise façon de faire ses courses. Vous pouvez regrouper les articles dont vous avez besoin par rayon, comme les fruits et légumes, la viande et les aliments surgelés. Vous pouvez aussi rédiger votre liste dans l'ordre où votre magasin préféré est disposé pour éviter de revenir sur vos pas.
Il est naturel de se concentrer sur le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, mais n'oubliez pas les collations.
Une collation peut vraiment être n'importe quoi, dit Robinson. Elle suggère une poignée de noix ou de graines rôties non salées, du houmous et des légumes, des baies, des petites carottes avec du guacamole et un œuf dur.
La clé pour manger avec le diabète est de ne pas céder aux achats impulsifs.
Si je vois quelque chose de nouveau au magasin, je rentre généralement chez moi et je fais d'abord des recherches pour voir si cela me convient, dit Mme Leitaker, qui a ramené son taux d'HbA1c sous la barre des 6 et perdu plus de 50 livres en mangeant prudemment et en marchant.
Leitaker adapte souvent les recettes pour qu'elle et sa famille apprécient la même protéine, comme le poisson ou le bœuf, mais mangent des accompagnements différents.
Faites d'abord vos courses sur les bords du magasin
Les meilleurs endroits pour dépenser votre temps et votre argent au marché sont les sections des produits frais et des produits réfrigérés. Faites vos courses avec prudence dans les allées centrales, où sont stockés de nombreux aliments hautement transformés et emballés.
Chargez votre chariot avec :
Légumes. Les légumes frais, en saison, sont toujours les meilleurs. Les surgelés et les conserves sont d'excellents choix, à condition que le légume soit le seul ingrédient. Les légumes non féculents et les légumes verts feuillus comme les épinards, les choux de Bruxelles et les brocolis sont préférables aux légumes féculents comme les pois verts, le maïs, les pommes de terre et les courges d'hiver.
Conseil de pro : égouttez et rincez vos légumes en conserve. Cela réduit la teneur en sodium de près de la moitié.
Les fruits. Recherchez des fruits frais, congelés ou en conserve dans leur propre jus. Évitez ceux qui contiennent du sirop, c'est-à-dire du sucre. Les fruits secs et les jus de fruits purs sont également des options. Mais surveillez vos portions car les fruits sont riches en glucides et naturellement sucrés.
Les céréales complètes. Assurez-vous que le premier ingrédient est un grain entier.
Viande, volaille et poisson. Achetez en fonction de la taille de votre portion et privilégiez les viandes et les morceaux maigres.
Boissons. L'eau est la meilleure solution.
Les desserts. Il vaut mieux prévoir un dessert que faire un achat impulsif au magasin. Connaissez la taille de vos portions, respectez-les et savourez.
Lisez chaque étiquette
Je dis toujours aux gens de ne pas regarder l'avant de l'emballage, dit Zanini. C'est là que le marketing se fait. Retournez-le et regardez d'abord l'étiquette de l'aliment.
Vérifiez la taille de la portion, puis lisez le total des glucides. C'est un chiffre clé pour les diabétiques, car les glucides augmentent le taux de sucre dans le sang plus rapidement que les protéines ou les graisses. Un produit sans sucre peut quand même contenir beaucoup de glucides.
Prenez-en l'habitude
Lire les étiquettes et faire des choix sains au marché deviendra une seconde nature. Vos premiers déplacements au magasin peuvent prendre plus de temps. Prévoyez ce temps supplémentaire et mangez d'abord pour ne pas faire vos achats l'estomac vide.
Vous avez besoin d'aide ? Demandez à votre médecin de vous recommander un diététicien nutritionniste (RDN) expérimenté dans le domaine du diabète de type 2. Il pourra vous guider sur les aliments à consommer en fonction de vos goûts, de votre budget et de vos objectifs de santé.
