Un mode de vie sain est important pour se rétablir d'une dépression. Un médecin propose des conseils pour réussir ce rétablissement.
Associées à un traitement, ces bonnes habitudes peuvent améliorer votre humeur et votre santé globale. Voici quelques mesures que vous pouvez prendre dès aujourd'hui.
Faites de l'exercice. Les recherches montrent qu'une activité physique régulière peut vous aider à vous sentir mieux lorsque vous vous remettez d'une dépression. Le type d'exercice n'a pas vraiment d'importance. Choisissez simplement une activité que vous aimez. Même la marche à pied compte !
Si vous n'avez pas l'habitude de faire de l'exercice, commencez lentement et augmentez progressivement jusqu'à 30 minutes par jour. Essayez de faire de l'exercice avec un ami ou un membre de votre famille ou inscrivez-vous à un cours. Le fait de partager l'activité avec quelqu'un peut vous aider à respecter votre nouvelle routine.
Si vous n'êtes pas encore actif, demandez à votre médecin de vous aider à vous y mettre. Il peut établir un programme d'exercices spécialement pour vous.
Prenez le soleil. Certaines personnes souffrent de troubles affectifs saisonniers (TAS). Il s'agit d'un type de dépression qui se manifeste généralement à l'automne et en hiver, lorsque la lumière du soleil est rare, et qui disparaît au printemps et en été. Si vous pensez être atteint de dépression saisonnière, demandez à votre médecin si la luminothérapie peut vous aider. Il s'agit d'un traitement qui consiste à s'asseoir à côté d'une boîte qui émet une lumière solaire artificielle. Vous pourriez également constater qu'un peu de soleil peut vous mettre de meilleure humeur.
Dormez suffisamment, mais pas trop. La dépression, et parfois son traitement, peut affecter votre sommeil. Certaines personnes dépressives dorment trop. D'autres souffrent d'insomnie. Elles n'arrivent pas à s'endormir le soir ou se réveillent trop tôt le matin. Un manque de sommeil peut avoir un impact considérable sur votre humeur. En général, vous voulez viser à :
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7 à 8 heures de sommeil si vous avez 65 ans ou plus.
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7 à 9 heures si vous êtes un adulte de moins de 65 ans
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8 à 10 heures si vous êtes un adolescent
Les jeunes enfants et les bébés ont besoin de plus de sommeil.
Ces conseils peuvent vous aider à obtenir plus de sommeil :
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Respectez un horaire régulier. Couchez-vous et levez-vous à la même heure chaque jour, même le week-end.
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Si vous faites une sieste pendant la journée, limitez-la à 10 ou 20 minutes. Une durée plus longue pourrait vous empêcher de vous endormir le soir.
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Une activité physique pendant la journée peut vous aider à dormir, mais ne faites pas d'exercice dans les 90 minutes précédant le coucher. Si vous le faites, cela pourrait augmenter votre température corporelle et votre rythme cardiaque et vous rendre la tâche plus difficile pour vous endormir.
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Avant de vous mettre au lit, faites quelque chose de relaxant pour vous détendre. Vous pouvez lire un livre, écouter de la musique apaisante ou faire des étirements doux.
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Ne prenez pas d'alcool pour vous aider à vous endormir. Cela pourrait conduire à un moins bon repos nocturne qui déséquilibre votre cycle de sommeil.
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Évitez de regarder la télévision ou de fixer un écran d'ordinateur lumineux au lit. Mettez vos appareils hors tension au moins une heure avant de vous coucher.
Adoptez un régime alimentaire sain. Malgré ce que vous pouvez lire, il n'existe pas de régime qui guérit ou prévient la dépression. Mais un régime alimentaire équilibré vous apporte les nutriments dont vous avez besoin et vous permet de vous sentir en bonne santé et plein d'énergie. N'adhérez pas aux régimes à la mode qui restreignent fortement ce que vous pouvez manger. Concentrez-vous plutôt sur les éléments de base :
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Surveillez vos calories et la taille de vos portions.
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Mangez des fruits et des légumes, des céréales complètes, des protéines maigres et des produits laitiers faibles ou non gras.
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Limitez les matières grasses et le sucre.
Faites des choses que vous aimez . Lorsque vous vous remettez d'une dépression, vous n'avez peut-être pas envie de sortir et de vous amuser. Mais vous devriez vous pousser un peu. Réservez du temps pour faire des choses que vous aimiez auparavant. Prévoyez d'aller dîner ou de sortir avec des amis. Occupez-vous d'un ancien passe-temps favori ou apprenez-en un nouveau.
Mettez tout en œuvre pour réussir. Si vous avez un grand projet ou une grande responsabilité, décomposez-le en une série de petites tâches quotidiennes. Cela vous paraîtra plus facile à gérer et vous serez moins enclin à remettre à plus tard. L'atteinte d'objectifs quotidiens peut également vous donner un agréable sentiment d'accomplissement.
Bien que vous puissiez gérer de grands projets si nécessaire, essayez de ne pas prendre de décisions importantes dans votre vie avant de vous sentir mieux.
Réduisez votre stress, car il peut aggraver la dépression. L'exercice et un bon sommeil peuvent vous aider à maîtriser le stress. Vous pouvez également essayer des activités de pleine conscience qui vous aident à vous concentrer sur le présent, comme la méditation et le yoga. Les recherches montrent qu'elles peuvent améliorer la façon dont votre cerveau traite la douleur et les émotions.
Voici d'autres choses que vous pouvez faire pour atténuer le stress :
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Prenez des respirations profondes et lentes.
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Se confier à des amis proches ou à des membres de la famille.
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Faites du bénévolat pour un groupe local qui fait un travail qui vous tient à cœur.
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Rejoignez un groupe de soutien pour la dépression, où vous pourrez rencontrer d'autres personnes qui comprennent ce que vous vivez.
Explorez vos pensées. Si une pensée ou un scénario négatif se répète dans votre tête comme un mauvais film en boucle, écrivez-le. Ainsi, vous pourrez prendre du recul et vous demander si elle est exacte. Une fois que vous l'aurez relue, vous vous rendrez peut-être compte que vous étiez trop dur avec vous-même ou que vous exagériez les choses.
Essayez aussi de remarquer simplement quand vous avez une pensée négative. Contrez-la ensuite par une pensée positive - ou concentrez-vous sur autre chose, comme la pratique d'une habitude saine.
Évitez l'alcool et les drogues. L'alcool et les drogues peuvent contribuer à la dépression et l'aggraver. En fait, la consommation de substances psychoactives va souvent de pair avec la dépression. L'alcool et les drogues peuvent également affecter l'efficacité de vos antidépresseurs.
Si vous pensez avoir un problème de toxicomanie, vous devez obtenir de l'aide. La dépendance et la consommation de substances peuvent vous empêcher de vous remettre complètement de votre dépression. La ligne d'assistance nationale de la Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) offre un soutien gratuit et confidentiel 24 heures sur 24 au 800-622-4357.
Obtenez des conseils sur les remèdes alternatifs. Consultez votre médecin avant d'essayer des plantes ou des compléments alimentaires. Rien ne prouve que les médecines douces sont aussi efficaces contre la dépression que les médicaments sur ordonnance. Certains peuvent provoquer des effets secondaires graves ou affecter le fonctionnement de vos autres médicaments. Ce n'est pas parce qu'une chose est naturelle qu'elle est sûre.
Mais certaines thérapies alternatives, même si elles n'ont pas été prouvées, peuvent être essayées en toute sécurité. Vous pouvez envisager des techniques de relaxation, la méditation, l'hypnose, les massages ou l'acupuncture.
Vous devriez également parler à votre médecin des médicaments et des types de thérapie qui pourraient vous aider. Si votre dépression devient si grave que vous avez des pensées autodestructrices, demandez immédiatement l'aide d'un professionnel ou appelez la ligne d'écoute téléphonique locale ou SAMHSA au 800-622-4357.
