Ni le stress ni la prise de poids ne doivent gâcher vos vacances cette année. Voici des conseils sur les habitudes alimentaires et les aliments qui peuvent améliorer votre humeur en cas de situation stressante. Vous vous sentirez plus calme C et serez plus mince - pendant toute la période des fêtes.
Ni le stress ni la prise de poids ne doivent gâcher vos vacances cette année. Voici des conseils sur les habitudes alimentaires et les aliments qui peuvent améliorer votre humeur en cas de situation stressante. Vous vous sentirez plus calme C et serez plus mince -- tout au long de la période des fêtes.
Comment la glycémie modifie votre humeur
La meilleure façon de faire face au stress et aux obligations des fêtes est de maintenir votre humeur et votre énergie stables. Non seulement vous vous sentirez mieux, mais vous serez beaucoup moins susceptible de trop manger.
"Choisir des aliments que votre corps absorbe lentement permet de maintenir la glycémie à un niveau stable, ce qui vous permet de garder le moral ", explique Elizabeth Somer, RD, auteur de Food & Mood. Les aliments à digestion lente comprennent les céréales complètes avec du lait, le riz brun avec du saumon ou du blanc de poulet, un sandwich au beurre de cacahuète sur du pain complet, ou une salade d'épinards et un demi-sandwich à la dinde avec du lait. Il faut manger soit des glucides de qualité, soit des glucides mélangés à des protéines, dit-elle.
Les aliments qui s'absorbent rapidement, comme le sucre, le pain blanc ou tout ce qui est raffiné, font monter la glycémie en flèche, puis la font chuter soudainement. Après un crash, vous vous sentirez désagréable et affamé, et vous finirez par attraper des barres de chocolat ou des bonbons - vous préparant à une nouvelle chute de la glycémie, dit Somer.
Stimulez votre humeur grâce à la sérotonine, qui vous fait du bien.
Les régimes hyperprotéinés peuvent vous aider à perdre des kilos, mais ils ne feront pas grand-chose pour vous remonter le moral. C'est parce que votre corps a besoin de sérotonine, la substance chimique de bien-être que l'on trouve dans les aliments qui améliorent votre humeur.
"Les glucides sont essentiels pour transporter le tryptophane (l'acide aminé qui compose la sérotonine) dans le cerveau", explique Susan M. Kleiner, PhD, RD, co-auteur de The Good Mood Diet. Lorsque votre taux de glycémie baisse, il y a moins de glucides dans le sang, moins de tryptophane passe dans le cerveau et votre humeur peut chuter.
En fait, des chercheurs de l'Arizona State University ont constaté qu'après seulement deux semaines, un régime très pauvre en glucides augmentait la fatigue et réduisait l'envie de faire de l'exercice chez les adultes en surpoids.
La sérotonine combat également la prise de poids pendant les vacances. "Elle vous indique quand vous en avez eu assez en provoquant la satiété (une sensation de plénitude) et en réduisant votre appétit", explique Judith J. Wurtman, PhD, coauteur de The Serotonin Power Diet.
Éliminez les sautes d'humeur induites par le stress
Bien que les experts conseillent généralement d'éviter les glucides simples, les sautes d'humeur de l'après-midi demandent des solutions rapides.
"Si vous vous sentez grognon dans l'après-midi, ne mangez que des glucides", dit Somer. Manger des protéines avec des glucides bloque la production de sérotonine, tandis que les aliments riches en graisses maintiennent une digestion lente. Wurtman est d'accord. "Lorsque vous êtes stressé, vous recherchez des glucides, c'est-à-dire des sucres simples qui se digèrent rapidement", dit-elle. "Se gaver de glucides simples est la façon naturelle de votre corps de gérer le stress - mais vous ne pouvez pas inclure des protéines ou des graisses.
"Faites avorter une crise de stress de l'après-midi avec un gel énergétique appelé Gu", dit Wurtman. "Il est composé de sucre pur (glucose), contient 100 calories et zéro graisse, et est digéré rapidement ; ce qui permet à la sérotonine de vous faire sentir mieux rapidement." Des recherches menées dans le centre de perte de poids de Wurtman ont montré que les femmes qui ont consommé un paquet de Gu l'ont trouvé si sucré et rassasiant qu'elles n'avaient pas envie d'en reprendre.
Gardez à l'esprit que le Gu prend du temps pour agir, dit-elle aux médecins. Le glucose est peut-être une solution rapide, mais elle n'est pas instantanée. Dites-vous : "Je sais que ça va marcher", mangez votre collation, puis distrayez-vous avec quelque chose que vous aimez. En 20 minutes, les aliments que vous avez consommés vous empêcheront de vous gaver d'aliments riches en sucres et en graisses, comme les friandises des fêtes qui sabotent la perte de poids.
Si Gu n'est pas pour vous, Wurtman recommande d'essayer des aliments faibles en gras avec des glucides comme une pomme de terre au four, des biscuits Graham, du maïs soufflé, des bretzels ou des céréales faibles en gras, qui sont également chargés de fibres saines.
Conseils sur l'alimentation et le régime alimentaire pour garder une humeur stable.
Outre les glucides, des études indiquent que de nombreux autres aliments -- ainsi que des habitudes alimentaires saines -- peuvent améliorer notre humeur et atténuer quelque peu la dépression.
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Acides gras oméga-3 : des études de population montrent que les personnes qui mangent peu de poisson, riche en acides gras oméga-3, sont plus susceptibles de souffrir de dépression. Ajoutez donc des aliments riches en oméga-3 à votre alimentation. Les bonnes sources d'acides gras oméga-3 sont les poissons gras tels que le saumon, le thon, le maquereau et les sardines. Les autres bonnes sources alimentaires sont les graines de lin, les noix et les légumes à feuilles vertes et foncées.
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Vitamine B-12 : Des études indiquent également que les personnes qui ont un régime alimentaire pauvre en vitamine B-12 peuvent être plus exposées à la dépression. Les bonnes sources alimentaires de vitamine B-12 comprennent les produits animaux maigres et peu gras, comme le poisson et les produits laitiers à faible teneur en matières grasses.
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Sélénium : De petites études préliminaires indiquent que le sélénium peut aider à améliorer la dépression légère. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, de nombreux aliments riches en sélénium sont sains, quelle que soit votre humeur. Cela ne peut pas faire de mal d'ajouter ceux-ci à votre alimentation : fruits de mer, noix, viande maigre, céréales complètes, haricots et produits laitiers à faible teneur en matières grasses.
Petits repas fréquents : La consommation de petits repas fréquents composés d'aliments sains permet de maintenir une glycémie régulière et d'éviter les sautes d'humeur liées au régime. Prenez un petit repas ou une collation toutes les trois ou quatre heures pour vous donner une énergie soutenue et maintenir votre glycémie stable.
Combattez la prise de poids pendant les fêtes
Il est facile de se sentir dépassé pendant la période des fêtes -- entre les achats, les fêtes, la décoration, la pâtisserie et le stress inévitable des obligations non désirées. Mais une alimentation saine permet non seulement d'améliorer votre humeur, mais aussi de lutter contre la prise de poids pendant les fêtes. Essayez ces conseils pour passer les fêtes de fin d'année de bonne humeur sans prendre de poids :
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Prenez votre petit-déjeuner ! Si vous le sautez, ce que vous mangerez le reste de la journée n'aura aucune importance, dit Somer. Les personnes qui prennent un petit-déjeuner déclarent conserver une meilleure humeur et plus d'énergie tout au long de la journée, selon les études.
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Buvez de l'eau. " Le premier symptôme de la déshydratation est la fatigue ", dit Somer. Si vous traînez les pieds, ne creusez pas dans les friandises de vacances que vous avez préparées. Buvez plutôt un ou deux verres d'eau, puis voyez si vous avez encore faim. Ne pas boire suffisamment d'eau est la première chose qui aura un impact sur votre humeur, dit Kleiner au médecin. "Sans cela, vous ne serez pas en mesure de faire de l'exercice à un niveau maximal, et vous ne brûlerez pas les graisses aussi facilement".
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Buvez du lait écrémé. "Il contient le tryptophane dont vous avez besoin pour votre cerveau, ainsi que les glucides naturels qui facilitent son transport", dit Kleiner. "C'est aussi une fabuleuse boisson énergétique, et un excellent moyen de se réhydrater avant et après l'effort."
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Participez à vos fêtes de fin d'année habituelles, mais évitez l'alcool. Vous vous sentirez peut-être détendu à court terme, mais la consommation d'alcool interrompt le sommeil et augmente la dépression et l'anxiété -- ce n'est pas la meilleure façon d'améliorer votre humeur.
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Perdez les bols d'aliments riches en graisses comme le chocolat, et remplacez-les par des petits crackers allégés, du pop-corn, des bretzels et des bonbons durs.
L'automne et l'hiver ont tendance à augmenter les envies de glucides. Au lieu d'essayer de les ignorer ou de tendre la main vers le chocolat, les biscuits ou la crème glacée, prévoyez des collations aux glucides en portions contrôlées au moins une ou deux fois par jour, comme 3/4 de tasse de céréales croquantes, dit Wurtman. Ils vous aideront à garder votre humeur égale et votre tour de taille petit.
Récoltez les fruits
"Modifiez vos habitudes alimentaires, et vous remarquerez un changement en seulement deux semaines", dit Somer. "Votre corps vous récompensera par plus d'énergie, et votre esprit par une humeur plus calme, plus positive et plus stable."
Pendant la période de stress des fêtes de fin d'année, qui pourrait demander mieux ?
