Vous avez un taux de cholestérol élevé ? Un médecin vous donne 11 conseils pour le faire baisser rapidement.
Je dis aux patients qu'il faut commencer quelque part et continuer, explique Suzanne Steinbaum, DO, cardiologue à l'hôpital Lenox Hill de New York. À mesure que vous adoptez des changements de mode de vie, tout commence à changer, et les améliorations que vous constatez après six semaines augmentent souvent après trois mois.
Le mode de vie n'est pas tout - vos gènes comptent aussi. Il se peut que vous ayez encore besoin de prendre des médicaments pour rétablir votre taux de cholestérol... Mais vos habitudes quotidiennes sont utiles. Si vous apportez quelques changements simples, vous pourrez peut-être réduire la dose de vos médicaments et le risque d'effets secondaires.
Suivez ces conseils pour réduire votre cholestérol et améliorer votre santé.
Bannissez les graisses trans
Ils augmentent votre LDL, diminuent votre HDL et augmentent votre risque de développer des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux, dit Steinbaum. ?
C'est pourquoi la FDA a pris des mesures pour éliminer les gras trans artificiels de l'approvisionnement alimentaire. Mais de petites quantités de gras trans pourraient encore se trouver dans certains produits. Lorsque vous faites vos courses, vérifiez donc les étiquettes de valeur nutritive et les ingrédients. Si vous voyez de l'huile partiellement hydrogénée sur l'emballage, c'est juste un nom sophistiqué pour les gras trans.
Réduisez vos dépenses
Vous n'avez pas besoin de perdre beaucoup de poids pour réduire votre cholestérol. Si vous êtes en surpoids, perdez seulement 5 kg et vous réduirez votre taux de LDL jusqu'à 8 %. Mais pour vraiment perdre des kilos, vous devez le faire sur la durée. Un objectif raisonnable et sûr est de perdre 1 à 2 kilos par semaine. Le National Heart, Lung and Blood Institute note que si les femmes inactives et en surpoids ont généralement besoin de 1 000 à 1 200 calories par jour pour perdre du poids, les femmes actives en surpoids et les femmes pesant plus de 164 livres ont généralement besoin de 1 200 à 1 600 calories par jour. Si vous êtes extrêmement active pendant votre programme de perte de poids, vous aurez peut-être besoin de calories supplémentaires pour éviter la faim.
Bougez
Faire de l'exercice au moins 2 heures et demie par semaine est suffisant pour augmenter le taux de HDL et améliorer le taux de LDL et de triglycérides, affirme Sarah Samaan, MD, cardiologue à Plano, TX. Si vous n'avez jamais été actif, commencez doucement - même des blocs d'activité de 10 minutes comptent. Choisissez un exercice qui vous plaît. Et faites-vous accompagner : Un partenaire d'exercice peut vous aider à rester sur la bonne voie.
Faites le plein de fibres
Les aliments comme les flocons d'avoine, les pommes, les pruneaux et les haricots sont riches en fibres solubles, qui empêchent votre corps d'absorber le cholestérol. Des recherches montrent que les personnes qui en mangeaient 5 à 10 grammes de plus par jour ont vu leur taux de LDL baisser. En mangeant plus de fibres, vous vous sentez rassasié et vous n'avez plus envie de grignoter. Mais attention : Une trop grande quantité de fibres en une seule fois peut provoquer des crampes abdominales ou des ballonnements. Augmentez votre consommation lentement.
Mangez du poisson
Essayez d'en manger deux à quatre fois par semaine. Non seulement les acides gras oméga-3 contenus dans le poisson sont bons pour le cœur, mais en remplaçant la viande rouge par du poisson, vous réduirez votre taux de cholestérol en diminuant votre exposition aux acides gras saturés, qui sont abondants dans la viande rouge, explique Samaan. Le piège ? Certains poissons, comme le requin, l'espadon et le maquereau royal, ont une teneur élevée en mercure. Cela peut augmenter votre risque de maladie cardiaque. Choisissez plutôt le saumon sauvage, les sardines et le thon rouge. Oméga 3 vs oméga 6 : quelle est la différence ?
Optez pour l'huile d'olive
Remplacer le beurre par de l'huile d'olive peut réduire le cholestérol LDL jusqu'à 15 %, ce qui est similaire à l'effet d'une faible dose de médicament, indique Samaan. Les bonnes graisses contenues dans l'huile d'olive sont bénéfiques pour votre cœur. Choisissez de l'huile d'olive extra-vierge. Elle est moins transformée et contient plus d'antioxydants, qui aident à prévenir les maladies.
Mangez des noix
La plupart des types de noix peuvent réduire le taux de LDL. La raison : Elles contiennent des stérols, qui, comme les fibres, empêchent l'organisme d'absorber le cholestérol, explique Steinbaum. Mais n'en abusez pas : Les noix sont riches en calories (une once d'amandes en contient 164 !).
Détendez-vous
Saviez-vous que lorsque vous êtes stressé, votre cholestérol peut monter en flèche ? Détendez-vous. Perdez-vous dans un bon livre, rencontrez un ami pour un café ou prenez votre tapis de yoga. Cela vous aidera à contrôler votre cholestérol.
Mettez du piquant
Si vous ne saupoudrez pas déjà votre cappuccino de cannelle ou ne secouez pas le poivre sur vos pâtes, écoutez bien : Les épices comme l'ail, la curcumine, le gingembre, le poivre noir, la coriandre et la cannelle font plus que parfumer vos aliments, elles peuvent aussi améliorer le cholestérol. Des recherches ont montré que la consommation d'une demi-gousse d'ail par jour pouvait réduire le taux de cholestérol jusqu'à 9 %. Bonus : ajouter un assaisonnement supplémentaire à vos aliments réduit également votre appétit, ce qui permet de perdre plus facilement les kilos superflus, selon Steinbaum.
Les fesses à l'air
Fumer peut augmenter le taux de LDL et diminuer le taux de HDL, et arrêter de fumer améliore souvent ces chiffres, dit Samaan. Dans une étude, les personnes qui ont arrêté de fumer ont vu leur bon cholestérol augmenter de 5 % en un an. Mais si vous êtes régulièrement entouré de fumeurs, faites attention : Respirer de la fumée secondaire tous les jours peut aussi augmenter le taux de mauvais cholestérol.
Rire plus
Le rire est comme un médicament : Il augmente le taux de HDL, dit Steinbaum. Vous avez besoin d'ajouter un peu de relief comique à votre vie ? Regardez des vidéos d'animaux stupides en ligne, inscrivez-vous à un courriel de blagues quotidiennes ou regardez des films drôles.
