L'exercice peut vous aider à soulager les symptômes du syndrome du canal carpien. Découvrez les meilleurs exercices pour le canal carpien, comment les mettre en place et comment ils vous aident.
Certains exercices peuvent aider les personnes présentant des cas mineurs à modérés à améliorer leurs symptômes et à éviter une opération du canal carpien. Ces exercices ont un effet plus marqué lorsqu'ils sont pratiqués en conjonction avec d'autres options de traitement non chirurgical, comme la modification du comportement à l'origine du syndrome ou le port d'attelles de poignet. Les exercices du canal carpien sont aussi parfois recommandés après une opération du canal carpien pour prévenir les cicatrices internes.
Si vous ressentez une douleur importante lorsque vous faites ces exercices, ralentissez ou arrêtez complètement et informez-en votre professionnel de la santé. Si vous n'êtes pas sûr de pouvoir faire ces exercices, demandez à votre médecin. ?
Exercices pour aider le canal carpien
1. Rotations du poignet
Faites tourner vos poignets en déplaçant uniquement vos mains vers le haut, le bas, la gauche et la droite. Répétez jusqu'à quatre fois.
2. Étirement des doigts
Étirez largement vos doigts, puis relâchez-les, et répétez jusqu'à quatre fois.
3. Étirement du pouce
Avec votre main opposée, poussez votre pouce vers l'arrière jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement. Répétez jusqu'à quatre fois.
4. Étirement pour la prière
Étape 1 : placez vos mains ensemble sous votre menton en position de prière.
Étape 2 : Poussez vos mains jusqu'à la taille jusqu'à ce que vous sentiez un étirement modéré. Maintenez cette position jusqu'à 30 secondes. Répétez l'exercice de deux à quatre fois.
5. Étirement des muscles du poignet
Certains experts recommandent de faire cet étirement plusieurs fois par jour. Vous pouvez le faire avant toute activité qui a tendance à aggraver vos symptômes du canal carpien.
Étape 1 : Tenez votre main devant vous, la paume vers le haut.
Étape 2 : Pliez votre main vers le sol, en étirant le côté paume du poignet.
Étape 3 : Utilisez votre autre main pour la replier encore plus vers l'arrière, afin de renforcer l'étirement. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes au maximum. Répétez l'exercice sur chaque main entre deux et quatre fois.
6. Étirement des extenseurs du poignet
Les experts recommandent également de faire cet exercice plusieurs fois par jour, surtout avant les activités susceptibles d'aggraver le canal carpien.
Étape 1 : Tenez votre main devant vous, la paume vers le bas.
Étape 2 : Pliez votre main vers le sol, en étirant l'arrière du poignet.
Troisième étape. Utilisez l'autre main pour vous pencher encore plus vers l'avant, afin d'intensifier l'étirement, et maintenez cette position pendant 30 secondes au maximum. Répétez l'exercice sur chaque main entre deux et quatre fois.
7. Glissement du nerf médian
Appliquez de la chaleur sur votre main et votre poignet pendant 15 minutes avant de faire cet étirement. Ensuite, utilisez une poche de glace pendant 20 minutes. Cela aidera à prévenir le gonflement. Maintenez chaque étape de cet exercice pendant trois à sept secondes.
Étape 1 : Faites un poing.
Étape 2 : étendez vos doigts, en gardant votre pouce près de vos doigts. ?
Étape 3 : courbez votre main vers l'arrière, en direction de votre bras.
Étape 4 : en gardant votre main dans cette position, éloignez votre pouce de vos doigts. ?
Étape 5 : Tournez votre avant-bras de façon à ce que votre main soit tournée vers le haut.
Étape 6 : Utilisez votre autre main pour tirer votre pouce vers l'arrière, afin d'accentuer l'étirement. Répétez l'exercice 10 à 15 fois par jour.
8. Glissements de tendon : Type 1
Il est également recommandé d'utiliser de la chaleur pendant 15 minutes avant cet exercice, et de la glace ou du froid pendant 20 minutes après. Maintenez chacune de ces poses pendant trois secondes.
Étape 1 : Tenez votre main en l'air devant vous, en redressant tous vos doigts.
Étape 2 : Recourbez vos doigts, les jointures pointant vers le haut. Vos doigts auront la forme d'un crochet.
Étape 3 : Recourbez davantage vos doigts pour former un poing serré. Répétez cet exercice cinq à dix fois par jour, plusieurs fois par jour.
9. Glissements de tendon : Type deux
Appliquez de la chaleur sur votre poignet et votre main pendant 15 minutes avant de faire ce type de glissement. Ensuite, appliquez de la glace pendant 20 minutes. Maintenez chaque position pendant trois secondes.
Étape 1 : tenez votre main devant vous, en redressant tous vos doigts.
Étape 2 : transformez votre main en plateau de table en pliant vos doigts à un angle de 90 degrés.
Étape 3 : Continuez à plier vos doigts, en ramenant le bout de vos doigts au bas de la paume.
Considérations de sécurité
Une légère sensation de traction est acceptable, mais vous ne devez pas ressentir de douleur vive lorsque vous effectuez ces exercices. Si vous ressentez une douleur vive, arrêtez immédiatement de faire cet exercice et contactez votre médecin ou votre kinésithérapeute.
