Tout le monde a mal au dos à un moment ou à un autre. Voici six façons de vous aider à améliorer votre mal de dos.
Mais au cours des jours suivants, elle a commencé à avoir de plus en plus mal.
"Ce qui avait commencé par une sensation de picotement dans mes cuisses était rapidement devenu sensible au toucher, raconte Bhamgara, 28 ans. La résidente de San Francisco a appris par la suite que la chute avait affecté le bas de son dos, le coccyx, les zones pelviennes et les articulations de ses hanches. En quelques jours, la douleur de Mme Bhamgara s'est propagée au reste de son dos et à ses cuisses.
Presque tous les Américains ont des problèmes de dos à un moment ou à un autre. Il se peut que vous dormiez mal ou que vous vous fassiez mal au dos en soulevant quelque chose de lourd. Ou, comme Bhamgara, vous pouvez vous faire mal au dos lors d'un accident. Mais souvent, selon le physiothérapeute Eric Robertson, DPT, le coupable est trop assis et pas assez en mouvement.
Nous sommes en grande partie une société sédentaire, et ce mode de vie sédentaire est donc la principale chose sur laquelle nous devons travailler, déclare Robertson, qui est également porte-parole de l'American Physical Therapy Association (APTA). Donc, toute sorte d'exercice de mouvement, de marche, de travail avec un physiothérapeute pour vous donner un programme personnalisé est une excellente idée.
Lorsque Bhamgara a consulté des médecins, des kinésithérapeutes et des chiropraticiens pour savoir à quoi s'attendre pour son rétablissement, ils lui ont donné des avis contradictoires. Elle a entendu dire que cela pouvait prendre de 6 à 12 semaines, ou qu'il pouvait s'écouler une année entière avant qu'elle ne retrouve son état normal.
Je suis restée au lit la plupart du temps après le début de la douleur, raconte Bhamgara. Elle avait des inflammations aux cuisses jusqu'à l'arrière des genoux, à l'aine, aux fesses, au bas du dos et parfois aux épaules.
Confuse et inquiète, Bhamgara a essayé une multitude de traitements pour soulager sa douleur. Elle a suivi une thérapie physique deux fois par semaine. Elle a reçu des massages des points de déclenchement et de l'acupuncture, qui, selon elle, l'ont aidée.
Bhamgara est maintenant en voie de guérison. Elle comprend qu'il faudra du temps et des efforts pour guérir complètement et pour contrôler l'inflammation.
Selon M. Robertson, de l'APTA, se sentir mieux avec un mal de dos n'est pas forcément compliqué. Voici quelques mesures efficaces :
Évitez le repos au lit. Des études montrent que le fait de trop s'allonger peut ralentir la guérison et augmenter la douleur.
Au cours des 25 dernières années environ, la seule chose que nous ayons apprise de façon définitive sur le mal de dos et le repos au lit est que ce n'est pas bon, dit William Lauretti, DC, professeur associé au New York Chiropractic College et porte-parole de l'American Chiropractic Association. Vous devez plutôt être aussi actif que possible malgré votre mal de dos.
Bougez. Vous n'avez peut-être pas envie de bouger lorsque vous avez mal, mais il est important d'en faire autant que vous le pouvez.
Selon le Dr Robertson, la plupart des maux de dos ne sont pas graves, même s'ils peuvent être très douloureux. "Il est donc très important de ne pas avoir peur de bouger et de continuer à le faire malgré la douleur, dit-il. La marche est un bon choix que vous pouvez faire par vous-même. Vous pouvez également travailler avec un kinésithérapeute pour apprendre à repérer les niveaux de douleur dangereux et les mouvements qui vous conviennent le mieux.
Gardez une bonne posture. Faites attention à la façon dont vous tenez votre dos lorsque vous vous asseyez, vous tenez debout, vous marchez, vous dormez ou vous faites des activités quotidiennes. Une bonne posture est obtenue lorsque tous les os de votre colonne vertébrale sont correctement alignés. Une mauvaise posture peut rendre votre dos raide et tendu. Cela conduit souvent à des douleurs dorsales.
Lauretti propose ces conseils sur la posture :
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Ne vous asseyez pas dans votre lit, courbé sur votre ordinateur portable. C'est une recette infaillible pour avoir mal au dos à la longue.
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Si vous devez rester assis pendant une longue période, utilisez des chaises rembourrées. Les sièges durs ne soutiennent pas votre dos et peuvent vous empêcher de vous asseoir droit.
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Utilisez un bureau et une chaise confortables si vous en avez besoin pour travailler.
Voici quelques conseils généraux pour maintenir une bonne posture :
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Gardez vos pieds écartés de la largeur des épaules.
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Rentrez votre ventre quand vous êtes debout.
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Si vous restez debout trop longtemps, déplacez régulièrement votre poids d'un pied à l'autre et des orteils aux talons.
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Roulez vos épaules vers l'arrière.
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Laissez vos bras pendre naturellement sur les côtés de votre corps.
Dormez intelligemment. Le lit idéal, selon Lauretti, est celui qui est confortable pour vous. Quant à la meilleure posture de sommeil, il affirme que dormir sur le côté ou sur le dos est plus facile que dormir sur le ventre. Si vous êtes sur le ventre, vous devrez tourner la tête toute la nuit pour pouvoir respirer, ce qui peut entraîner des douleurs au cou.
Bhamgara dit que le fait de placer un oreiller entre ses jambes pour aligner ses hanches atténue ses douleurs dorsales.
Détendez-vous. Le mal de dos peut être lié au stress, à la tension et à d'autres problèmes non physiques, explique Robertson. Les massages et l'acupuncture peuvent aider à détendre les muscles. Le yoga, la méditation et d'autres pratiques de pleine conscience peuvent vous aider à améliorer votre humeur, à étirer vos muscles et à vous détendre pour mieux gérer votre mal de dos.
Bhamgara dit que la médiation lui a permis de se sentir vivante, surtout lorsque son mal de dos l'empêchait de bouger librement.
Je pensais à guérir chaque centimètre de mon corps, dit-elle. Il m'arrivait de m'imaginer en train de marcher dans un parc avec mes écouteurs et de danser ! Cela me donnait de la vie.
Appelez votre médecin. Si votre mal de dos ne disparaît pas au bout de 4 semaines ou si vous souffrez de douleurs persistantes qui durent plus de 12 semaines et vous empêchent de poursuivre vos activités quotidiennes, consultez votre médecin. Il pourra vous aider à déterminer la cause de votre douleur et vous suggérer de nouvelles thérapies. Consultez immédiatement un médecin si vos jambes picotent, sont engourdies ou faibles.
