Un dos douloureux est l'une des affections physiques les plus courantes. Apprenez ce que vous pouvez faire à la maison pour être soulagé.
Vous vous êtes peut-être fait une entorse en travaillant dans le jardin ou en faisant le ménage. Vous pouvez aussi avoir mal au dos à cause d'une ancienne blessure sportive ou d'une maladie chronique comme l'arthrite ou la spondylarthrite ankylosante.
Un mal de dos soudain ou intense doit être examiné par un médecin ou un kinésithérapeute. Cela vaut également pour les douleurs qui ne disparaissent pas.
Mais parfois, vous pouvez traiter vous-même les douleurs et les gênes persistantes.
Wilson Ray, MD, chef de la chirurgie de la colonne vertébrale pour le département de chirurgie neurologique de la faculté de médecine de l'université Washington à St. Louis, affirme que les remèdes maison ont tendance à être meilleurs lorsqu'ils sont combinés que [lorsqu'ils sont faits] seuls.
1. Continuez à bouger
Vous n'en avez peut-être pas l'impression lorsque vous avez mal. Mais c'est probablement la première chose que votre médecin vous recommandera.
Une idée fausse courante chez les patients souffrant de douleurs dorsales isolées est qu'ils ne peuvent pas rester actifs, dit Ray.
Essayez de maintenir votre niveau habituel d'activité et de mouvement quotidien. Il peut s'agir d'une marche rapide de 30 minutes ou de faire le tour du pâté de maisons avec votre chien. Essayez de vous mettre en mouvement au moins trois fois par semaine.
La sédentarité affaiblit les muscles autour de la colonne vertébrale et dans le dos, explique le docteur Salman Hemani, professeur adjoint d'orthopédie à la faculté de médecine de l'université Emory à Atlanta. Cela peut à son tour entraîner un moindre soutien de la colonne vertébrale et conduire à des douleurs à long terme.
2. Étirez-vous et renforcez-vous
Des muscles forts, en particulier dans votre noyau abdominal, aident à soutenir votre dos. La force et la souplesse peuvent contribuer à la fois à soulager vos douleurs et à les prévenir.
Souvent, j'encourage les gens à faire cela dès le matin, dit Ray. Mais si vous êtes plus âgé ou si vous craignez d'en faire trop, vous pouvez vous étirer et faire vos exercices de renforcement plus tard dans la journée, lorsque votre corps est réchauffé.
Le yoga, le Pilates et le tai-chi ne sont que quelques-unes des façons de renforcer votre tronc et les muscles autour de vos hanches. Un exercice qui cible l'ensemble du haut et du bas du dos consiste à s'allonger sur le ventre et à lever les jambes et les bras en position de vol.
3. Gardez une bonne posture
Cela permet de soulager la pression exercée sur le bas de votre dos. Vous pouvez utiliser du ruban adhésif, des sangles ou des bandes extensibles pour vous aider à maintenir votre colonne vertébrale dans l'alignement. Essayez de garder votre tête centrée sur votre bassin. N'affaissez pas vos épaules et ne penchez pas votre menton vers l'avant.
Si vous travaillez devant un écran, posez vos bras de manière égale sur la table ou le bureau, et gardez vos yeux au niveau du haut de l'écran. Levez-vous de votre chaise, étirez-vous et marchez régulièrement.
4. Maintenez un poids sain
Se débarrasser des kilos superflus allège la charge sur le bas du dos.
La perte de poids aide vraiment [à soulager la douleur] car elle réduit la quantité de force mécanique sur la colonne vertébrale, explique Hemani.
Si vous avez besoin d'aide, demandez à votre médecin de vous conseiller sur le régime alimentaire et le programme d'exercices qui vous conviennent le mieux.
5. Arrêtez de fumer
La recherche suggère que si vous fumez, vous pourriez être quatre fois plus susceptible que les non-fumeurs de souffrir d'une maladie dégénérative du disque ou d'autres problèmes de colonne vertébrale.
La nicotine contenue dans les cigarettes et d'autres produits du tabac peut affaiblir les os de votre colonne vertébrale et priver de nutriments vitaux les disques spongieux qui amortissent vos articulations. Une colonne vertébrale saine permet à votre dos de rester souple et à ses muscles de ne pas devenir raides et douloureux.
6. Essayez la glace et la chaleur
Vous avez peut-être entendu dire que l'un est meilleur que l'autre pour soulager le mal de dos. La réponse courte est que la meilleure option est celle qui fonctionne pour vous.
Certaines personnes viennent et ne jurent que par la chaleur ou la glace, dit Ray. Vous voudrez peut-être essayer les deux, et vous découvrirez probablement que l'une d'elles est mieux adaptée à votre cas.
En général, la glace est la meilleure solution si votre dos souffre d'un gonflement ou d'une inflammation. Un coussin chauffant peut être préférable si vous essayez de détendre des muscles raides ou tendus.
Hemani suggère de limiter le traitement par la glace ou la chaleur à 20 minutes à la fois. Et ne les utilisez pas si vous appliquez également des crèmes ou des onguents contre les douleurs musculaires.
7. Connaissez vos médicaments en vente libre
Les analgésiques en vente libre peuvent aider à soulager les douleurs et les raideurs musculaires. Les deux principaux types d'options en vente libre sont les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) et l'acétaminophène. Les AINS comprennent l'aspirine, l'ibuprofène et le naproxène.
Comme leur nom l'indique, les AINS aident à réduire l'inflammation qui peut entraîner un gonflement et une sensibilité. Mais l'acétaminophène ne soulage pas l'inflammation. Vous pouvez opter pour l'un ou l'autre type d'analgésique en cas de mal de dos occasionnel. Les AINS peuvent être un peu plus efficaces, dit Hemani, si vous souffrez d'arthrite de la colonne vertébrale ou d'autres conditions inflammatoires.
8. Appliquez des crèmes médicamenteuses
Les crèmes, pommades, onguents ou patchs pour la peau peuvent vous aider lorsque votre dos est raide, douloureux et tendu. Beaucoup de ces produits contiennent des ingrédients tels que le menthol, le camphre ou la lidocaïne qui peuvent refroidir, chauffer ou engourdir la zone affectée.
Appliquez les crèmes là où vous avez mal. Demandez à quelqu'un de l'appliquer si vous avez du mal à atteindre l'endroit.
Ce ne sera pas un pilier pour apporter un soulagement significatif, mais cela peut calmer les choses, dit Ray.
9. Demandez des suppléments
Il est préférable d'obtenir vos vitamines et minéraux à partir des aliments. Mais demandez à votre médecin si des suppléments peuvent vous aider.
Par exemple, de nombreuses personnes ne consomment pas assez de vitamine D, qui est importante pour la santé des os. Cela peut être dû à un manque d'exposition au soleil ou au fait que votre corps ne peut pas absorber suffisamment de vitamine D à partir des aliments.
Une carence en magnésium peut entraîner une faiblesse musculaire et des crampes. Et selon Hemani, le curcuma, une épice jaune vif apparentée au gingembre, peut contribuer à calmer les inflammations.
Consultez toujours votre médecin avant de prendre des compléments alimentaires.
10. Jetez la serviette
Une serviette enroulée peut être un outil pratique pour soulager le mal de dos. Essayez de la placer sous votre bassin lorsque vous êtes allongé. Laissez vos hanches se détendre sur la serviette et aidez à étirer la tension dans le bas de votre dos... Voir comment dormir sur le dos.
Une orthèse dorsale peut parfois être utile, notamment après une blessure ou une opération. Mais il ne faut pas le porter trop souvent ou trop longtemps. Les gens en deviennent dépendants, et cela permet à ces muscles de devenir paresseux, dit Ray.
Quel que soit le traitement maison que vous essayez, Hemani dit : "Si cela vous aide, si vous vous sentez mieux, continuez à le faire.
