La gestion de votre poids peut réduire le stress inutile sur vos articulations. Obtenez des conseils sur l'alimentation et l'exercice lorsque vous souffrez d'arthrite.
Malgré les affirmations que vous pouvez voir ou lire parfois, il n'existe pas de régime magique pour l'arthrite. Aucun aliment unique ou régime alimentaire particulier ne peut ralentir l'arthrite ou réduire la douleur. Une alimentation équilibrée est importante pour votre santé générale et votre niveau d'énergie, bien sûr. Mais lorsqu'il s'agit de gérer l'arthrose, la chose la plus importante que vous puissiez faire est de maintenir un poids santé.
Si vous avez déjà suivi un régime, vous savez déjà que ce n'est pas facile. Mais les personnes souffrant d'arthrite ont une raison supplémentaire d'essayer de perdre ne serait-ce que quelques kilos. L'excès de poids exerce une pression supplémentaire sur les articulations, en particulier les genoux, ce qui provoque des douleurs et aggrave les lésions arthritiques.
Selon Kevin Fontaine, PhD, professeur adjoint de rhumatologie à l'université Johns Hopkins, un surpoids de seulement 5 kg augmente la force exercée sur les genoux de 30 à 40 kg à chaque pas que vous faites. Il n'est donc pas étonnant que l'obésité soit liée à un risque quatre à cinq fois plus élevé de développer de l'arthrose.
Si vous avez déjà essayé sans succès de perdre du poids, ne vous découragez pas. Vous n'avez pas besoin de perdre beaucoup de poids pour avoir un impact sur l'arthrite. Presque toute perte de poids peut avoir des effets bénéfiques, notamment en réduisant la douleur, dit Mme Fontaine. Et même s'il n'est pas facile de perdre du poids et de ne pas le reprendre, certaines personnes y parviennent. En apprenant comment ces perdants ont réussi, les chercheurs ont identifié six stratégies clés gagnantes.
1. Fixez des objectifs réalistes de perte de poids lorsque vous avez de l'OA.
De nombreuses personnes s'exposent à l'échec en fixant des objectifs trop élevés. Si vous vous fixez des objectifs déraisonnables, vous allez être déçu, et pour trop de gens, cela signifie la fin, dit Ruth Ann Carpenter, RD, conseillère en nutrition et en exercice, auteur de Healthy Eating Every Day (Human Kinetics).
Si vous êtes en surpoids ou obèse, commencez par vous fixer l'objectif de réduire votre poids de 5 %. (Une fois que vous aurez atteint votre premier objectif, fixez-vous un autre objectif de perte de 5 %. Il est particulièrement important de se fixer des objectifs réalisables lorsqu'on est confronté à l'arthrite, car on peut être limité dans la quantité d'activité physique que l'on peut faire.
2. Trouvez votre stratégie en matière de régime alimentaire
Il n'a jamais été démontré qu'un seul plan de perte de poids fonctionne pour tout le monde. Certaines personnes réussissent en comptant soigneusement les calories. D'autres perdent du poids et le conservent en éliminant de leur alimentation quelques aliments riches en calories, comme les boissons sucrées ou les desserts riches en graisses. Parmi les participants au National Weight Control Registry, qui recense les personnes ayant réussi à perdre en moyenne 20 kg et à maintenir leur poids pendant au moins cinq ans, un peu plus de la moitié ont suivi un programme officiel, tel que Weight Watchers ou Jenny Craig. Les autres ont réussi à perdre du poids par leurs propres moyens.
Il n'existe pas d'approche unique, explique Rena Wing, docteur en psychiatrie et en comportement humain à l'université Brown, qui a participé à la création du registre. En effet, de nombreuses personnes ayant réussi à perdre du poids essaient plusieurs approches avant de trouver celle qui fonctionne le mieux pour elles. Si vous avez essayé et échoué, réfléchissez à ce qui a marché et à ce qui n'a pas marché pour vous. Réfléchissez aux types de changements durables que vous êtes le plus susceptible d'être en mesure d'apporter. Choisir l'approche avec laquelle vous êtes le plus à l'aise est la clé pour faire des changements sains avec lesquels vous pouvez vivre.
3. Dîner sur place et réduire les calories
Les repas au restaurant sont souvent chargés de graisses, de sel et de calories. Lorsque le Center for Science in the Public Interest a analysé les entrées des principales chaînes de restaurants nationales, les résultats ont été choquants. Certaines entrées contenaient presque autant de calories que la plupart d'entre nous devraient consommer en une journée entière. Si vous sortez pour déjeuner ou dîner, divisez les portions trop grandes en deux avant de commencer le repas et emportez le reste à la maison.
Mieux encore, prenez l'habitude de cuisiner et de manger à la maison. La plupart des participants au National Weight Loss Registry qui ont réussi à perdre du poids font beaucoup de cuisine à la maison. Il est facile de comprendre pourquoi. Lorsque vous cuisinez à la maison, vous contrôlez exactement ce que vous mangez et en quelle quantité, dit Carpenter.
4. Faire de l'exercice pour perdre du poids
Réduire les calories que vous mangez est la moitié de l'équation de la perte de poids. L'autre moitié consiste à dépenser des calories par l'activité physique. Des études montrent que l'exercice est particulièrement important pour ne pas prendre de poids, explique Kimberly Topp, PhD, professeur et présidente du département de physiothérapie et de services de réadaptation de l'université de Californie à San Francisco.
L'exercice pose bien sûr des problèmes aux personnes atteintes d'arthrite. Des genoux en mauvais état, en particulier, peuvent rendre de nombreuses activités douloureuses. Tout ce qui exerce une pression sur les articulations, comme la course à pied, peut aggraver l'arthrite, dit Topp. Pourtant, il existe de nombreuses activités que même les personnes atteintes d'arthrose du genou peuvent pratiquer. Parmi elles : la natation, l'aquagym, la marche et les exercices de résistance légers. En fin de compte, le seul type d'exercice qui soit mauvais pour les personnes atteintes d'arthrite est l'absence d'exercice, affirme la spécialiste des maladies chroniques Kate Lorig, RN, DrPH, professeur émérite à la Stanford University School of Medicine et auteur de The Arthritis Helpbook.
5. Trouvez un compagnon de perte de poids
S'inscrire à un programme de perte de poids aide certaines personnes à perdre du poids. Mais même si vous ne voulez pas vous inscrire à un programme organisé, cela vaut la peine de constituer votre propre groupe de soutien informel.
De nombreuses études montrent que le soutien social est un facteur crucial de réussite pour tout type de changement de mode de vie, y compris les régimes et l'activité physique, explique Mme Fontaine. Il y a de fortes chances que vous ayez des amis et des collègues qui aimeraient se joindre à vous pour perdre quelques kilos. Parlez-leur de se fixer un objectif ensemble et de s'encourager mutuellement.
6. Restez motivé(e) pour perdre du poids
Pour rester motivé, il est important de se récompenser en cours de route. Offrez-vous quelque chose de spécial lorsque vous atteignez vos objectifs à court terme. Et soyez conscient des récompenses moins concrètes que vous obtenez en perdant du poids. Remarquez ce que vous ressentez. Surveillez le niveau de douleur de vos genoux. Il y a de fortes chances que vous ressentiez moins de douleur avec le temps. Pour de nombreuses personnes atteintes d'arthrite, c'est une récompense suffisante.
