Que vous soyez végétalien ou flexitarien, le fait de manger sans viande présente des avantages pour la santé.
L'époque est révolue où l'on avait tendance à considérer les végétariens comme un petit groupe de hippies amoureux de la terre qui dépensaient sans compter pour des produits à l'aspect meurtri dans les magasins de produits naturels. Les végétariens de tous types, du "flexitarien" (mangeur de viande occasionnel) au végétalien strict, sont devenus monnaie courante.
De nos jours, de plus en plus de personnes recherchent les avantages pour la santé d'un régime riche en aliments d'origine végétale, des aliments que l'on trouve désormais facilement sur les étagères des épiceries de quartier.
Selon l'American Dietetic Association, environ 2,5 % de la population adulte des États-Unis a un régime sans viande, volaille ni poisson. Et un nombre croissant de personnes adoptent le mode de vie flexitarien, qui offre de nombreux avantages pour la santé d'un régime végétarien tout en autorisant la viande, le poisson et/ou la volaille à l'occasion.
Bien sûr, certaines personnes suivent un régime végétarien pour des raisons religieuses ou éthiques. Mais un régime alimentaire riche en aliments végétaux présente également de nombreux avantages pour la santé, allant de la perte de poids à la prévention des maladies, selon les experts.
L'American Cancer Society, l'American Institute for Cancer Research et l'American Heart Association recommandent tous un régime riche en aliments d'origine végétale. Un tel régime contient une abondance d'antioxydants, de substances phytochimiques et de fibres, avec de faibles niveaux de graisses saturées et de cholestérol.
En effet, les directives MyPlate de l'USDA encouragent un régime riche en céréales complètes, en fruits, en légumes, en haricots et en produits laitiers à faible teneur en matières grasses -- des aliments qui constituent la base de la plupart des régimes végétariens.
Veggie Lingo
"Végétarien" peut signifier beaucoup de choses différentes. Les différents types de régimes végétariens comprennent :
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Végétalien . Le plus strict de tous, ne mange que des produits végétaux.
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Lacto-végétarien. Consomme des produits laitiers en même temps qu'un régime à base de plantes.
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Ovo-végétarien. Mange des œufs en même temps qu'un régime à base de plantes.
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Lacto-ovo-végétarien (le type le plus courant). Consomme à la fois des produits laitiers et des œufs.
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Pesco-végétarien. Mange du poisson en même temps qu'un régime à base de plantes.
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Flexitarien. Bien qu'il n'y ait pas de définition officielle, cela fait généralement référence à un lacto-ovo-végétarien qui mange occasionnellement de la viande, du poisson ou de la volaille. Parfois appelé semi-végétarien.
L'essentiel sur la nutrition
On pensait autrefois que les régimes végétariens manquaient de certains nutriments. Mais les experts affirment qu'avec un peu de planification, les végétariens peuvent facilement répondre à tous leurs besoins nutritionnels.
"Vous pouvez obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin grâce à un régime végétarien bien planifié, ainsi que tous les avantages pour la santé d'un régime qui contient beaucoup de vitamines, de minéraux, de fibres et de protéines, tout en ayant tendance à être faible en graisses et en calories - une combinaison parfaite pour perdre du poids et promouvoir une bonne santé", explique Cynthia Sass, MPH, MA, RD, porte-parole de l'American Dietetic Association.
Pour assurer une nutrition adéquate, Sass recommande aux végétariens de manger une grande variété d'aliments, notamment des céréales complètes non transformées, des fruits, des légumes, des noix, des graines, des haricots et des produits à base de soja. Elle recommande d'utiliser le site myfoodpyramid.com pour planifier les repas.
Les végétaliens peuvent avoir un peu plus de mal à consommer suffisamment de vitamine B12, d'acides gras oméga-3, de protéines, de zinc, de vitamine D et de calcium. Mais un diététicien agréé peut aider à concevoir un plan de repas végétalien adéquat, dit Sass.
Avantages pour la santé
Les végétariens ont des taux plus faibles de presque toutes les maladies chroniques, y compris l'obésité, dit Sass. Ils sont moins susceptibles de souffrir d'hypertension artérielle ou d'hypercholestérolémie, et leur style alimentaire contribue à contrecarrer le développement du diabète de type 2, des maladies cardiaques et de certains types de cancer.
Des études récentes ont montré qu'en général, les végétariens ont un indice de masse corporelle (IMC), un pourcentage de graisse corporelle et un rapport taille/hanche inférieurs à ceux des non-végétariens.
"Les aliments végétariens ont tendance à être plus rassasiants en raison des fibres et des protéines qu'ils contiennent, ce qui permet de manger moins et de perdre du poids", ajoute-t-elle.
Mais tous les régimes végétariens n'entraînent pas une perte de poids. Si de nombreux végétariens préfèrent les aliments nutritifs, les régimes végétariens peuvent néanmoins être riches en graisses et en calories.
"Si vous remplissez votre assiette de produits riches en graisses comme les frites et que vous consommez trop de calories, votre régime végétarien peut entraîner une prise de poids", explique Connie Diekman, RD, MEd, présidente élue de l'ADA.
Elle conseille plutôt de manger beaucoup de fruits, de légumes, de grains entiers, de haricots, de noix et de produits laitiers faibles en gras.
10 conseils pour manger sans viande
Il est facile d'être végétarien de nos jours, avec tant de produits alimentaires sans viande sur le marché, ainsi que toutes sortes de livres de cuisine et de magazines végétariens.
Si vous souhaitez devenir végétarien "de temps en temps" ou simplement apprécier un repas sans viande de temps en temps, il existe des moyens d'y parvenir sans apprendre une toute nouvelle façon de cuisiner et de manger. Tout d'abord, commencez par remplacer la viande ou la volaille par des haricots dans vos plats préférés, conseille Mme Diekman.
"Le moyen le plus simple de passer à un régime plus végétal est d'utiliser des recettes connues en y substituant des ingrédients végétariens", explique-t-elle.
Elle recommande d'effectuer ces substitutions dans des plats aux saveurs prononcées, comme ceux contenant une sauce aigre-douce ou une sauce marinara. Une fois que vous vous serez habitué à manger davantage de haricots, essayez les substituts de viande, qui ont l'apparence et le goût de la viande mais qui sont faits de produits végétaux.
Deuxième étape : La prochaine fois que vous irez à l'épicerie, prenez l'un des nombreux plats préparés végétariens. Essayez plusieurs options pour trouver celles qui vous plaisent.
Voici huit autres conseils pour intégrer davantage de repas végétariens dans votre programme alimentaire tout en répondant à tous vos besoins nutritionnels :
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Recherchez des aliments enrichis en nutriments supplémentaires pour un coup de pouce nutritionnel. Choisissez des produits à base de soja qui sont enrichis en calcium, en vitamine D et en B12.
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Essayez le tofu et les crumbles de soja, qui ont un goût doux et absorbent les assaisonnements et la saveur de ce avec quoi vous les cuisinez.
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Mangez beaucoup de légumes verts à feuilles sombres, qui sont riches en fer et apportent du calcium.
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Garnissez les salades, les soupes, les ragoûts et les omelettes de haricots, de noix ou de graines pour ajouter des protéines.
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Ajoutez une multivitamine/minéraux une fois par jour pour une assurance nutritionnelle. Consultez votre médecin ou un diététicien agréé si vous êtes enceinte ou si vous souffrez d'une autre affection qui pourrait nécessiter une supplémentation supplémentaire.
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Choisissez des produits laitiers à faible teneur en matières grasses ou sans matières grasses.
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Boostez les acides gras oméga-3 sains de votre alimentation en consommant des poissons gras (si vous incluez du poisson dans votre alimentation), des œufs enrichis, des noix, des graines de lin et de l'huile de colza.
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Essayez de vous passer de viande un jour par semaine au début. Vous n'avez pas besoin de cuisiner des repas végétariens élaborés ; cela peut être aussi simple que de prendre un hamburger végétal et une salade pour le dîner.
Le végétarisme est un mode de vie sain, mais les experts soulignent que la viande maigre, le poisson et la volaille présentent également des avantages nutritionnels -- à condition de modérer ses portions. Pour bénéficier des avantages pour la santé d'un régime végétarien tout en continuant à apprécier les produits animaux, considérez la viande, le poisson ou la volaille comme un accompagnement et remplissez le reste de votre assiette avec des aliments végétaux. Et veillez à choisir les morceaux les plus maigres lorsque vous achetez de la viande.
