doctor vous montre les vitamines et minéraux essentiels dont vous avez besoin chaque jour, ce qu'ils font, la quantité dont vous avez besoin et les bonnes sources alimentaires pour eux.
Calcium
Les aliments qui en contiennent :
Lait, substituts non laitiers enrichis comme le lait de soja, yaourt, fromages à pâte dure, céréales enrichies, lait d'amande non enrichi, chou frisé.
La quantité dont vous avez besoin :
-
Adultes âgés de 19 à 50 ans : 1 000 milligrammes par jour.
-
Femmes âgées de 51 ans et plus : 1 200 milligrammes par jour
-
Hommes âgés de 51 à 70 ans : 1 000 milligrammes par jour.
-
Hommes de 71 ans et plus : 1 200 milligrammes par jour
Ce qu'il fait :
Nécessaire à la croissance et à la solidité des os, à la coagulation du sang, à la contraction musculaire, etc.
N'en consommez pas plus que ça par jour :
2 500 milligrammes par jour pour les adultes de 50 ans et moins, 2 000 mg par jour pour ceux de 51 ans et plus.
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Choline
Les aliments qui en contiennent :
Lait, foie, œufs, cacahuètes
La quantité dont vous avez besoin :
-
Hommes : 550 milligrammes par jour
-
Femmes : 425 milligrammes par jour
-
Femmes enceintes : 450 milligrammes par jour.
-
Femmes qui allaitent : 550 milligrammes par jour.
Ce qu'il fait :
Aide à la fabrication des cellules
N'en consomme pas plus que ça :
3 500 milligrammes par jour
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Chrome
Les aliments qui en contiennent :
Brocoli, pommes de terre, viandes, volailles, poissons, certaines céréales.
La quantité dont vous avez besoin :
-
Hommes âgés de 19 à 50 ans : 35 microgrammes par jour
-
Femmes âgées de 19 à 50 ans : 25 microgrammes par jour, sauf si elles sont enceintes ou allaitent.
-
Femmes enceintes : 30 microgrammes par jour
-
Femmes qui allaitent : 45 microgrammes par jour.
-
Hommes âgés de 51 ans et plus : 30 microgrammes par jour
-
Femmes âgées de 51 ans et plus : 20 microgrammes par jour.
Ce qu'il fait :
Aide à contrôler le taux de sucre dans le sang.
N'en prenez pas plus que cette quantité :
Pas de limite supérieure connue pour les adultes.
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Cuivre
Les aliments qui en contiennent :
Fruits de mer, noix, graines, céréales au son de blé, céréales complètes.
Les quantités dont vous avez besoin :
-
Adultes : 900 microgrammes par jour, sauf si vous êtes enceinte ou si vous allaitez.
-
Femmes enceintes : 1 000 microgrammes par jour.
-
Femmes qui allaitent : 1 300 microgrammes par jour.
Ce qu'il fait :
Aide votre corps à traiter le fer
N'en prenez pas plus que cette quantité :
?8 000 microgrammes par jour pour les adultes
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Fibres
Les aliments qui en contiennent :
Les aliments végétaux, notamment les flocons d'avoine, les lentilles, les pois, les haricots, les fruits et les légumes.
La quantité dont vous avez besoin :
-
Hommes âgés de 19 à 50 ans : 38 grammes par jour
-
Femmes âgées de 19 à 50 ans : 25 grammes par jour, sauf si elles sont enceintes ou allaitent.
-
Femmes enceintes : 25 à 30 grammes par jour.
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Hommes âgés de 51 ans et plus : 30 grammes par jour
-
Femmes âgées de 51 ans et plus : 21 grammes par jour.
Ce qu'il fait :
Aide à la digestion, réduit le LDL (" mauvais " cholestérol), aide à se sentir rassasié et à maintenir le taux de sucre dans le sang.
N'en consommez pas plus que cette quantité :
Pas de limite supérieure des aliments pour les adultes.
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Fluorure
Les aliments qui en contiennent :
Eau fluorée, certains poissons de mer.
La quantité dont vous avez besoin :
-
Hommes : 4 milligrammes par jour
-
Femmes : 3 milligrammes par jour. Cela inclut les femmes enceintes ou qui allaitent.
Ce qu'il fait :
Prévient les caries des dents, aide à la croissance osseuse.
N'en prenez pas plus que cette quantité :
10 milligrammes par jour pour les adultes
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Acide folique (folate)
Les aliments qui en contiennent :
Légumes sombres et feuillus ; pains enrichis et complets ; céréales enrichies.
Les quantités dont vous avez besoin :
-
Adultes : 400 microgrammes par jour, sauf si vous êtes enceinte ou si vous allaitez.
-
Femmes enceintes : 600 microgrammes par jour.
-
Femmes qui allaitent : 500 microgrammes par jour.
Ce qu'il fait :
Aide à prévenir les malformations congénitales, important pour la santé cardiaque et le développement cellulaire.
N'en consommez pas plus que cette quantité :
1 000 microgrammes par jour pour les adultes.
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Iode
Les aliments qui en contiennent :
Algues, fruits de mer, produits laitiers, aliments transformés, sel iodé.
La quantité dont vous avez besoin :
-
Adultes : 150 microgrammes par jour, sauf si vous êtes enceinte ou si vous allaitez.
-
Femmes enceintes : 209 microgrammes par jour.
-
Femmes qui allaitent : 290 microgrammes par jour.
Ce qu'il fait :
Aide à la fabrication des hormones thyroïdiennes.
N'en consomme pas plus que ça :
1 100 microgrammes par jour pour les adultes.
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Fer
Les aliments qui en contiennent :
Céréales enrichies, haricots, lentilles, bœuf, dinde (viande brune), soja, épinards.
La quantité dont vous avez besoin :
-
Hommes âgés de 19 ans et plus : 8 milligrammes par jour
-
Femmes âgées de 19 à 50 ans : 18 milligrammes par jour, sauf si elles sont enceintes ou allaitent.
-
Femmes enceintes : 27 milligrammes par jour.
-
Femmes qui allaitent : 10 milligrammes par jour.
-
Femmes âgées de 51 ans et plus : 8 milligrammes par jour
Ce qu'il fait :
Nécessaire aux globules rouges et à de nombreuses enzymes.
Ne pas en prendre plus que cette quantité :
45 milligrammes par jour pour les adultes
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Magnésium
Les aliments qui en contiennent :
Légumes à feuilles vertes, noix, produits laitiers, soja, pommes de terre, blé complet, quinoa.
La quantité dont vous avez besoin :
-
Hommes âgés de 19 à 30 ans : 400 milligrammes par jour
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Hommes âgés de 31 ans et plus : 420 milligrammes par jour
-
Femmes âgées de 19 à 30 ans : 310 milligrammes par jour, sauf si elles sont enceintes ou allaitent.
-
Femmes âgées de 31 ans et plus : 320 milligrammes par jour, sauf si elles sont enceintes ou allaitent.
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Femmes enceintes : 350 à 360 milligrammes par jour.
-
Femmes qui allaitent : 310-320 milligrammes par jour.
Ce qu'il fait :
Aide au rythme cardiaque, aux fonctions musculaires et nerveuses, à la solidité des os.
N'en prenez pas plus que cette quantité :
Pour le magnésium qui se trouve naturellement dans les aliments et l'eau, il n'y a pas de limite supérieure.
Pour le magnésium présent dans les compléments ou les aliments enrichis : 350 milligrammes par jour
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Manganèse
Les aliments qui en contiennent :
Noix, haricots et autres légumineuses, thé, céréales complètes.
La quantité dont vous avez besoin :
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Hommes : 2,3 milligrammes par jour
-
Femmes : 1,8 milligramme par jour, sauf si elles sont enceintes ou allaitent.
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Femmes enceintes : 2,0 milligrammes par jour.
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Femmes qui allaitent : 2,6 milligrammes par jour.
Ce qu'il fait :
Aide à la formation des os et à la fabrication de certaines enzymes.
N'en prenez pas plus que cette quantité :
11 milligrammes par jour pour les adultes
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Molybdène
Les aliments qui en contiennent :
Légumineuses, légumes à feuilles, céréales, noix.
La quantité dont vous avez besoin :
-
Adultes : 45 microgrammes par jour, sauf si vous êtes enceinte ou si vous allaitez.
-
Femmes enceintes ou allaitantes : 50 microgrammes par jour.
Ce qu'il fait :
Nécessaire à la fabrication de certaines enzymes
N'en prenez pas plus que ça :
2 000 microgrammes par jour pour les adultes.
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Phosphore
Les aliments qui en contiennent :
Lait et autres produits laitiers, petits pois, viande, œufs, certaines céréales et pains.
La quantité dont vous avez besoin :
-
Adultes : 700 milligrammes par jour
Ce qu'il fait :
Les cellules en ont besoin pour fonctionner normalement. Aide à la fabrication d'énergie. Nécessaire à la croissance des os.
N'en consommez pas plus que cette quantité :
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Adultes jusqu'à 70 ans : 4 000 milligrammes par jour. La limite est plus basse si vous êtes enceinte.
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Femmes enceintes : 3 500 milligrammes par jour.
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Adultes âgés de 70 ans et plus : 3 000 milligrammes par jour
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Potassium
Les aliments qui en contiennent :
Pommes de terre, bananes, yaourt, lait, thon albacore, soja et divers fruits et légumes.
La quantité dont vous avez besoin :
-
Adultes : 4 700 milligrammes par jour, sauf en cas d'allaitement.
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Femmes qui allaitent : 5 100 milligrammes par jour.
Ce qu'il fait :
Aide à contrôler la pression artérielle, rend les calculs rénaux moins probables.
N'en prenez pas plus que cette quantité :
Aucune limite supérieure connue pour les adultes. Cependant, des doses élevées de potassium peuvent être mortelles .
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Sélénium
Les aliments qui en contiennent :
Viandes organiques, fruits de mer, produits laitiers, certains végétaux (s'ils sont cultivés dans un sol contenant du sélénium), noix du Brésil.
Quelle quantité vous faut-il :
-
Adultes : 55 microgrammes par jour, sauf si vous êtes enceinte ou si vous allaitez.
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Femmes enceintes : 60 microgrammes par jour.
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Femmes qui allaitent : 70 microgrammes par jour.
Ce qu'il fait :
Protège les cellules contre les dommages. Aide à gérer l'hormone thyroïdienne.
N'en prenez pas plus que cette quantité :
400 microgrammes par jour pour les adultes
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Sodium
Les aliments qui en contiennent :
Les aliments fabriqués avec du sel ajouté, comme les aliments transformés et les aliments de restaurant.
La quantité dont vous avez besoin :
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Adultes âgés de 19 à 50 ans : jusqu'à 1 500 milligrammes par jour.
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Adultes âgés de 51 à 70 ans : jusqu'à 1 300 milligrammes par jour.
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Adultes âgés de 71 ans et plus : jusqu'à 1 200 milligrammes par jour.
Ce qu'il fait :
Important pour l'équilibre des fluides.
N'en prenez pas plus que ça :
2 300 milligrammes par jour pour les adultes, ou selon les instructions de votre médecin, selon que vous souffrez ou non de certaines conditions, comme l'hypertension artérielle.
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Vitamine A
Les aliments qui en contiennent :
Patates douces, carottes, épinards, céréales enrichies.
La quantité dont vous avez besoin :
-
Hommes : 900 microgrammes par jour
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Femmes : 700 microgrammes par jour
-
Femmes enceintes : 770 microgrammes par jour
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Femmes qui allaitent : 1 300 microgrammes par jour.
Ce qu'il fait :
Nécessaire à la vision, au système immunitaire et à la reproduction.
Ne prenez pas plus que ça :
3 000 microgrammes par jour pour les adultes.
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Vitamine B1 (thiamine)
Les aliments qui en contiennent :
Produits complets, enrichis, fortifiés comme le pain et les céréales.
La quantité dont vous avez besoin :
-
Hommes : 1,2 milligrammes par jour
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Femmes : 1,1 milligramme par jour, sauf si elles sont enceintes ou allaitent.
-
Femmes enceintes ou allaitantes : 1,4 milligramme par jour.
Ce qu'il fait :
Aide l'organisme à transformer les glucides et certaines protéines.
N'en consommez pas plus que cette quantité :
Aucune limite supérieure connue pour les adultes
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Vitamine B2 (riboflavine)
Les aliments qui en contiennent :
Lait, produits de panification, céréales enrichies.
La quantité dont vous avez besoin :
-
Hommes : 1,3 milligramme par jour
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Femmes : 1,1 milligramme par jour, sauf si elles sont enceintes ou allaitent.
-
Femmes enceintes : 1,4 milligramme par jour.
-
Femmes qui allaitent : 1,6 milligramme par jour.
Ce qu'il fait :
Aide à transformer les aliments en énergie. Participe également à la fabrication des globules rouges.
N'en consommez pas plus que ça :
Aucune limite supérieure connue pour les adultes
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Vitamine B3 (niacine)
Les aliments qui en contiennent :
Viande, poisson, volaille, pains enrichis et complets, céréales enrichies.
Les quantités dont vous avez besoin :
-
Hommes : 16 milligrammes par jour
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Femmes : 14 mg par jour si elles ne sont pas enceintes ou n'allaitent pas.
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Femmes enceintes : 18 milligrammes par jour.
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Femmes qui allaitent : 17 milligrammes par jour.
Ce qu'il fait :
Aide à la digestion et à la fabrication du cholestérol.
Ne dépassez pas cette quantité :
Pas de limite supérieure à partir de sources naturelles. Si vous êtes un adulte et que vous prenez des suppléments de niacine, ou que vous obtenez de la niacine à partir d'aliments enrichis, ne dépassez pas 35 milligrammes par jour.
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Vitamine B5 (acide pantothénique)
Les aliments qui en contiennent :
Poulet, bœuf, pommes de terre, avoine, céréales, tomates.
La quantité dont vous avez besoin :
-
Adultes : 5 milligrammes par jour, sauf pour les femmes enceintes ou allaitantes.
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Femmes enceintes : 6 milligrammes par jour.
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Femmes qui allaitent : 7 milligrammes par jour.
Ce qu'il fait :
Aide à transformer les glucides, les protéines et les graisses en énergie.
N'en prenez pas plus que cette quantité :
Aucune limite supérieure connue pour les adultes
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Vitamine B6
Les aliments qui en contiennent :
Céréales enrichies, produits de soja enrichis, pois chiches, pommes de terre, abats.
La quantité dont vous avez besoin :
-
Hommes et femmes de 19 à 50 ans : 1,3 milligramme par jour, sauf pour les femmes enceintes ou allaitantes.
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Femmes enceintes : 1,9 milligramme par jour.
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Femmes qui allaitent : 2 milligrammes par jour.
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Hommes âgés de 51 ans et plus : 1,7 milligramme par jour
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Femmes âgées de 51 ans et plus : 1,5 milligramme par jour
Ce qu'il fait :
Aide au métabolisme, au système immunitaire et au développement du cerveau des bébés.
Ne dépassez pas cette quantité :
100 milligrammes par jour pour les adultes
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Vitamine B7 (biotine)
Les aliments qui en contiennent :
Foie, fruits, viandes
La quantité dont vous avez besoin :
-
Adultes : 30 microgrammes par jour, sauf pour les femmes qui allaitent.
-
Femmes qui allaitent : 35 microgrammes par jour.
Ce qu'il fait :
Aide votre corps à fabriquer des graisses, des protéines et d'autres éléments dont vos cellules ont besoin.
N'en consommez pas plus que cette quantité :
Pas de limite supérieure connue
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Vitamine B12
Les aliments qui en contiennent :
Poisson, volaille, viande, produits laitiers, céréales enrichies.
La quantité dont vous avez besoin :
-
Adultes : 2,4 microgrammes par jour, sauf pour les femmes enceintes ou allaitantes.
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Femmes enceintes : 2,6 microgrammes par jour.
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Femmes qui allaitent : 2,8 microgrammes par jour.
Ce qu'il fait :
Aide votre organisme à fabriquer des globules rouges.
Ne dépassez pas cette quantité :
Pas de limite supérieure connue
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Vitamine C
Les aliments qui en contiennent :
Poivrons rouges et verts, kiwis, oranges et autres agrumes, fraises, brocolis, tomates....
La quantité dont vous avez besoin :
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Hommes : 90 milligrammes par jour
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Femmes : 75 milligrammes par jour, sauf si elles sont enceintes ou allaitent.
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Femmes enceintes : 85 milligrammes par jour.
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Femmes qui allaitent : 120 milligrammes par jour.
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Fumeurs : Ajoutez 35 milligrammes aux chiffres ci-dessus.
Ce qu'il fait :
Aide à protéger contre les dommages cellulaires, soutient le système immunitaire et aide votre corps à fabriquer du collagène.
N'en consommez pas plus que cette quantité :
2 000 milligrammes par jour pour les adultes.
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Vitamine D
Les aliments qui en contiennent :
Huiles de foie de poisson, poissons gras, produits laitiers enrichis, céréales enrichies.
Les quantités dont vous avez besoin :
-
Adultes âgés de 19 à 70 ans :
600 unités internationales (UI) par jour
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Adultes âgés de 71 ans et plus :
800 unités internationales par jour
Ce qu'il fait :
Nécessaire pour les os, les muscles, le système immunitaire et la communication entre le cerveau et le reste de votre corps.
N'en prenez pas plus que cette quantité :
4 000 unités internationales par jour pour les adultes, sauf indication contraire de votre médecin.
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Vitamine E
Les aliments qui en contiennent :
Céréales enrichies, graines de tournesol, amandes, beurre de cacahuète, huiles végétales.
La quantité dont vous avez besoin :
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Adultes : 15 milligrammes par jour ou 22,5 unités internationales. Cela inclut les femmes enceintes.
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Femmes qui allaitent : 19 milligrammes par jour, soit 28,5 UI.
Ce qu'il fait :
Aide à protéger les cellules contre les dommages.
Ne prenez pas plus que cette quantité :
1 000 milligrammes par jour pour les adultes.
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Vitamine K
Les aliments qui en contiennent :
Légumes verts comme les épinards, le chou cavalier et le brocoli ; choux de Bruxelles ; chou.
La quantité dont vous avez besoin :
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Hommes : 120 microgrammes par jour
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Femmes : 90 microgrammes par jour
Ce qu'il fait :
Important dans la coagulation du sang et la santé des os.
N'en consommez pas plus que cette quantité :
Inconnu
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Zinc
Les aliments qui en contiennent :
Viandes rouges, certains fruits de mer, céréales enrichies.
La quantité dont vous avez besoin :
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Hommes : 11 milligrammes par jour
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Femmes : 8 milligrammes par jour, sauf si elles sont enceintes ou allaitent.
-
Femmes enceintes : 11 milligrammes par jour.
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Femmes qui allaitent : 12 milligrammes par jour.
Ce qu'il fait :
Soutient votre système immunitaire et votre fonction nerveuse. Est également important pour la reproduction.
Ne dépassez pas cette quantité :
40 mg par jour pour les adultes
