Voici comment choisir des aliments à base de céréales complètes et intégrer les portions recommandées dans votre programme alimentaire.
Manger plus de céréales complètes est un moyen facile de rendre votre alimentation plus saine. Les céréales complètes regorgent de nutriments, notamment de protéines, de fibres, de vitamines B, d'antioxydants et d'oligo-éléments (fer, zinc, cuivre et magnésium). Il a été démontré qu'un régime riche en céréales complètes réduit le risque de maladies cardiaques, de diabète de type 2, d'obésité et de certaines formes de cancer. Les régimes à base de céréales complètes peuvent également améliorer la santé intestinale en contribuant à maintenir des selles régulières et à favoriser la croissance de bactéries saines dans le côlon.
Pourtant, l'Américain moyen en mange moins d'une portion par jour, et plus de 40 % ne consomment jamais de céréales complètes. Les jeunes adultes en consomment moins d'une portion par jour.
Pourquoi ? Tout d'abord, il n'est pas toujours facile de savoir quels aliments sont à base de céréales complètes. Il suffit de jeter un coup d'œil sur l'emballage du pain, des céréales ou des snacks pour s'apercevoir que presque tous les produits vantent les mérites des céréales complètes. Mais tous ne sont pas réellement des céréales complètes. Des termes comme "multigrains", "100 % blé", "blé concassé", "biologique", "pumpernickel", "son" et "moulu sur pierre" peuvent sembler sains, mais aucun n'indique réellement que le produit est complet.
En outre, de nombreuses personnes ont l'impression que les céréales complètes n'ont pas bon goût ou qu'il est difficile de les intégrer dans leur régime alimentaire quotidien.
Pour vous aider à commencer à récolter les bénéfices d'un régime riche en céréales complètes, le docteur a obtenu les faits sur la façon de reconnaître les aliments composés de céréales complètes, ainsi que des suggestions sur la façon d'intégrer les portions recommandées dans votre plan d'alimentation sain.
Connaissez vos céréales complètes
Un grain entier contient toutes les parties comestibles du grain, y compris le son, le germe et l'endosperme. Le grain entier peut être utilisé intact ou recombiné, tant que tous les composants sont présents dans des proportions naturelles. Pour reconnaître les grains entiers, gardez cette liste à portée de main lorsque vous allez au supermarché et choisissez l'un des grains suivants :
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maïs à grains entiers
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Avoine entière/farine d'avoine
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Popcorn
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Riz brun
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Seigle complet
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Orge complet
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Riz sauvage
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Sarrasin
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Triticale
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Bulgur (blé concassé)
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Millet
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Quinoa
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Sorgho
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100% farine de blé complet
Mais qu'en est-il lorsque vous achetez des produits transformés, comme une miche de pain ? Vous savez probablement qu'il faut éviter les produits à base de blé "raffiné". Mais saviez-vous que certains fabricants enlèvent la couche extérieure de son du grain de blé entier, utilisent la farine de blé raffinée, ajoutent de la mélasse pour la colorer en brun et appellent cela du pain " 100 % blé " ? C'est vrai, mais ce n'est pas un grain entier.
C'est pourquoi il est important de vérifier dans la liste des ingrédients si le mot "entier" précède le grain (par exemple "farine de blé entier"). Idéalement, la céréale complète sera le premier ingrédient de la liste, ce qui indique que le produit contient plus de céréales complètes que tout autre ingrédient en poids.
La quantité de céréales dont vous avez besoin quotidiennement varie en fonction de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité physique, mais pour faire simple, les directives diététiques 2010 de l'USDA indiquent que les céréales complètes doivent représenter la moitié de votre consommation de céréales.
Plus de produits à base de céréales complètes
La bonne nouvelle, c'est que les céréales complètes ne sont pas nécessairement brunes, ni multigrains, ni uniquement présentes dans les céréales pour adultes. Vous pouvez en trouver partout dans l'alimentation, y compris dans de nombreux aliments transformés.
Récemment, on a constaté une augmentation des options à base de céréales complètes dans des produits allant des pâtes à la plupart des céréales. Même de nombreux restaurants proposent désormais du riz brun et d'autres options à base de céréales complètes.
Pour une alimentation à base de céréales complètes sans le goût "granuleux", il existe des produits récemment reformulés qui utilisent des blés entiers plus légers et de nouvelles techniques de transformation pour leur donner l'apparence et le goût de la farine blanche.
Ces produits "blancs à grains entiers" sont un excellent moyen de faire la transition vers une alimentation plus complète en grains entiers, en particulier si vos enfants les boudent ou ne veulent manger que du pain blanc.
Grains entiers et fibres
Les céréales complètes peuvent être une excellente source de fibres. Mais tous les grains entiers ne sont pas de bonnes sources de fibres. Le blé complet contient parmi les plus grandes quantités de fibres des céréales complètes. Le riz brun en contient le moins.
Pour la plupart des gens, les céréales complètes constituent la meilleure source de fibres dans leur alimentation.
La plupart des sources de céréales complètes apportent de 1 à 4 g de fibres par portion, ce qui est comparable aux fruits et aux légumes, et juste la bonne quantité lorsqu'elle est répartie sur toute la journée.
Les compléments de fibres peuvent-ils vous apporter le même bénéfice ? Si ces compléments apportent beaucoup de fibres, vous ne bénéficierez pas de tous les autres avantages nutritionnels des céréales complètes.
Cependant, si vous savez que vous ne consommez pas au moins 25 g de fibres par jour, les compléments alimentaires à base de fibres sont un excellent moyen de vous aider à atteindre cet objectif. Les femmes ont besoin de 25 g par jour, tandis que les hommes devraient en consommer environ 38 g par jour.
8 façons simples d'intégrer davantage de céréales complètes dans votre régime alimentaire.
Apprendre à apprécier les céréales complètes consiste simplement à réapprendre à vos papilles gustatives à se familiariser avec la saveur plus pleine et plus noisette du grain, disent les experts.
Les céréales complètes ont un goût et une sensation différents dans la bouche, et il faut donc du temps pour s'adapter à ces nouvelles céréales.
Voici huit façons simples d'intégrer davantage de céréales complètes dans votre alimentation quotidienne :
Choisissez des pains, céréales, bagels et crackers à base de céréales complètes. Dégustez un sandwich au déjeuner avec deux tranches de pain complet, de pain aux grains, de pain aux germes de blé, de pain multigrains, de pain aux graines ou de pain mixte ; ou un pita ou un wrap de blé entier, et vous aurez atteint les deux tiers de votre objectif.
Mangez du pop-corn. Quoi de plus facile que de manger du pop-corn soufflé à l'air libre ou à faible teneur en matières grasses comme collation ? Il suffit de ne pas choisir du maïs pré-poppé étouffé par la graisse, le sucre ou le sel.
Faites en sorte que vos encas soient à base de céréales complètes. Les en-cas représentent un tiers de la consommation de céréales complètes -- veillez simplement à choisir les bons. Essayez les crackers de seigle, les galettes de riz complètes et les gâteaux d'avoine. Vérifiez l'étiquette, car même si le produit est fabriqué à partir de céréales complètes, il peut être riche en graisses, en calories et en sodium.
Commencez votre journée par un bol de céréales complètes. Mais gardez à l'esprit que même lorsqu'un produit est fabriqué à partir de céréales complètes, il n'est pas forcément sain. Lisez l'étiquette et choisissez les céréales en fonction de leur teneur en grains entiers et en fibres -- et n'oubliez pas que moins il y a de sucre, mieux c'est.
Ajoutez des céréales complètes à vos gâteaux, pâtisseries et tartes. La diététicienne Elaine Magee aime mélanger la moitié de la farine complète à la farine tout usage pour augmenter la teneur en céréales complètes de ses pâtisseries. Une autre option de pâtisserie pour booster les céréales complètes consiste à remplacer un tiers de la farine par de l'avoine complète.
Choisissez du riz brun et des pâtes au blé entier ou mélangées. Faites cuire une fournée de riz brun et congelez en portions ou conservez-les au réfrigérateur pendant 4 à 5 jours. Lorsque le temps est un problème, il existe d'excellents produits de riz brun prêts à l'emploi. Essayez les pâtes à grains entiers ou les pâtes mixtes faites d'un mélange de grains entiers et raffinés. Ne vous laissez pas décourager par la couleur foncée des pâtes complètes. Elles deviennent beaucoup plus claires lorsqu'elles sont cuites.
Expérimentez avec différentes céréales. Essayez d'utiliser certaines des céréales complètes les moins connues. Essayez les risottos, les pilafs, les salades de céréales complètes et d'autres plats de céréales à base d'orge, de riz brun, de millet, de quinoa ou de sorgho, suggère Magee. Ajoutez de l'orge à une soupe en conserve, puis faites-la bouillir pour cuire l'orge. Incorporez de l'avoine dans un yaourt pour le rendre plus croquant et plus nutritif. Préparez un medley de céréales complètes avec du quinoa et des légumes sautés pour un plat d'accompagnement nutritif.
Aidez vos enfants à manger sainement : Faites commencer les jeunes enfants par un régime à base de céréales complètes. Pour les enfants plus âgés, essayez la farine blanche de blé complet, et incorporez les céréales complètes dans des aliments qui ont d'autres saveurs : hamburgers avec des petits pains à base de céréales complètes, medley de riz brun avec des légumes, soupes, et pitas de blé complet comme croûtes pour des pizzas individuelles à faire soi-même.
