Les muscles de votre plancher pelvien s'affaiblissent avec l'âge, surtout après un accouchement. Découvrez ce que vous devez savoir sur les exercices vaginaux pour renforcer le plancher pelvien.
Qu'est-ce que le plancher pelvien ?
Le plancher pelvien est un groupe de muscles qui aident à maintenir votre utérus, vos intestins et votre vessie. Si vos muscles dans cette zone du corps sont faibles, vous pouvez rencontrer des problèmes de fuites urinaires ou de contrôle des intestins.
Les hommes comme les femmes ont des muscles du plancher pelvien. Cependant, la faiblesse des muscles est plus fréquente chez les femmes que chez les hommes.
Identifier les bons muscles
Lorsque vous commencez à penser aux exercices vaginaux, également appelés kegels, vous devez d'abord identifier les bons muscles à contracter. La prochaine fois que vous aurez besoin d'uriner, entraînez-vous à commencer et à arrêter le flux d'urine. Ce sont les muscles de votre plancher pelvien.
Il en va de même pour la contraction des muscles utilisés lorsque vous essayez d'éviter les gaz. Gardez à l'esprit que d'autres muscles comme ceux de vos cuisses, de vos fesses et de votre abdomen doivent rester détendus pendant les exercices vaginaux que vous effectuez.
Comment faire des exercices vaginaux
Lorsque vous êtes prête à faire votre premier exercice vaginal, mettez-vous dans une position confortable et essayez de détendre votre corps. De nombreuses personnes préfèrent effectuer les exercices vaginaux en étant allongées sur un lit ou assises sur une chaise. Au fur et à mesure que vous améliorez votre technique de Kegel, essayez de faire les exercices dans différentes positions pour mettre votre corps au défi.
Lorsque vous êtes prêt à faire vos exercices vaginaux, suivez les étapes suivantes :
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Inspirez par le nez, en laissant l'air remplir votre abdomen. Pendant que vous faites cela, relâchez consciemment les muscles de votre plancher pelvien pour qu'ils ne soient pas tendus.
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Expirez par la bouche en contractant les muscles du plancher pelvien. Veillez à ce que vos respirations soient lentes et régulières.
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Essayez de garder les muscles du plancher pelvien contractés pendant trois à six secondes pendant votre respiration. Vous sentirez peut-être qu'ils se fatiguent.
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Inspirez à nouveau, en relâchant la contraction de vos muscles. Sentez-les se détendre.
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Continuez à respirer lentement pendant que vos muscles se détendent, pendant six à dix secondes. Il est tout aussi important de se détendre que de se contracter.
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Répétez ce schéma de respiration et de contraction dix fois par séance d'exercice, et faites au moins trois séances par jour.
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Progressez jusqu'à tenir vos exercices de kegel pendant dix secondes chacun, dix fois de suite. ?
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Même si vous progressez, maintenez un temps de repos entre chaque contraction individuelle pour permettre à vos muscles de se détendre complètement. Gardez à l'esprit que les kegels peuvent sembler faciles, mais ils nécessitent une concentration dédiée pour une forme correcte. ?
La constance est la clé pour développer la force musculaire. Si vous ressentez des douleurs en faisant des kegels, quelque chose ne va pas. Bien que vos muscles puissent être fatigués, vous ne devriez jamais ressentir de douleur pendant les exercices vaginaux.
Quand demander l'aide d'un professionnel
Si vous essayez de réaliser des exercices vaginaux mais que vous ne constatez aucune amélioration de votre état après quelques semaines, parlez-en à votre médecin. Il peut vous orienter vers un thérapeute du plancher pelvien. Une personne spécialisée dans les muscles du plancher pelvien peut vous apprendre à faire les exercices vaginaux correctement, afin que vous ne vous blessiez pas.
Si vous faites mal les exercices de Kegel, vous risquez de trop serrer les muscles à l'intérieur de votre vagin, ce qui provoque des douleurs pendant les rapports sexuels. Lorsque le tissu myofascial est tendu, vous ressentez des douleurs dans les muscles vaginaux. Le thérapeute du plancher pelvien utilise ses mains pour effectuer des massages internes et externes des tissus afin de manipuler les muscles du plancher pelvien.
Les thérapeutes du plancher pelvien disposent également d'outils spéciaux qu'ils utilisent pendant la thérapie. Une thérapie constante permet d'apprendre à vos muscles à se détendre. Après six à huit séances, vous pouvez revenir moins souvent pour le maintien de votre état.
Avantages supplémentaires
Comme les exercices vaginaux tels que les kegels contribuent à améliorer la circulation sanguine dans votre vagin, votre vie sexuelle peut également s'améliorer. Des muscles forts et sains sont essentiels à l'excitation et à la lubrification. Si vous êtes mieux à même de contracter vos muscles, votre expérience sexuelle s'en trouvera améliorée.
