Des façons indolores d'ajouter du soja à votre régime alimentaire

Nouveaux produits (et recettes) savoureux à base de soja à essayer

Terrifié par le tofu ? Vous êtes dégoûté du lait de soja ? Ne vous inquiétez pas. Si vous regardez attentivement les produits dans votre supermarché, vous serez surpris de voir les nouveaux endroits où le soja est apparu... de la soupe aux noix, littéralement.

De plus en plus de personnes sont motivées pour compléter leur alimentation avec du soja, car les preuves des bienfaits des protéines de soja pour la santé ne cessent de s'accumuler. Au cours des derniers mois, des études ont suggéré des avantages allant de la protection de la colonne lombaire des femmes âgées de 49 à 65 ans à la réduction du cancer du côlon et des maladies cardiaques.

Une étude de l'université Tufts a montré que les protéines de soja peuvent réduire le taux de "mauvais" cholestérol (LDL) et augmenter la taille des particules de LDL, deux facteurs liés à la réduction du risque de maladie cardiaque. Une autre étude a révélé que lorsque des hommes d'âge moyen présentant un risque élevé de maladie cardiaque consommaient quotidiennement au moins 20 grammes de protéines de soja et 80 mg d'isoflavones (la principale substance phytochimique contenue dans le soja) pendant cinq semaines, ils présentaient une pression artérielle et un taux de cholestérol total plus faibles, entre autres avantages.

Dans le but de trouver de nouvelles façons d'intégrer le soja à votre régime alimentaire, j'ai essayé certains de ces nouveaux produits à base de soja afin de pouvoir indiquer ceux qui valent la peine d'être achetés. Je dois vous dire que, même si j'ai tendance à aimer le tofu, je ne suis pas ce qu'on pourrait appeler un super enthousiaste du soja ! En gardant cela à l'esprit, voici mes opinions honnêtes.

Beurre de noix de soja I.M. Healthy

• Où le trouver : Dans l'allée du beurre de cacahuètes de votre supermarché.

• Que contient-il ? Principalement des graines de soja torréfiées, avec un peu d'huile de soja et d'isolat de protéines de soja. Il contient 7 grammes de protéines de soja pour 2 cuillères à soupe.

• Analyse nutritionnelle : portion de 2 cuillères à soupe = 170 calories, 7 g de protéines, 10 g de glucides (3 g de sucres), 11 g de lipides (1,5 g de graisses saturées), 0 mg de cholestérol, 2 g de fibres, 140 mg de sodium. Aussi : 6 % de la valeur quotidienne en calcium.

• Quel est son goût ? Meilleur que ce que je pensais. Si vous vous attendez à du beurre de cacahuète, vous serez déçu. Mais il a sa propre saveur. Je l'ai essayé sur des toasts de blé entier, des craquelins de blé et des bâtonnets de céleri, et ils ont tous eu bon goût !

Gardenburger BBQ Chik'n

• Où le trouver : Au rayon des produits surgelés.

• Qu'est-ce qu'il contient ? Le concentré de protéines de soja est l'ingrédient principal de ces galettes de soja sans poulet. Elles contiennent 14 grammes de protéines de soja par portion.

• Analyse nutritionnelle : Une galette avec sauce = 250 calories, 14 g de protéines, 30 g de glucides (20 g de sucre), 8 g de lipides (2 g de graisses saturées), 0 mg de cholestérol, 5 g de fibres, 990 mg de sodium. Et aussi : 10 % de valeur quotidienne pour la vitamine A, 15 % pour le calcium et 6 % pour le fer.

• Quel goût cela a-t-il ? Assez bon et semblable à du poulet. La sauce BBQ aide vraiment à le porter, mais j'ai trouvé la texture et le goût de la galette tout à fait passable.

Boca Meatless Burger

• Où le trouver : Au rayon des produits surgelés.

• Qu'est-ce qu'il contient ? Principalement des protéines de soja. Il contient 11 grammes de protéines de soja par burger.

• Analyse nutritionnelle : 90 calories, 13 g de protéines, 6 g de glucides, 1 g de graisses (0 g de graisses saturées), 0 mg de cholestérol, 4 g de fibres et 340 mg de sodium. En outre : 6 % de la valeur quotidienne pour le calcium et 10 % pour le fer.

• Quel goût cela a-t-il ? OK. Dès que vous ajoutez une tranche de fromage et de la sauce BBQ ou d'autres condiments, le goût est bien meilleur.

Flocons d'avoine instantanés Quaker [Nutrition pour les femmes]

• Où le trouver : Le rayon des céréales.

• Qu'est-ce qu'elles contiennent ? Les trois premiers ingrédients sont des flocons d'avoine complets avec du son d'avoine, du sucre et un isolat de protéines de soja. Il contient 2 grammes de protéines de soja par sachet.

• Analyse nutritionnelle : Par paquet = 160 calories, 5 g de protéines, 32 g de glucides (13 g de sucres), 2 g de lipides (0,5 g de graisses saturées, 0,5 g de graisses polyinsaturées, 0,5 g de graisses monoinsaturées), 0 mg de cholestérol, 3 g de fibres, 290 mg de sodium. Aussi : 20 % de la valeur quotidienne en vitamine A, 50 % en calcium, 35 % en vitamines D et E, acide folique et fer, plus 20 % des vitamines B.

• Quel goût cela a-t-il ? Super ! C'est définitivement sucré, mais comme il contient une bonne quantité de fibres, c'est un petit-déjeuner satisfaisant. Vous pouvez le préparer avec du lait écrémé ou du lait 1% à la place de l'eau.

Garniture pour taco/burrito Smart Ground (par LightLife)

• Où le trouver : Le rayon soja de votre supermarché, éventuellement près du rayon fruits et légumes.

• Qu'est-ce qu'il contient ? L'ingrédient principal est le concentré de protéines de soja. Il contient également du gluten de blé, des épices et quelques autres ingrédients. Il contient 7 grammes de protéines de soja par portion de 1/3 de tasse.

• Analyse nutritionnelle : 1/3 de tasse = 70 calories, 10 g de protéines, 5 g de glucides, 0 g de lipides (0 g de graisses saturées), 0 mg de cholestérol, 4 g de fibres, 210 mg de sodium. Aussi : 6 % de la valeur quotidienne en vitamine A, 6 % en calcium et 8 % en fer.

• Quel est son goût ? Les assaisonnements ajoutés lui donnent un goût assez agréable. Vous l'utiliserez également dans des recettes avec d'autres ingrédients, ce qui rendra tout goût de soja moins perceptible.

Saucisse italienne douce Tofurky (par Turtle Island Foods)

• Où le trouver : Le rayon soja de votre supermarché, éventuellement près du rayon fruits et légumes.

• Qu'est-ce qu'il y a dedans ? Le premier ingrédient est le tofu ; l'emballage ne mentionne pas le nombre de grammes de protéines de soja par portion,

• Analyse nutritionnelle : 3,5 onces = 260 calories, 25 g de protéines, 11 g de glucides, 13 g de lipides (1 g de graisses saturées), 0 mg de cholestérol, 2 g de fibres, 516 mg de sodium. En outre : 2 % de la valeur quotidienne en vitamine A, 8 % de calcium, 10 % de fer et 6 % de la valeur quotidienne en vitamine C. Bien qu'il puisse sembler assez riche en graisses, celles-ci proviennent principalement du tofu et d'un peu d'huile de canola ajoutée, de sorte qu'il apporte des graisses monoinsaturées souhaitables ainsi que quelques graisses polyinsaturées (y compris des oméga-3 végétaux sains).

• Quel goût ça a ? Plutôt bon. Je l'ai coupée en tranches et je l'ai fait frire dans une poêle antiadhésive avec un spray de cuisson au canola. Je verrais particulièrement bien utiliser cette saucisse dans des recettes. Elle tient bien sa forme à la cuisson et se marie bien avec les autres saveurs d'un plat.

Saucisses pour petit-déjeuner Morningstar Farms aux légumes

• Où le trouver : Le rayon des produits surgelés.

• Qu'est-ce qu'il contient ? Les quatre premiers ingrédients sont des protéines végétales texturées (gluten de blé, concentré de protéines de soja et eau), de l'eau, des blancs d'œufs et de l'huile de maïs. L'emballage ne mentionne pas les grammes de protéines de soja par portion.

• Analyse nutritionnelle : 2 liens = 80 calories, 9 g de protéines, 3 g de glucides, 3 g de lipides (0,5 g de graisses saturées, 2 g de graisses polyinsaturées), 0 mg de cholestérol, 2 g de fibres, 320 mg de sodium. Aussi : 50 % de la valeur quotidienne en vitamine B-12 et 8 % en fer.

• Quel goût cela a-t-il ? J'ai déjà eu des liens de saucisse sans viande qui avaient un goût si mauvais que je ne pouvais même pas les avaler, mais ceux-ci étaient étonnamment bons. La texture semblait également agréable. Je ne sais pas si les enfants ou les personnes difficiles les trouveraient acceptables, mais moi, oui ! Je les ai essayés seuls et trempés dans du sirop de crêpe, et je les ai aimés dans les deux cas.

Veggie Shreds (Saveur Cheddar) alternative au fromage (par Galaxy Nutritional Foods)

• Où le trouver : Le rayon soja de votre supermarché, éventuellement près du rayon fruits et légumes.

• Qu'est-ce qu'il y a dedans ? Le premier ingrédient est le " lait végétal ", qui est fabriqué à partir d'eau filtrée, de protéines de soja isolées et de solides de lait de soja biologique. L'emballage ne mentionne pas les grammes de protéines de soja par portion.

• Analyse nutritionnelle : 1 once = 60 calories, 6 g de protéines, 2 g de glucides, 3 g de lipides (0 g de graisses saturées), 0 mg de cholestérol, 0 g de fibres, 390 mg de sodium. Aussi : 25 % de la valeur quotidienne pour la vitamine A, 25 % pour le calcium, 250 % pour la vitamine D, et 25 % pour la vitamine E et l'acide folique.

• Quel est son goût ? Il ne sent pas tout à fait comme le fromage ordinaire, mais il ressemble et fond comme les fromages à teneur réduite en matières grasses sur le marché. Son goût est également acceptable. Je ne l'ai pas trouvé aussi savoureux que certains fromages ordinaires à teneur réduite en matières grasses (comme le Cheddar léger Sharp Cracker Barrel ou le Monterey Jack à teneur réduite en matières grasses Kraft 2 %), mais il a un goût et une apparence bien meilleurs que les fromages sans matières grasses sur le marché.

Gimme Lean ! Style saucisse (par LightLife)

• Où le trouver : Le rayon soja de votre supermarché, éventuellement près du rayon fruits et légumes.

• Qu'est-ce qu'il y a dedans ? Les quatre premiers ingrédients sont l'eau, le concentré de protéines de soja texturées, l'amidon de tapioca et la sauce de soja. Il contient 7 grammes de protéines de soja par portion de 2 onces.

• Analyse nutritionnelle : 2 onces = 50 calories, 8 g de protéines, 4 g de glucides, 0 g de graisses (0 g de graisses saturées), 0 mg de cholestérol, 2 g de fibres, 330 mg de sodium. Aussi : 10% de la valeur quotidienne pour le calcium, et 6% pour le fer.

• Quel goût ça a ? Si vous vous attendez à une saucisse de porc, vous serez déçu. Mais si vous êtes motivé pour manger une saucisse à base de soja, vous pourriez aimer ce produit. Je recommande vivement de le cuire en morceaux émiettés avec un peu de spray de cuisson ou d'huile de canola (c'est un produit plutôt sec), puis de le mélanger à d'autres ingrédients dans une recette.

Alternative au fromage à la crème végétal (par Galaxy Nutritional Foods)

• Où le trouver : Le rayon soja de votre supermarché, éventuellement près du rayon fruits et légumes.

• Qu'est-ce qu'il y a dedans ? Les deux premiers ingrédients sont le "lait végétal" (qui contient, entre autres, des solides de lait de soja biologique) et l'huile de canola non hydrogénée. L'emballage ne mentionne pas les grammes de protéines de soja par portion.

• Analyse nutritionnelle : 1 once ou environ 2 cuillères à soupe = 50 calories, 2 g de protéines, 4 g de glucides, 3 g de lipides (0 g de graisses saturées, 2 g de graisses monoinsaturées, 1 g de graisses polyinsaturées), 0 mg de cholestérol, 0 g de fibres, 220 mg de sodium. Aussi : 10 % de la valeur quotidienne pour la vitamine A, 10 % pour le calcium, 10 % pour les vitamines D et E, et 10 % pour l'acide folique.

• Quel goût cela a-t-il ? La texture me fait penser à un croisement entre le fromage ricotta et le fromage frais. Son odeur ne m'a pas séduite, mais son goût est correct. Il fonctionnerait comme une tartinade pour bagels avec des arômes ajoutés comme des herbes, de l'ail rôti, etc. Et il fonctionnerait probablement dans certaines recettes qui demandent du fromage à la crème.

Veggie Sour Cream Alternative (par Galaxy Nutritional Foods)

• Où le trouver : Le rayon soja de votre supermarché, éventuellement près du rayon fruits et légumes.

• Qu'est-ce qu'il y a dedans ? Les deux premiers ingrédients sont le "lait végétal" (qui contient, entre autres, des solides de lait de soja biologique et des protéines de soja isolées) et l'huile de canola non hydrogénée. L'emballage n'indiquait pas les grammes de protéines de soja par portion.

• Analyse nutritionnelle : 1 once = 40 calories, 1 g de protéines, 3 g de glucides, 3 g de graisses (0 g de graisses saturées, 2 g de graisses monoinsaturées, 1 g de graisses polyinsaturées), 0 mg de cholestérol, 0 g de fibres, 50 mg de sodium.

• Également : 15 % de la valeur quotidienne pour la vitamine A, 15 % pour le calcium, 15 % pour les vitamines D et E, et 15 % pour l'acide folique.

• Quel est son goût ? La crème aigre est un produit difficile à reproduire. Il n'y a que quelques produits de crème aigre légère sur le marché que j'aime. Je n'étais pas satisfait du goût de la crème aigre végétale, mais si vous la mélangez avec d'autres ingrédients et que vous êtes assez motivé, vous trouverez probablement ce produit passable.

Soupe Miso d'Annie Chun (avec tofu)

• Où le trouver : Probablement dans l'allée des soupes.

• Qu'est-ce qu'on y trouve ? La pâte de soja (miso) et le tofu en dés sont les deux ingrédients du soja. L'emballage n'indiquait pas les grammes de protéines de soja par portion.

• Analyse nutritionnelle : 1 bol = 230 calories, 6 g de protéines, 45 g de glucides, 2,5 g de lipides (0 g de graisses saturées), 0 mg de cholestérol, 2 g de fibres, 890 mg de sodium. En outre : 10 % de la valeur quotidienne pour la vitamine A, 6 % pour le calcium, 8 % pour le fer et 6 % pour la vitamine C.

• Quel goût ça a ? Plutôt bon, pas génial. (Peut-être que la soupe miso est un goût acquis.) Mais c'est un produit très pratique : Il suffit de le mettre au micro-ondes avec un peu d'eau, dans le bol dans lequel il est livré, pendant environ 1 minute.

Maintenant que nous avons vérifié ce qu'il y a de nouveau dans le monde du soja, voici deux recettes de salades principales utilisant certains de ces produits. L'une ou l'autre constitue un excellent repas de temps chaud pour les végétariens ou toute personne qui souhaite commencer à profiter des bienfaits du soja pour la santé.

Salade de pâtes méditerranéenne

Journal comme : 3/4 de tasse de "féculents et légumineuses sans matières grasses ajoutées" + 1/2 tasse de légumes sans matières grasses ajoutées + 1 portion de tofu sans matières grasses ajoutées.

Voici une merveilleuse salade de pâtes en plat principal à servir lors des chaudes soirées d'été !

4 tasses de pâtes penne sèches et minces (choisissez des pâtes de blé entier si vous préférez) 12 onces de pois sugar snap congelés (si vous utilisez des pois frais, coupez les extrémités et les tiges) 3 liens de saucisse de soja italienne douce Tofurky de Turtle Island Foods (ou 11 onces de saucisse similaire) 1/3 tasse à 1/2 tasse de tomates séchées au soleil coupées en julienne (si elles sont emballées dans l'huile, égouttez ; si elles sont sèches, les faire tremper dans de l'eau tiède, puis les égoutter) 3 cuillères à soupe d'huile d'olive extra-vierge 2 à 3 cuillères à café d'ail émincé ou haché 1/4 de tasse de moitié-moitié sans matières grasses (ou substituer du lait de soja) 2 cuillères à soupe de sauce marinara ou tomate en bouteille 2 cuillères à soupe de crème sure sans matières grasses (ou utiliser une crème sure alternative au soja) 1 cuillère à café de feuilles de basilic séchées 1 cuillère à café de feuilles d'origan séchées Sel et poivre fraîchement moulu (facultatif)

• Dans une grande casserole, porter à ébullition 5 litres d'eau et 1/2 cuillère à café de sel, puis verser les pâtes. En remuant de temps en temps, faire cuire environ 12 minutes. Verser les pois sugar snap et continuer à faire bouillir 1 à 2 minutes (les nouilles doivent juste être tendres). Bien égoutter les nouilles et les placer dans un grand bol de service.

• Pendant que les nouilles bouillent, faire dorer la saucisse de soja tranchée finement ou hachée grossièrement dans une grande poêle antiadhésive recouverte d'un spray de cuisson au canola. Laisser refroidir. Une fois refroidie, ajouter aux pâtes dans un bol de service. Incorporer les tomates séchées au soleil en remuant.

• Placez les autres ingrédients dans un petit robot culinaire, ou utilisez un bol de taille moyenne et un fouet à fil. Réduire brièvement en purée juste pour mélanger. Verser la vinaigrette sur le mélange de nouilles et remuer pour mélanger. Assaisonner de poivre fraîchement moulu et de sel, si désiré. Réfrigérer jusqu'à ce qu'on en ait besoin.

Donne 8 portions.

Par portion : 380 calories, 19 g de protéines, 51 g de glucides, 10,5 g de lipides (1 g de graisses saturées, informations sur les graisses monoinsaturées et polyinsaturées non disponibles pour la saucisse), 0,3 mg de cholestérol, 5 g de fibres, 280 mg de sodium. Calories provenant des matières grasses : 25 %.

Salade de tacos au soja Best

Journal comme : 1 galette de légumes sans matière grasse ajoutée + 1 tasse de légumes sans matière grasse ajoutée + 1 portion (1/4 de tasse) de féculent sans matière grasse ajoutée + 1 portion (1/2 tasse) de yaourt de soja non sucré.

À vous de décider si vous voulez utiliser du cheddar de soja et de la crème sure de soja ou les versions laitières de ces produits.

Emballage de 12 onces de Smart Ground Taco/Burrito (Veggie Protein Crumbles) de LightLife 1 1/2 tasse de fromage cheddar de soja râpé (p. ex. Veggie Shreds Cheddar Flavor de Galaxy) ou du fromage cheddar fort à teneur réduite en matières grasses 1 tête de laitue iceberg, déchiquetée (environ 6 tasses) 3 tomates, coupées en dés 1 petit oignon doux ou sucré, haché 15 onces de haricots rouges à faible teneur en sodium, égouttés et rincés Olives noires tranchées (facultatif) 5 onces de croustilles de tortilla à teneur réduite en matières grasses ou de croustilles de tortilla cuites (émiettées légèrement avec les mains) Vinaigrette 1/2 tasse de crème sure légère ou sans gras (ou substitut de crème sure au soja) 1/2 tasse de salsa douce.

• Faites revenir les crumbles de protéines végétales jusqu'à ce qu'ils soient bien dorés dans une grande poêle antiadhésive. Laisser refroidir.

• Dans un grand bol, mélanger les miettes de soja avec le fromage, la laitue, les tomates, l'oignon et les haricots. Ajouter des olives tranchées si désiré.

• Dans un petit bol, bien mélanger les ingrédients de la vinaigrette. Ajouter les chips émiettées et la vinaigrette au reste des ingrédients de la salade juste avant de servir.

Donne 6 portions.

Par portion : 376 calories, 25 g de protéines, 50 g de glucides, 7 g de lipides (0,9 g de graisses saturées, 3,6 g de graisses monoinsaturées, 1,9 g de graisses polyinsaturées), 1 mg de cholestérol, 12,5 g de fibres, 800 mg de sodium. Calories provenant des graisses : 17%.