Le labrum est l'anneau de cartilage qui amortit la cavité de votre articulation. Il agit comme un joint en caoutchouc pour aider à maintenir vos articulations dans leurs cavités....
Une déchirure du labrum peut survenir dans la cavité de la hanche ou de l'épaule. Il existe deux types de blessures du labrum : les déchirures du labrum supérieur d'avant en arrière (SLAP) et les déchirures de Bankart, sur le bord inférieur du labrum.
La pratique d'un sport peut entraîner une tension sur les labrums de la hanche et de l'épaule, ce qui facilite leur déchirure. Il est important de conditionner les muscles en faisant des exercices de force et de souplesse.
Exercices pour aider les déchirures du labrum
Une déchirure du labrum de la hanche ou de l'épaule peut prendre jusqu'à un an pour guérir, alors assurez-vous de faire ces exercices lentement. Les exercices ci-dessous sont destinés à renforcer et à étirer vos ligaments lentement.
Essayez ces trois exercices pour la déchirure du labrum de la hanche: ?
Soulevé de terre sur une jambe
Cet exercice est destiné à renforcer vos hanches et à améliorer votre coordination... Vous pouvez modifier cet exercice en n'utilisant pas de poids au début.
Étape 1 : tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Attrapez une kettlebell d'une main et levez la même jambe latérale légèrement derrière vous.
Étape 2 : basculez à partir de vos hanches de façon à ce que votre poitrine se penche vers le sol, en levant votre jambe plus haut derrière vous jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol. Vous pouvez modifier cet exercice pour aller aussi loin que votre corps le permet. ?
Étape 3 : Maintenez la position pendant 10 secondes.
Étape 4 : Revenez à la position de départ, et répétez de l'autre côté. ?
Répétez pour trois séries avec 10 répétitions de chaque côté. Faites cet exercice plusieurs fois par semaine.
Marche avant et latérale
Cet exercice permet d'ouvrir vos hanches et de développer votre endurance.
Étape 1 : Placez une bande de résistance juste au-dessus de vos chevilles et ramenez vos hanches en position de mini squat. ?
Étape 2 : En restant dans cette position, marchez vers l'avant pendant 15 à 20 pas. Reposez-vous pendant 30 secondes. ?
Étape 3 : En revenant à la position du mini-squat, marchez latéralement (sur le côté) pendant 15 à 20 pas. Reposez-vous pendant 30 secondes.
Étape 4 : Répétez l'exercice en marchant latéralement dans l'autre sens.
Répétez l'exercice pour trois séries. Faites cet exercice plusieurs fois par semaine.
Exercice de l'insecte mort
Cet exercice aidera à renforcer votre noyau et ne mettra pas de pression sur vos hanches.
Étape 1 : Allongez-vous sur le dos, les genoux en l'air pliés à un angle de 90 degrés. Tendez vos bras et vos poignets droits en l'air. ?
Étape 2 : Contractez votre tronc et redressez et abaissez lentement votre jambe droite vers le sol tout en tendant votre bras gauche vers le haut. ?
Étape 3 : Revenez à votre position de départ, et répétez avec l'autre jambe.
Répétez pour trois séries de 10 répétitions. Faites cela plusieurs fois par semaine. ?
Essayez ces trois exercices pour le déchirement du labrum de l'épaule: ?
Étirement croisé du corps
Cet étirement va libérer la tension que vous retenez dans votre épaule. Vous devriez les sentir sur l'extérieur ou l'arrière de votre épaule. ?
Étape 1 : Allongez-vous sur le côté avec les hanches et les genoux pliés. Gardez le bas de l'épaule et le coude à un angle de 90 degrés. ?
Étape 2 : Utilisez votre autre main pour saisir votre coude et le tirer doucement en travers de votre corps. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
Étape 3 : Répétez l'opération de l'autre côté.
Faites cet étirement tous les jours, le matin et le soir.
Flexion des épaules
Cet exercice permet de renforcer les muscles de votre épaule et de limiter les contraintes sur le labrum déchiré.
Étape 1 : commencez par vous allonger sur le côté. En tenant un haltère léger dans votre main supérieure, amenez votre bras légèrement au-dessus de votre tête. Gardez votre coude droit. ?
Étape 2 : gardez votre bras parallèle au sol pendant le mouvement. ?
Étape 3 : Répétez l'opération de l'autre côté.
Répétez pour trois séries avec 10 à 20 répétitions. Faites cela plusieurs fois par semaine. ?
Rotation externe diagonale
Cet exercice aidera à renforcer votre coiffe des rotateurs et les muscles inférieurs qui soutiendront une gamme complète de mouvements pour votre épaule.
Étape 1 : Tenez-vous debout avec une bande de résistance dans une main. Ancrez la bande au niveau de la taille. ?
Étape 2 : Commencez par placer votre main devant la poche avant opposée de votre hanche. Gardez votre coude plié à un angle de 90 degrés pendant l'exercice. ?
Étape 3 : Fléchissez et faites pivoter votre bras en travers de votre corps. Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes, puis inversez lentement le mouvement pour revenir à la position de départ. ?
Étape 4 : répétez de l'autre côté
Répétez pour trois séries avec 12 à 20 répétitions. Faites cela plusieurs fois par semaine.
Considérations de sécurité
Les blessures par déchirement du labrum peuvent limiter considérablement la mobilité et provoquer des douleurs extrêmes. Faites attention à ne pas vous étirer et à ne pas trop vous pousser pendant ces exercices. Arrêtez immédiatement si vous ressentez une douleur extrême pendant l'un des mouvements. ?
Si votre douleur s'aggrave et n'est pas soulagée par des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) ou des poches de glace, vous devez contacter votre médecin ou votre kinésithérapeute. ?
