Les 4 meilleurs exercices pour le genou varus : les meilleurs paris, comment débuter, et plus encore
Le genou varus, également appelé genu varum, est une affection qui affecte l’alignement des os d’une jambe. Si vous souffrez de cette affection, le plus grand os de votre mollet, le tibia, est mal aligné avec le plus grand os de votre cuisse, le fémur.
Le genou varus est fréquent chez les nouveau-nés. Chez les enfants plus âgés et les adultes, l’affection est généralement causée par une mauvaise formation osseuse due au rachitisme, au cancer ou à l’arthrite. Certaines professions peuvent augmenter le risque de développer un genou varus.
Divers exercices peuvent aider à réduire la douleur causée par cette affection. Les exercices d’étirement et de renforcement peuvent potentiellement prévenir la nécessité d’une intervention chirurgicale pour corriger cette condition.
Exercices pour aider le genou varus
Il a été démontré que les exercices qui renforcent les muscles rotateurs externes de la hanche ont un effet positif sur le genou varus.
Rotation externe de la hanche
Cet exercice permet d’augmenter la souplesse de votre hanche et peut contribuer à minimiser les douleurs lombaires associées à un mauvais alignement des jambes.
Étape 1 : Tenez-vous debout, face à l’avant, les pieds écartés à la largeur des épaules.
Étape 2 : Déplacez votre jambe gauche sur le côté d’environ 15 à 20 cm.
Étape 3 : Soulevez votre pied gauche du sol de 10 à 15 cm.
Étape 4 : tournez votre tête vers la droite.
Étape 5 : en gardant votre pied gauche surélevé, tournez lentement votre pied gauche vers la gauche aussi loin que possible.
Étape 6 : Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes.
Étape 7 : Répétez l’opération avec le côté droit.
Étape 8 : Faites de trois à cinq répétitions de chaque côté du corps.
Étape 9 : Si vous avez des problèmes d’équilibre, laissez votre talon gauche au sol pendant toute la durée de l’exercice.
Rotation interne de la hanche
Cet exercice permet d’augmenter la souplesse de votre hanche et de corriger l’alignement de vos jambes.
Étape 1 : tenez-vous debout, face à la route, les pieds écartés à la largeur des épaules.
Étape 2 : Soulevez votre pied gauche du sol de 5 à 10 cm.
Étape 3 : tournez votre tête vers la gauche.
Étape 4 : en gardant votre pied gauche surélevé, tournez lentement votre pied gauche vers la droite aussi loin que possible.
Étape 5 : Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes.
Étape 6 : Répétez l’opération avec le côté droit.
Étape 7 : Faites de trois à cinq répétitions de chaque côté du corps.
Étape 8 : Si vous avez des problèmes d’équilibre, laissez votre talon gauche sur le sol pendant toute la durée de l’exercice.
Étirement en position assise
Cet étirement vous aidera à augmenter l’amplitude de mouvement de votre hanche et à renforcer les muscles de vos jambes et de vos hanches.
Étape 1 : Asseyez-vous sur une chaise qui vous permet de vous pencher en arrière de 10 à 12 pouces.
Étape 2 : Levez votre jambe gauche et placez votre cheville gauche sur votre genou droit de façon à ce que votre jambe gauche soit perpendiculaire à votre jambe droite.
Étape 3 : Penchez-vous légèrement en arrière. Vous devriez sentir un étirement dans votre hanche gauche.
Étape 4 : Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes.
Étape 5 : Répétez l’exercice avec votre jambe droite.
Étirement au mur
En plus de l’étirement assis, vous pouvez vous aider d’un mur pour cet étirement mural, qui améliorera la souplesse des muscles de votre hanche.
Étape 1 : Tenez-vous debout, perpendiculairement à un mur, à une distance d’environ 15 à 18 pouces du mur, la jambe gauche près du mur ?
Étape 2 : Déplacez votre jambe gauche de façon à ce que votre pied soit sur le sol, contre le mur. Gardez votre jambe droite.
Étape 3 : Pliez lentement votre genou droit d’environ 10 degrés. ?
Étape 4 : Maintenez cette position pendant 45 à 60 secondes tout en sentant l’étirement dans votre hanche gauche. ?
Étape 5 : Répétez l’opération du côté droit.
Yoga
Le yoga contribue à tous les aspects de la mobilité et de la souplesse. Lorsqu’elle est pratiquée correctement, cette discipline peut renforcer et étirer les muscles affectés par le genu varum. De nombreuses poses de yoga standard se sont révélées bénéfiques pour les participants à l’étude.
Squats
Les squats, qui figurent parmi les exercices les plus populaires pour la thérapie musculaire des jambes, se sont également avérés bénéfiques pour le genou varus.
Étape 1 : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
Étape 2 : regardez droit devant vous.
Étape 3 : Mettez vos bras droits devant vous.
Étape 4 : Pliez lentement vos deux genoux de manière égale tout en gardant votre regard droit devant vous. ?
Étape 5 : Lorsque vous pliez vos genoux, gardez-les alignés avec vos pieds. ?
Étape 6 : Redressez vos jambes. ?
Étape 7 : répétez 5 à 10 fois.
Étape 8 : Augmentez le nombre de répétitions à mesure que votre force et votre endurance augmentent.
Lunges
Les fentes augmentent à la fois la souplesse et la force des jambes lorsqu’elles sont effectuées correctement. ?
Étape 1 : tenez-vous debout, les pieds joints et regardez vers l’avant.
Étape 2 : faites un pas en avant avec votre jambe gauche.
Étape 3 : abaissez votre jambe droite aussi loin que vous le souhaitez.
Étape 4 : Redressez votre jambe droite.
Étape 5 : placez votre jambe gauche à côté de votre jambe droite.
Étape 6 : Répétez le processus en déplaçant votre jambe droite vers l’avant.
Étape 7 : Si vous avez des problèmes d’équilibre, placez une chaise à côté de vous pour plus de stabilité. ?
Considérations de sécurité
Avant de commencer un programme d’exercices, consultez toujours votre médecin pour déterminer les activités les mieux adaptées à votre état de santé… Des exercices ou des techniques inappropriés peuvent potentiellement aggraver l’état de santé.
