Concombre
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Ce légume nutritif est l'un des ingrédients de la soupe froide appelée gazpacho. Les graines, en particulier, ont beaucoup de produits chimiques naturels appelés phytonutriments, comme les caroténoïdes et les flavonoïdes. Certaines recettes ajoutent du corps avec des noix concassées et du yaourt à faible teneur en matières grasses. Prenez un bol, et vous serez frais comme un concombre par une chaude journée d'été.
Courge musquée
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Vous pouvez l'éplucher, la cuire jusqu'à ce qu'elle soit tendre et la réduire en purée pour obtenir une soupe d'automne lisse, épaisse et satisfaisante. De nombreuses recettes utilisent des épices de curry savoureuses comme le cumin, la coriandre et le curcuma. La courge vous apportera beaucoup de vitamines A, C et B6. Certaines personnes ajoutent de la crème aigre ou du yaourt en guise de garniture. Limitez les calories avec des versions allégées.
Lentilles
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Une soupe copieuse à base de ces légumineuses vous réchauffera et vous gardera bien nourri dans le froid de l'hiver. Elles sont chargées de protéines et sont également bonnes pour votre cœur. Cela est dû en partie à leur teneur élevée en fibres, mais aussi au manganèse et aux folates. Certaines recettes ajoutent de la saucisse pour plus de saveur et une autre dose de protéines. Les lentilles séchées sont plus longues à cuire, alors achetez-les en boîtes de conserve précuites si vous êtes pressé. Elles sont tout aussi saines.
Brocoli
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Comme le chou frisé, les épinards et les blettes, le brocoli est un légume crucifère chargé de nutriments comme les vitamines K, C, E, B6, ainsi que de chrome et de folate. Mettez donc ces grosses tiges sur votre cuillère à soupe ! Elles ramolliront à la cuisson et vous pouvez les casser en petits morceaux avant de les mettre dans la soupe. Certaines recettes les réduisent en purée pour épaissir et parfumer la soupe.
Pommes de terre
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Vous pourriez avoir quelques inquiétudes quant à leur forte teneur en glucides. Mais ces tubercules sont chargés de potassium et de vitamine C. Coupez-les en cubes pour obtenir une soupe consistante. Si vous les réduisez en purée, essayez de limiter les ingrédients comme le fromage, la crème épaisse et le bacon qui ajoutent des calories et des graisses.
Champignons
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Vous voudrez peut-être y aller mollo avec la crème de champignons en raison du surplus de matières grasses dans de nombreuses recettes. Mais il existe de nombreuses autres façons de faire de la soupe avec des champignons. Et c'est une bonne chose car ces champignons peuvent vous apporter de la riboflavine, de la niacine, du sélénium et du potassium. Ils contiennent même de la vitamine D, que vous ne pouvez pas obtenir avec d'autres légumes. De plus, ils sont peu caloriques et ne contiennent presque pas de graisse, de cholestérol ou de sel.
Pois de printemps frais
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Ces légumes délicats n'arrivent que quelques semaines par an. Ils contiennent beaucoup de vitamines, et 1 tasse cuite contient 8,6 grammes de protéines et 8,8 grammes de fibres. Cela permet de ralentir la quantité de sucre absorbée dans le sang, ce qui est meilleur pour la santé. Vous pouvez les réduire en purée et ajouter du yaourt allégé à la place de la crème pour un peu d'acidité et pour réduire les calories.
Pois cassés séchés
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Ils font une soupe d'hiver épaisse et copieuse. Émiettez un peu de bacon de dinde ou de saucisse maigre sur le dessus pour plus de saveur. Tout comme les petits pois frais, ces centrales nutritionnelles contiennent des vitamines K, B1 et C, ainsi que du manganèse, du cuivre, du phosphore, des folates et beaucoup de phytonutriments comme les flavanols, les acides phénoliques et les caroténoïdes.
Asperge
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Elle contient beaucoup de vitamines, comme la K, la C et la E. Elle contient également un grand nombre de vitamines B, notamment la B1, la B2, la B3, la B5 et un peu de B6. Ce légume est également riche en folate, cuivre, sélénium, manganèse et phosphore. Les fibres et les phytonutriments contenus dans les asperges peuvent faciliter la digestion et réduire les inflammations, entre autres. Vous pouvez cuire puis réduire en purée les tiges pour faire la soupe et conserver les pointes plus délicates pour les ajouter plus tard.
Poireaux
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Ces légumes ont des composés soufrés qui aident à construire le tissu conjonctif et à se débarrasser des substances toxiques. Ils possèdent également un flavonoïde appelé kaempferol qui aide à protéger les vaisseaux sanguins. Les poireaux constituent un délicieux bouillon pour toutes sortes de soupes et de ragoûts de légumes. Vous pouvez aussi les cuire et les réduire en purée avec des pommes de terre pour préparer une soupe froide appelée vichyssoise.
Betteraves
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Elles contiennent beaucoup de nutriments, dont certains proviennent d'un groupe appelé bétalaïnes qui aide à combattre l'inflammation et à se débarrasser des toxines. Pour quelque chose de nouveau, essayez de préparer une soupe traditionnelle rouge sang d'Europe de l'Est appelée bortsch. Vous pouvez la servir chaude ou froide et y ajouter des pommes de terre, des oignons, de la viande, du chou et même des petites boulettes appelées pierogis. Garnissez-la de crème aigre ou de yaourt allégé si vous le souhaitez.
Chou
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Ce légume humble et peu coûteux a une cargaison de nutriments. Une tasse de chou cuit contient 56,2 milligrammes de vitamine C. De plus, vous obtiendrez beaucoup de fibres, de folate, de potassium, de magnésium et de vitamine A -- sans parler des antioxydants et des phytonutriments. Essayez la soupe aux choux épicée avec un bouillon léger, des tomates, des oignons et du jus de citron.
Chou frisé
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Même si vous l'utilisez déjà dans vos salades et vos plats d'accompagnement, ce légume crucifère possède tellement de phytonutriments, de flavonoïdes et d'antioxydants qu'il vaut la peine de le jeter également dans votre soupe. Il est exceptionnellement riche en lutéine, qui contribue à la santé des yeux. Préparez une soupe de pommes de terre et de chou frisé avec du bouillon de poulet ou de légumes qui vous permettra de tenir toute la journée. Ou ajoutez-le à n'importe quelle soupe de légumes mélangés, comme le minestrone.
Oignon
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Cet ingrédient polyvalent permet de réaliser un grand nombre de bouillons à base de légumes et de viande. Il a une place d'honneur dans la soupe à l'oignon française, que vous pouvez agrémenter de fromage et de pain croustillant. Veillez simplement à ne pas ajouter trop de matières grasses et de sel. Outre les fibres, le potassium, le manganèse et les vitamines (C, B1, B6), l'oignon est particulièrement riche en antioxydants comme la quercétine qui aident à protéger les cellules et à freiner l'inflammation.
