Principaux aliments riches en vitamine E

La vitamine E est un groupe collectif de huit composés liposolubles qui, ensemble, offrent d'importants avantages pour la santé. La vitamine E est une source de puissants antioxydants d'origine végétale que l'on trouve dans de nombreuses noix, graines, légumes et huiles, ce qui permet de l'intégrer facilement à votre alimentation.

Vous pouvez également la prendre sous forme de supplément, mais comme notre organisme a besoin de graisses pour absorber la vitamine E, veillez à la prendre avec un repas ou optez plutôt pour des aliments riches en vitamine E. Les recherches montrent que des quantités adéquates de vitamine E dans votre alimentation aident à maintenir la santé de la peau, à préserver une bonne vue et à renforcer votre système immunitaire. ?

Pourquoi vous avez besoin de vitamine

La vitamine E joue un rôle dans plusieurs fonctions corporelles, et les scientifiques poursuivent leurs recherches sur ses autres effets bénéfiques pour la santé. Les adultes devraient consommer au moins 15 milligrammes par jour de vitamine E, ce qui est facile à réaliser dans le cadre d'une alimentation équilibrée. En tant que vitamine liposoluble, votre organisme stocke également l'excédent de vitamine E consommée pour l'utiliser en cas de besoin.

Les carences en vitamine E sont rares et généralement dues à des problèmes d'absorption des graisses causés par des problèmes gastro-intestinaux. Au fil du temps, une carence peut entraîner des symptômes tels qu'une perte d'équilibre, une faiblesse musculaire ou des lésions de la rétine de vos yeux. ?

Les recherches montrent également qu'un faible taux de vitamine E à la naissance peut avoir un effet négatif sur le développement du système nerveux de l'enfant. Les médecins conseillent aux femmes enceintes de s'assurer qu'elles reçoivent les 15 milligrammes recommandés par jour, et aux femmes qui allaitent d'augmenter leur apport quotidien à 19 milligrammes.

Un apport suffisant en vitamine E dans votre alimentation peut être bénéfique :

Votre système immunitaire

En vieillissant, la capacité de votre système immunitaire à combattre les infections et les maladies peut diminuer. Il a été démontré que les antioxydants contenus dans la vitamine E, en particulier l'alpha-tocophérol, améliorent la réponse immunitaire de notre organisme. Ces antioxydants combattent également les dommages cellulaires liés à l'âge qui sont associés à de nombreuses maladies chroniques, dont le cancer.

Vision

L'activité antioxydante de la vitamine Es peut également favoriser la santé oculaire à long terme. Les recherches sont contradictoires quant à savoir si ses effets sont suffisamment puissants pour traiter des problèmes tels que les cataractes ou la perte de vision liée à l'âge. Toutefois, des études montrent que le maintien des niveaux recommandés de vitamine E peut favoriser une fonction oculaire saine qui réduit le risque de développer ces affections. ?

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Santé cognitive

Certaines études suggèrent que la vitamine E peut prévenir le déclin de la mémoire ou ralentir la progression d'affections comme la maladie d'Alzheimers. Ces effets potentiels font encore l'objet de recherches, mais les scientifiques pensent que les antioxydants de la vitamine Es, associés à des nutriments comme les vitamines A et C, peuvent contribuer à maintenir la santé du cerveau à long terme. ?

Santé cardiaque

La vitamine E peut contribuer au maintien d'une fonction cardiaque saine. Bien que la recherche soit en cours, certaines études montrent qu'un apport suffisant en vitamine E dans le cadre d'une alimentation saine réduit le risque de crise cardiaque ou de décès par maladie cardiaque.

Aliments contenant de la vitamine E

La plupart des gens n'ont aucun mal à consommer suffisamment de vitamine E dans leur alimentation. De plus, de nombreuses céréales pour petit-déjeuner, jus de fruits et pâtes à tartiner disponibles aujourd'hui sont également enrichis en vitamine E.

Ces huit aliments sont les meilleures sources naturelles de vitamine E :

1. Huile de germe de blé

Avec 20 milligrammes par cuillère à soupe, soit 135 % de la valeur quotidienne, l'huile de germe de blé est la source naturelle de vitamine E la plus riche. Elle peut être utilisée comme substitut de la plupart des autres huiles de cuisson, bien que sa cuisson à haute température puisse réduire sa teneur en vitamines. D'autres huiles comme les huiles de noisette, d'amande et de carthame sont également de bonnes sources de vitamine E, mais elles ne contiennent qu'un quart de la quantité présente dans l'huile de germe de blé ?

2. Amandes

Une once d'amandes, soit environ 23 noix, contient 7,3 milligrammes de vitamine E. Tout en vous aidant à couvrir vos besoins quotidiens, les études établissent un lien entre les amandes et divers avantages pour la santé, notamment la réduction du risque d'obésité et de maladies cardiaques. ?

3. Graines de tournesol

La plupart des graines sont d'excellentes sources de vitamine E, mais les graines de tournesol sont particulièrement puissantes. Une once ajoutée à un smoothie, des céréales ou une salade contient 7,4 milligrammes de vitamine E, soit la moitié de vos besoins journaliers. L'huile de tournesol n'a qu'un tiers de la teneur en vitamine E des graines entières, mais elle reste une excellente source de vitamine ?

4. Noix de pin

Bien que les amandes soient la noix la plus riche en vitamine E, les pignons de pin apportent également une quantité significative à votre alimentation, avec environ 3 milligrammes par portion de deux cuillères à soupe. Bien que coûteux, les pignons de pin sont souvent inclus dans le pesto, les produits de boulangerie et les pâtes à tartiner. ?

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5. Avocat

Les avocats sont une source riche de nombreux nutriments, comme le potassium, les oméga-3 et les vitamines C et K. Un demi-avocat contient également jusqu'à 20 % de vos besoins en vitamine E. Les mangues et les kiwis contiennent également de la vitamine E, mais leur teneur en vitamine E est légèrement inférieure à celle des avocats. Ces trois fruits constituent toutefois d'excellentes options, en particulier pour les personnes souffrant d'allergies ou de sensibilités aux noix. ?

6. Le beurre de cacahuète

Les cacahuètes et le beurre de cacahuète sont également riches en vitamine E : une portion de deux cuillères à soupe vous apporte environ 18 % de votre valeur quotidienne. Pour bénéficier des meilleurs avantages pour la santé, veillez à choisir un produit naturel sans conservateurs ni sucres ajoutés ou faites votre propre beurre de cacahuètes à la maison. ?

7. Le poisson

Le poisson est une excellente source d'acides gras oméga-3, des nutriments essentiels pour la santé physique et cognitive. Les recherches montrent qu'en plus de ses propres avantages pour la santé, la vitamine E peut également contribuer à protéger et à favoriser les effets des oméga-3 dans votre organisme. Les poissons riches en vitamine E comprennent le saumon de l'Atlantique à raison de 4 milligrammes par filet et la truite arc-en-ciel à raison de 2 milligrammes par filet ?

8. Les poivrons rouges

Les variétés de poivrons contiennent toute une gamme de nutriments, et les recherches montrent que la teneur en vitamines et minéraux des poivrons rouges est particulièrement puissante. Un poivron cru de taille moyenne contient environ 2 milligrammes de vitamine E, bien que la cuisson réduise cette teneur de moitié environ.