Aliments sains riches en phosphore

Le phosphore est un minéral essentiel dont votre corps a besoin pour presque toutes ses fonctions. Ce nutriment est présent dans de nombreux aliments et est souvent lié au calcium, ce qui montre comment ces deux minéraux travaillent conjointement dans l'organisme.

Le phosphore est présent dans tout le corps, mais c'est dans les os et les dents qu'il est le plus abondant. En fait, près de 85 % du phosphore de l'organisme se trouve dans le système squelettique...

Pourquoi vous avez besoin de phosphore

Le phosphore contribue à soutenir votre santé de diverses manières et constitue un élément important pour plusieurs systèmes corporels. La bonne nouvelle est que, comme le phosphore est présent dans de nombreux aliments, il est souvent suffisamment abondant pour vous permettre d'éviter les carences en phosphore. ?

Néanmoins, sa présence vitale dans les fonctions corporelles signifie que vous devez maintenir votre apport en ce minéral. En général, l'apport quotidien recommandé en phosphore est d'environ 1 250 milligrammes pour les jeunes et les adolescents et d'environ 700 milligrammes pour les adultes.

Le phosphore contribue à la santé de plusieurs systèmes corporels :

Santé musculo-squelettique et nerveuse

Les os, les dents, les muscles, les tendons, les articulations, le cartilage et les tissus conjonctifs constituent le système musculo-squelettique et ont besoin de phosphore pour fonctionner correctement. Le phosphore aide à réparer et à renforcer les os et les dents, à soutenir la contraction musculaire et à entretenir les nerfs et les cellules.

Santé des cellules et des tissus

En plus d'aider vos muscles et vos nerfs à rester en bonne santé, le phosphore est également important pour la santé globale de vos cellules et de vos tissus. Le phosphore fait partie de la plupart des cellules, notamment de l'acide nucléique et des membranes cellulaires, et il contribue au stockage de l'énergie et à la formation de l'ADN et de l'ARN.

Santé du sang

L'hémoglobine a besoin de fer pour aider à transférer l'oxygène des poumons au sang, mais elle a également besoin de phosphore. La molécule 2,3-diphosphoglycérate, qui contient du phosphore, travaille aux côtés du fer pour aider votre sang à rester oxygéné. ?

Aliments contenant du phosphore

Le phosphore est présent dans une grande variété d'aliments, mais sa biodisponibilité (la partie du phosphore qui est absorbée par votre corps) dépend du type de source alimentaire. Les aliments d'origine végétale ont une biodisponibilité plus faible, de 20 à 50 %, car le phosphore présent dans ces aliments est un composant des phytates, que l'organisme n'absorbe pas aussi facilement. ?

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Le phosphore d'origine animale est plus facilement absorbé, mais vous devez faire attention aux aliments hautement transformés, qui peuvent amener votre organisme à absorber une trop grande quantité de ce minéral à un moment donné. ?

Les cinq aliments suivants sont une source saine de phosphore et d'autres nutriments essentiels: ?

1. Fruits de mer

Les fruits de mer sont une excellente source de phosphore alimentaire, mais la quantité dépend du type de fruit de mer. Par exemple, le saumon contient environ 315 milligrammes par portion, le flétan environ 244 milligrammes et les pétoncles environ 201 milligrammes. Les fruits de mer sont également riches en acides gras oméga-3, qui sont importants pour la santé du cœur et du cerveau.

2. Produits laitiers

Les produits laitiers contiennent de nombreux nutriments importants, tels que la vitamine D, la vitamine A, le calcium et le potassium. Ils sont également riches en phosphore. Alors que le lait et le yaourt contiennent en moyenne 250 milligrammes de ce minéral, le fromage en contient un peu moins, soit environ 197 milligrammes par portion ?

3. Lentilles

Les lentilles sont une bonne source de phosphore, même si leur absorption est réduite. Elles sont également riches en folates, en fibres, en magnésium et en cuivre. Une portion moyenne de lentilles contient environ 356 milligrammes de phosphore, ce qui signifie que vous pouvez en absorber jusqu'à 50 %, soit environ 180 milligrammes par repas. Cette quantité représente déjà 26 % de votre apport quotidien recommandé. ?

4. La volaille

La volaille est une autre excellente source de phosphore essentiel. Si la dinde en contient environ 217 milligrammes, le poulet arrive en deuxième position avec 180 milligrammes. Vous pouvez également consommer des œufs, qui contiennent environ 86 milligrammes de phosphore par œuf. ?

5. Pois

Comme les lentilles, les petits pois sont une bonne source de phosphore alimentaire. Cette légumineuse offre environ 94 milligrammes de phosphore par portion, dont environ 50 % sont facilement absorbés par votre organisme. Outre ce minéral, les pois sont riches en vitamine K, manganèse, folate, fibres, vitamine C et cuivre. Ils sont également une bonne source de phytonutriments anti-inflammatoires comme la catéchine, l'épicatéchine et les acides gras oméga-3 alpha-linoléniques ?