Aliments sains riches en oméga-6

Les acides gras oméga-6 sont des nutriments essentiels pour un cœur sain. Ces graisses bonnes pour le cœur se trouvent dans de nombreux aliments, notamment les huiles végétales, les graines et les noix. Notre organisme ne peut pas fabriquer d'oméga-6, nous devons donc les puiser dans notre alimentation. Mais la plupart d'entre nous en ont plus qu'assez.

Les chercheurs se sont demandés si un apport élevé en oméga-6 ne pouvait pas être une trop grande quantité d'une bonne chose. Des études montrent que notre organisme convertit l'acide linolénique (AL), la forme la plus courante d'oméga-6, en un composé qui peut favoriser l'inflammation et le resserrement des vaisseaux sanguins ?

Mais des recherches récentes indiquent que cet effet est minime, plus probablement associé à un régime pauvre en oméga-3, l'autre groupe d'acides gras essentiels que l'on trouve dans des aliments comme le poisson. La plupart d'entre nous consomment 14 à 25 fois plus d'acides gras oméga-6 que d'oméga-3. ?

Cela ne signifie pas qu'il faille réduire les oméga-6, mais qu'un meilleur équilibre avec les oméga-3 apporte les meilleurs bénéfices pour la santé....

Pourquoi vous avez besoin d'oméga-6

Les acides gras oméga-6 favorisent le bon fonctionnement des cellules dans tout l'organisme. Bien qu'ils soient disponibles sous forme de suppléments, la plupart d'entre nous en tirent plus qu'assez de notre alimentation. Les experts conseillent d'obtenir 5 à 10 % de vos calories quotidiennes en acides gras oméga-6, soit entre 11 et 22 grammes en moyenne.

Les acides gras oméga-6 contribuent à des bienfaits pour la santé tels que :

Soutien cardiaque

Des études montrent un lien entre un apport plus élevé en acide linoléique, l'oméga-6 le plus courant, et une réduction du taux de crises cardiaques et d'autres maladies cardiaques. Certaines recherches montrent que les oméga-6 peuvent réduire le taux de cholestérol, ce qui permet de préserver les vaisseaux sanguins de l'accumulation qui peut provoquer des caillots et des problèmes cardiaques ?

Des cellules saines

Les oméga-6 sont essentiels au maintien de structures et de processus cellulaires sains. Associés aux oméga-3, ils permettent aux cellules de fonctionner correctement, limitant ainsi les dommages cellulaires qui peuvent entraîner des problèmes de santé ou des maladies chroniques.

Propriétés anti-inflammatoires potentielles

Des recherches montrent que notre corps convertit l'acide linoléique en acide gamma-linoléique (AGL), un composé qui peut combattre l'inflammation. Bien que l'inflammation soit une réponse saine de l'organisme, elle peut, avec le temps, contribuer à des maladies inflammatoires chroniques comme l'arthrite ?

Les scientifiques continuent d'étudier cet effet et son potentiel pour traiter l'inflammation. Mais tout lien repose sur une alimentation équilibrée. Pour convertir les oméga-6 en leurs formes anti-inflammatoires, notre organisme a besoin de suffisamment de nutriments comme le magnésium et le zinc, ainsi que des vitamines C, B3 et B6. ?

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Aliments contenant des oméga-6

De nombreux aliments contiennent des acides gras oméga-6, notamment la plupart des aliments transformés fabriqués avec des huiles végétales, comme les snacks emballés, les pizzas surgelées et les fast-foods. L'abondance de ces aliments dans le régime alimentaire moyen contribue à déséquilibrer les oméga-6 et les oméga-3 pour beaucoup d'entre nous.

Les aliments transformés contiennent généralement des niveaux élevés de graisses saturées et trans. Ainsi, si les oméga-6 sont essentiels à une bonne santé, leur source est importante. Limitez votre consommation d'aliments transformés et essayez ces alternatives plus nutritives et riches en oméga-6 : ?

1. Huile de carthame

L'huile de carthame est une huile de cuisson courante qui contient 12,7 grammes d'oméga-6 par cuillère à soupe. Elle contient également des oméga-9 comme l'acide oléique, qui peut aider à maintenir un bon taux de sucre dans le sang et possède des propriétés anti-inflammatoires. ?

2. Noix de Grenoble

Avec 10,8 grammes par once, environ 14 moitiés de noix, les noix sont une excellente source d'oméga-6. Elles contiennent également des oméga-3, ce qui vous aide à maintenir un équilibre des acides gras dans votre alimentation.

3. Graines de tournesol

Les graines de tournesol sont une riche source de nombreux nutriments, comme la vitamine E et le magnésium, et de protéines. Elles contiennent également 9,3 grammes d'oméga-6 par once. Si vous en saupoudrez sur des céréales, une salade ou des pâtes, incorporez-y des graines de lin ou de chia pour ajouter des oméga-3 à votre repas ?

4. L'huile de colza

Alors que d'autres huiles végétales comme l'huile de pépins de raisin, de tournesol et de soja contiennent plus d'oméga-6, l'huile de colza est une source plus complète d'acides gras essentiels. En plus de ses 2,66 grammes d'oméga-6 par cuillère à soupe, vous obtenez 0,13 gramme d'oméga-3. Vous pouvez utiliser l'huile de colza à la place de la plupart des autres huiles de cuisson ?

5. Tofu

Le tofu contient 3 grammes d'oméga-6 par portion d'une demi-tasse. Comme il est également riche en protéines, le tofu est une excellente alternative à la viande pour les personnes suivant un régime à base de plantes. Cependant, le poisson étant la meilleure source de certains oméga-3 essentiels, les végétariens doivent s'assurer d'en consommer suffisamment pour maintenir un bon équilibre en acides gras...

6. Les œufs

Un gros œuf contient environ 1,8 gramme d'oméga-6, mais cette teneur est concentrée dans le jaune, et non dans le blanc. Bien que le jaune soit riche en cholestérol, les recherches montrent qu'il a peu d'effet sur votre taux de cholestérol sanguin. Sauf avis contraire de votre médecin, un œuf par jour peut être une excellente source de protéines et de nutriments importants comme les acides gras, les vitamines et les minéraux. ?

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7. Mayonnaise

La mayonnaise est riche en graisses saturées, il faut donc modérer ses portions. Mais une seule cuillère à soupe offre 5,4 grammes d'oméga-6, et elle a aussi une certaine teneur en oméga-3. Mélangez-la avec un peu de thon en conserve, une excellente source d'oméga-3, pour vous aider à combler vos besoins en acides gras ? jours.

8. Amandes

Les fruits à coque comme les amandes sont bons pour le cœur, en partie grâce à leur teneur en acides gras. Elles contiennent 3,7 grammes d'oméga-6 par once, soit environ 24 amandes. Mais les noix contiennent beaucoup de calories par portion, alors modérez vos portions pour éviter une prise de poids indésirable. ?