Aliments sains riches en manganèse
Le manganèse est un oligo-élément nécessaire à de nombreux processus corporels, comme le fonctionnement du système nerveux et le maintien d'une immunité saine. Votre corps stocke une partie du manganèse dans vos organes et vos os, cependant, vous devez en obtenir des quantités adéquates dans votre alimentation.
La plupart des gens tirent suffisamment de manganèse de leur alimentation, mais il est également présent dans de nombreuses multivitamines et autres compléments. Il apparaît parfois sous différentes formes, comme le sulfate de manganèse ou l'aspartate de manganèse. Les scientifiques ne savent pas si une forme de complément est meilleure qu'une autre, mais ils s'accordent à dire qu'un apport suffisant de ce minéral dans votre alimentation est vital pour une bonne santé.
Pourquoi vous avez besoin de manganèse
Le rôle du manganèse dans votre organisme est d'activer des enzymes spécifiques pour qu'elles réalisent leurs processus normaux. Les carences sont très rares et mal comprises, cependant, elles peuvent provoquer des os fragiles chez les enfants et des éruptions cutanées ou des changements d'humeur chez les adultes. En moyenne, les femmes adultes devraient consommer 1,8 milligramme et les hommes 2,3 milligrammes par jour... Voici quelques processus qui dépendent du manganèse :
Le développement osseux
Notre organisme a besoin de manganèse pour la santé des os et des cartilages, en plus d'autres vitamines et minéraux. Des recherches supplémentaires sont nécessaires chez l'homme, mais des études montrent que le manganèse augmente la densité minérale osseuse et améliore la formation des os chez les animaux.
Cicatrisation des plaies
Le manganèse est responsable de l'activation de la prolidase, une enzyme qui fabrique les cellules de la peau. Des études sont en cours, mais certaines suggèrent que le manganèse pourrait améliorer la cicatrisation des plaies en association avec d'autres minéraux comme le zinc et le calcium.
Fonction du système immunitaire
Le manganèse stimule une puissante activité antioxydante dans nos cellules, ce qui les empêche de subir les dommages causés par le vieillissement et le mode de vie. Il peut également réduire l'inflammation. Ensemble, ces effets pourraient réduire votre risque de maladies chroniques liées aux dommages cellulaires et aux conditions inflammatoires comme l'ostéoporose. ?
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Aliments contenant du manganèse
De nombreux aliments contiennent du manganèse, et comme nous n'avons besoin que de petites quantités, il est facile d'en avoir suffisamment dans votre alimentation. Ces 8 aliments sont des options saines pour couvrir vos besoins quotidiens. ?
Les moules De nombreux types de coquillages présentent des taux élevés de manganèse. Avec 5,8 milligrammes, une portion de trois onces de moules offre plus de 250 % de votre besoin quotidien. Les huîtres et les palourdes cuites sont également d'excellentes options, avec jusqu'à 1 milligramme pour la même portion. ?
Le riz brun Par rapport au riz blanc, le riz brun est beaucoup plus riche en nutriments comme les fibres, le potassium et certaines vitamines B. Il contient également plus de manganèse, 1 tasse de riz brun cuit ajoutant 2,2 milligrammes à votre repas, contre 0,6 milligramme pour le riz blanc. ?
Noisettes Avec 1,6 milligramme par once, environ 12 noisettes peuvent couvrir 70 % de vos besoins quotidiens en manganèse. Les noix de pécan sont également riches en ce minéral, avec 1,1 milligramme par portion, et les cacahuètes, qu'elles soient consommées à même le sac ou fouettées en beurre de cacahuète, contiennent 0,5 milligramme par once. ?
Pois chiches Les pois chiches, riches en protéines, sont une légumineuse polyvalente. Ils peuvent être ajoutés aux soupes, incorporés à presque toutes les recettes, et mélangés dans du houmous et d'autres trempettes saines. Une demi-tasse de pois chiches contient 0,9 milligramme de manganèse, soit près de 40 % de la valeur quotidienne... En fonction de ce que vous avez dans votre garde-manger, vous pouvez également trouver du manganèse dans d'autres légumineuses. Une demi-tasse de lentilles contient 0,5 milligramme et les haricots rouges offrent 0,3 milligramme dans la même portion. ?
Les épinards Les épinards cuits sont une source concentrée de nombreux nutriments, notamment des quantités élevées de vitamine A et de fibres. Une demi-tasse contient également 0,8 milligramme de manganèse, soit 35 % de ce dont vous avez besoin chaque jour. Si vous préférez vos légumes verts non cuits, le chou frisé cru est une bonne alternative avec 0,2 milligramme par tasse.
Ananas Une demi-tasse de morceaux d'ananas crus contient 0,8 milligramme de manganèse. De nombreux autres fruits peuvent également contribuer à votre total quotidien, notamment les myrtilles avec 0,3 milligramme par demi-tasse et une pomme moyenne avec 0,1 milligramme. ?
Pain de blé entier Une seule tranche de pain de blé entier contient 0,7 milligramme de manganèse, par conséquent, en utiliser deux dans un sandwich contient environ deux tiers de ce dont vous avez besoin pour la journée. Les recherches montrent qu'une consommation suffisante de céréales complètes dans votre alimentation peut réduire votre risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques ou le cancer. ?
Thé noir Si vous commencez votre journée avec une tasse de thé noir, vous avez déjà parcouru 22 % de votre chemin vers votre besoin total en manganèse. Avec 0,5 milligramme de manganèse, le thé noir devance également le café infusé, qui contient 0,1 milligramme par tasse. ?
Pommes de terre Une pomme de terre moyenne cuite au four contient 0,3 gramme de manganèse, mais veillez à la manger avec la peau. En plus d'une grande partie de la teneur en manganèse de la pomme de terre, la peau de la pomme de terre contient des niveaux plus élevés de fibres, de fer et de vitamines C et B6 que la chair intérieure.
