Plongez ! Les baignades en eau froide présentent de nombreux avantages pour la santé

Par Nick Tate

29 septembre 2022 -- Tous les dimanches, de novembre à avril, Dennis Thomas commence sa journée en se rendant sur la plage de Coney Island pour une baignade dans l'océan Atlantique glacial - peu importe à quel point le mercure descend.

Thomas, président du Coney Island Polar Bear Club, affirme que ces baignades hivernales offrent plus qu'une simple poussée d'adrénaline. Il pense que c'est la raison pour laquelle, à 67 ans, il est en bonne forme physique et en pleine forme mentale, et qu'il attrape rarement le moindre rhume.

"Je fais cela depuis 35 ans", déclare Thomas, responsable de la marque d'une société de logiciels, qui fait 8 km de vélo par jour. "Physiquement, je peux dire que j'attrape moins de rhumes d'hiver qu'avant. Mentalement, cela me vide la tête. C'est une sorte de purge et de nettoyage de l'esprit car vous ne pouvez pas penser à ce qui vous préoccupe lorsque vous êtes dans une eau aussi froide."

De nouvelles recherches menées en Norvège semblent confirmer ce que Thomas et ses camarades ours polaires croient depuis longtemps.

Un examen systématique de 104 études, réalisé par des chercheurs de l'Université arctique de Norvège (UiT) et de l'hôpital universitaire du nord de la Norvège, a permis d'établir que les baignades en eau froide et les thérapies qui en découlent sont très bénéfiques pour la santé physique et mentale.

Selon l'analyse publiée dans la revue à comité de lecture International Journal of Circumpolar Health, une baignade dans l'eau glacée réduit la "mauvaise" graisse corporelle chez les hommes. Elle favorise également le développement de la "bonne" graisse qui aide à brûler les calories et à lutter contre l'obésité, les maladies cardiovasculaires et le diabète, ont conclu les auteurs.

James Mercer, docteur en physiologie thermique de l'Université de Toronto, qui a dirigé la nouvelle recherche, explique que de nombreuses petites études menées au fil des ans ont laissé entrevoir les avantages de l'immersion en eau froide. Mais la nouvelle étude est l'une des évaluations les plus complètes des avantages de la natation en eau froide, des bains, des douches et des thérapies basées sur l'exposition du corps à de basses températures.

"Il est très rare que vous rencontriez un nageur en eau froide qui pense que c'est une activité négative. Ils ne jurent que par ça", dit Mercer. 

Au fil des ans, il a été prouvé que la natation en eau froide peut améliorer votre santé, affirme M. Mercer. Parmi ces avantages : Tout, de l'augmentation de la libido à l'amélioration de la santé cardiaque, de la santé mentale, et plus encore. 

Selon M. Mercer, d'autres recherches permettront de consolider ce lien, "mais il faut bien commencer quelque part, et ce que nous constatons actuellement, je pense sans aucun doute, c'est que dans certains domaines... en effet, il peut y avoir des effets positifs potentiels."

Ce n'est pas une nouvelle tendance

Les nages et thérapies en eau froide sont pratiquées depuis des siècles dans de nombreux pays au climat hivernal plus froid. 

La "nage sur glace", qui consiste à retirer la glace d'un lac ou d'un étang pour exposer l'eau en dessous, est si courante que des organisations mondiales ont vu le jour autour de cette pratique : l'Association internationale de la nage sur glace et l'Association internationale de la nage d'hiver.

Selon l'équipe de Mercer, les nageurs sur glace plongent généralement dans des eaux dont la température est inférieure à 50 degrés F et peut même être proche ou juste en dessous du point de congélation.

De nombreuses personnes qui pratiquent ces activités disent croire que cette pratique les a aidées à perdre du poids, à avoir une meilleure santé mentale (et moins de dépression), à améliorer le fonctionnement de leur système immunitaire, à stimuler leur circulation et même à augmenter leur libido, entre autres avantages.

Mais la nouvelle étude donne un meilleur aperçu scientifique de la façon dont les baignades en eau glacée, les douches froides, les bains glacés et l'exposition à des températures plus fraîches de l'eau et de l'air peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé.

Pour l'étude, l'équipe de Mercer a effectué une recherche détaillée de la littérature scientifique sur la question, en excluant les études dans lesquelles les participants portaient des combinaisons humides, avaient subi une immersion accidentelle en eau froide et dont la température de l'eau était supérieure à 68 degrés. 

Parmi leurs conclusions :

• Certaines études ont montré des preuves solides que les nageurs en eau froide connaissent souvent des améliorations significatives de la santé cardiovasculaire globale. 

• L'immersion en eau froide déclenche une "réponse de choc" qui sollicite le système cardiovasculaire et élève la fréquence cardiaque - un objectif principal de l'exercice de haute intensité pour la santé du cœur. 

• Les bains de glace et autres hydrothérapies peuvent réduire le cholestérol, renforcer le système immunitaire, aider à traiter les inflammations auto-immunes, atténuer la douleur et accélérer la récupération des blessures sportives.

• La natation en eau froide stimule les réserves du corps en "tissu adipeux brun" (BAT), un type de "bonne" graisse corporelle activée par les basses températures. Le BAT brûle des calories pour maintenir la chaleur corporelle, ce qui peut conduire à une perte de poids, contrairement à la "mauvaise" graisse blanche qui stocke l'énergie et augmente les risques d'obésité.

• L'exposition à l'eau ou à l'air froid stimule la production d'adiponectine par les MTD, une protéine qui aide à se protéger contre la résistance à l'insuline, le diabète et d'autres maladies. 

• Les immersions en eau froide augmentent considérablement la sensibilité à l'insuline et diminuent les concentrations d'insuline. Ceci est vrai aussi bien pour les nageurs inexpérimentés que pour les nageurs expérimentés. 

• Les nageurs de l'hiver décrivent généralement le fait de se sentir "joyeux" dans l'eau, ce qui suggère que cette pratique a "un effet positif sur la santé mentale et le développement du cerveau."

Les chercheurs notent que les participants aux 104 études étaient très variés. Ils allaient des nageurs d'élite et des baigneurs hivernaux réguliers à ceux qui n'avaient aucune expérience de la natation hivernale. D'autres n'étaient pas strictement des baigneurs sur glace mais utilisaient l'immersion dans l'eau froide comme traitement après l'exercice. 

Les chercheurs ont ajouté que d'autres facteurs - au-delà de la simple exposition à l'eau froide - peuvent jouer un rôle dans les avantages pour la santé observés dans les études. Par exemple, les nageurs en eau froide peuvent être "naturellement en meilleure santé" en tant que groupe et ont tendance à mener un style de vie actif. Ils vivent des interactions sociales positives grâce à ces activités, ont appris à gérer le stress (souvent par la méditation, les techniques de respiration et les pratiques de pleine conscience), mangent des aliments sains et font preuve d'un "état d'esprit positif", indiquent les auteurs. 

Outre les baignades dans l'eau glacée, M. Mercer affirme que ses conclusions s'appliquent également aux thérapies par l'eau froide, comme les bains glacés après les activités sportives, les douches froides et les traitements connexes. 

Conseils pour débuter

Si vous souhaitez essayer l'immersion en eau froide, vous n'avez pas besoin de sauter dans un lac, un étang ou un océan glacé pendant l'hiver. Amanda Alexander, ND, naturopathe à la Sonoran University of Health Sciences de Tempe, AZ, et d'autres experts recommandent les moyens suivants :

• Lorsque vous prenez une douche, baissez progressivement la température de l'eau, en terminant par de l'eau froide pendant 30 à 60 secondes. Cela peut aider le sang à circuler à la surface où l'eau froide est appliquée et peut également soulager la congestion et stimuler l'énergie.

• Vous pouvez également sauter l'échauffement et passer directement à la douche froide, notamment après une séance d'entraînement vigoureuse.

• Le port de chaussettes froides et humides permet également d'améliorer la circulation du sang et des nutriments en stimulant un effet de pompe au sein des systèmes circulatoire et lymphatique, ce qui augmente la vitalité et accélère le rétablissement après une maladie aiguë accompagnée de fièvre. 

• Essayez un bain de glace. Ajoutez de la glace à l'eau jusqu'à ce que la température atteigne 50-59 degrés F. Les athlètes utilisent les bains de glace depuis des années, notamment pour les muscles endoloris. Visez à rester immergé pendant 10 à 15 minutes au maximum.

• Nagez dans une piscine non chauffée mais pas dans une eau glacée, du moins pour commencer. 

Si vous décidez de tenter l'immersion en eau froide, Alexander, Mercer et d'autres experts recommandent d'en parler d'abord à votre médecin si vous souffrez de problèmes cardiaques ou d'autres problèmes de santé.

Il est également conseillé aux débutants de se familiariser avec la pratique, de limiter leurs premières expériences à quelques minutes et d'augmenter progressivement le temps passé dans l'eau à mesure que leur tolérance au froid augmente. En outre, veillez à vous réchauffer après toute immersion en eau froide pour éliminer le risque d'hypothermie.

"Avant que quelqu'un ne s'engage dans cette activité, il doit être conscient des effets négatifs et des dangers, si vous n'êtes pas habitué à ce genre d'activité", dit Mercer. "Ce que je crains, c'est que les gens pensent qu'ils doivent se jeter dans l'eau glacée sans y être habitués, sans se rendre compte qu'ils pourraient avoir un problème de santé sous-jacent."

Malgré tout, Mercer dit qu'il n'hésiterait pas à recommander la baignade en eau froide, sur la base de ses propres recherches.

"Mais avec une condition : si vous le faites, du moins lorsque vous débutez, n'allez pas dans les eaux les plus froides et faites-le peut-être avec d'autres personnes qui savent ce qu'elles font... car il y a des risques et des gens peuvent mourir. La nage sur glace est une activité très stressante pour le corps. Mais dans l'ensemble, nous avons des indications claires qu'il y a effectivement des avantages."

Les leçons d'un ours polaire

Thomas, le président du Polar Bear Club de Coney Island, reconnaît que la natation en eau froide ne convient pas à tout le monde et qu'il est important que les débutants et les personnes souffrant de problèmes de santé soient prudents.

Mais il n'a connu que quelques personnes ayant eu des expériences négatives ou des problèmes de santé lors des baignades hivernales dominicales régulières du club. 

"Nous encourageons les personnes qui n'ont jamais participé à ces activités ou qui ont des inquiétudes à consulter d'abord leur médecin", explique-t-il. "Mais au cours de toutes ces années, je n'ai vu que quelques cas où les gens ont eu une réaction, une légère hypothermie, et je n'ai vu aucune crise cardiaque."

Thomas a fait son premier plongeon hivernal dans les années 1980 après avoir regardé un groupe de nageurs Polar Bear sauter dans l'océan un dimanche matin hivernal. Comme beaucoup des 130 membres du club, il l'a fait par pur hasard, pensant que ce serait une expérience unique. Mais il a tellement apprécié qu'il a décidé de revenir, dimanche après dimanche.

Alors comment fait-il pour supporter les températures froides de l'eau ?

"Les gens me posent souvent cette question : est-ce que c'est un contrôle mental qui vous permet de penser que l'eau n'est pas si froide que cela", répond-il en riant. "Et la réponse est non, c'est froid à chaque fois. Mais il est juste de dire que je sais à quoi m'attendre, et [maintenant] je le fais pour le plaisir, pour être honnête." 

Thomas ajoute que les résultats de l'étude de Mercer sont encourageants dans la mesure où ils confirment ce que les membres de Polar Bear soupçonnent depuis longtemps d'être vrai.

"Nous avons entendu beaucoup de preuves anecdotiques au fil des ans, de petites études de recherche et autres", dit-il. "Toute personne qui fait cela croit vraiment que cela lui apporte une sorte de bénéfices, que ce soit physique, mental, spirituel... ou quelque chose comme ça. Je ne suis donc pas surpris que la science commence à le confirmer."