Des mesures simples pour garder votre cœur en bonne santé

Par Linda Rath

Quelques choix de mode de vie simples peuvent prévenir de nombreux types de maladies cardiaques, notamment les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Même un seul ajustement peut être énorme.

Mais le changement peut être difficile, surtout quand on vieillit. Ces simples mesures pratiques peuvent vous aider à protéger votre cœur.

Ne fumez pas et ne vapotez pas

Fumer cause probablement plus de dommages que tout autre choix de santé que vous faites. Et il se peut que les Noirs américains paient un tribut supplémentaire. Selon le docteur Michael Hall, professeur associé au centre médical de l'université du Mississippi à Jackson, cette pression supplémentaire pourrait expliquer pourquoi les Noirs ont deux fois plus d'accidents vasculaires cérébraux que les Blancs.

Mais peu importe qui vous êtes ou combien de temps vous avez fumé, votre cœur est en meilleure santé lorsque vous arrêtez de fumer.  

Cela dit, il est difficile d'arrêter de fumer. Beaucoup de gens essaient et échouent des dizaines de fois avant d'arrêter pour de bon. Mais les médicaments, les conseils et les programmes d'aide à l'arrêt du tabac proposés dans la plupart des hôpitaux peuvent aider.

N'essayez pas de résister. Tendez la main et obtenez du soutien.

Bougez plus

Il n'y a pas d'option unique, mais l'exercice est une excellente première étape pour la plupart des gens, affirme Alan Rozanski, MD, cardiologue et professeur de médecine à l'hôpital Mount Sinai Morningside à New York. "L'exercice est un tonique pour le corps. Je le constate tout le temps. Vous faites bouger les gens, et cela peut changer leur vie".

Rozanski affirme que l'exercice physique aide votre esprit et votre esprit, ainsi que votre cœur. Par exemple, des études montrent que l'activité physique peut soulager la dépression aussi bien, voire mieux, que les médicaments antidépresseurs.

Mais que faire si l'exercice semble difficile ou ennuyeux ? La clé est simplement de commencer à bouger.

"Une fois que vous vous êtes lancé, l'élan vous portera ", dit Rozanski.

Vous pouvez également recruter un compagnon d'exercice. Vous aurez plus de chances de vous y tenir, et vous vous amuserez davantage.

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Quelle quantité est suffisante ?

Visez au moins 30 minutes d'exercice aérobique d'intensité modérée à vigoureuse la plupart des jours. Si cela vous semble beaucoup, répartissez-les en tranches de 10 minutes. Allez-y suffisamment fort pour transpirer et être un peu essoufflé.

Mélangez également vos activités. Suivez un cours de tai-chi un jour, faites une marche rapide ou une promenade à vélo le lendemain. Ajoutez quelques jours d'entraînement musculaire pour maintenir vos muscles en bonne forme.

Essayez également d'être plus actif dans votre vie quotidienne.

"Bougez et bougez davantage", déclare Todd Miller, MD, cardiologue et codirecteur de la clinique de cardiologie sportive de la Mayo Clinic à Rochester, MN.

Pour intégrer davantage d'activité dans vos habitudes quotidiennes, vous pouvez :

• Prenez les escaliers.

• Faites du vélo au lieu de conduire.

• Promenez le chien.

• Bêcher dans le jardin.

• Prendre des appels téléphoniques debout.

• Si vous utilisez un traqueur d'activité, ajoutez des pas chaque semaine ou chaque deux semaines.   

Mangez bien

Il y a tellement de régimes sur le marché. Comment savoir ce qui est bon pour vous et votre cœur ? Les régimes DASH et méditerranéen sont de bonnes options. Ce sont plus que des régimes, ce sont des plans à long terme pour une alimentation saine. Tous deux comportent une grande quantité de légumes, de fruits, de noix, de poisson et de graisses saines comme l'huile d'olive.

Rozanski apprécie les deux options mais affirme qu'aucun régime ne convient à tout le monde. Vous ne pouvez pas vous tromper si vous privilégiez les légumes, les fruits, les noix, les céréales complètes et la volaille maigre. Et veillez à éviter le sucre ajouté, le sel et les aliments hautement transformés.

Surveillez votre poids (mais pas de trop près)

Les kilos superflus sont mauvais pour votre cœur, surtout s'ils se situent autour de votre ventre. Perdez ne serait-ce que quelques kilos, et vos risques de maladie cardiaque diminuent également.

Mais Rozanski dit qu'il ne faut pas trop s'inquiéter de la balance. Si vous faites de l'exercice et mangez bien, vous perdrez du poids sans le vouloir. N'oubliez pas : Lorsque vous commencez à bouger davantage, vous avez tendance à perdre de la graisse et à gagner du muscle. Les chiffres de la balance ne bougeront peut-être pas beaucoup, mais vous vous sentirez mieux et vous et votre cœur serez en meilleure santé.

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Moins de stress pour le stress

Le stress peut vous pousser à faire des choses qui sont mauvaises pour votre cœur, comme fumer, manger de la malbouffe ou boire trop.

Mais le stress n'est pas toujours négatif.

"C'est une épée à double tranchant, et nous ne devrions pas trop le présenter comme une mauvaise chose", dit Rozanski. "Lorsque vous ressentez un stress qui produit des émotions négatives, vous devez vraiment commencer à le gérer. Mais c'est aussi un véhicule que nous pouvons gérer et à partir duquel nous pouvons grandir."

Rozanski dit que les moyens de soulager le stress comme le yoga et la respiration profonde sont excellents. Mais il faut parfois aller plus loin pour s'attaquer à la cause profonde du stress. 

"Il pourrait s'agir de gérer son temps ou de trouver un sens à son travail ou à sa relation, ou encore d'avoir une personne qui vous soutient et qui peut vous guider", dit-il.  

Voici d'autres moyens sains de gérer le stress :

Gardez une attitude positive. " Puisez dans les émotions positives ", dit Rozanski. "Il existe un lien très fort entre la dépression et les maladies cardiaques. Assurez-vous d'avoir des liens sociaux solides et travaillez sur de petites choses qui vous font vous sentir mieux. Chaque jour, notez au moins trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant."

Afton Hassett, PsyD, psychologue à l'Université du Michigan à Ann Arbor, suggère de faire cinq choses gentilles pour les autres et une chose gentille pour vous-même au moins une fois par semaine.

Faites de l'exercice. Lorsque les endorphines, qui améliorent l'humeur, font leur effet, le stress disparaît.

Méditez. C'est l'un des meilleurs moyens de réduire le stress. C'est simple, gratuit et vous pouvez le faire n'importe où. Cela peut aussi protéger votre cœur. Il existe de nombreuses applications de méditation pour vous aider à démarrer.