Comment faire la pose du bateau

Le yoga est bon pour le corps et l'esprit, et vous pouvez l'adapter à tous les niveaux de compétence. 

La pose de yoga du bateau est une pose engageante pour tout yogi intermédiaire.

Qu'est-ce que la pose du bateau ?

La pose du bateau est une position qui engage vos muscles centraux. Son nom vient de la forme que prend votre corps pendant la pose.

Vous vous tenez en équilibre sur votre coccyx avec les jambes levées. Avec vos bras tendus, votre corps prend la forme d'un A renversé ou d'un bateau de dessin animé.

Autres noms. Comme le yoga a une longue et vaste histoire, les poses portent des noms différents dans plusieurs langues. Vous verrez peut-être les mots sanskrits naukasana et paripurna navasana utilisés pour la pose du bateau.

Accessoires nécessaires. Vous aurez besoin d'un équipement de yoga de base, comme des vêtements appropriés et un tapis de yoga, pour réaliser correctement l'exercice de la pose du bateau. Vous pouvez utiliser une sangle de yoga ou un traversin pour faciliter la pose et maîtriser la forme.

Séquences incluant la pose du bateau. Le yoga se déroule généralement en séquences. Vous pouvez effectuer la pose du bateau dans votre propre séquence de postures, seule ou dans le cadre de la séquence Padma Sadhana.

Les séquences sont conçues à des fins différentes : étirement, relaxation, pleine conscience, renforcement musculaire, etc. L'intensité de la pose du bateau en fait une pose idéale pour une séquence de renforcement musculaire. 

Niveau d'expérience. La pose du bateau est une pose intermédiaire. Vous ne devriez la tenter que si vous pouvez faire des poses de base comme la pose de l'enfant ou le chien tourné vers le bas confortablement et sans effort.

Quels sont les muscles de la pose du bateau travaillés ?

Les muscles du tronc . La pose du bateau cible les muscles que l'on appelle communément les muscles du tronc. Il s'agit notamment de votre bassin, du bas du dos et de l'abdomen.

Vos muscles centraux favorisent votre stabilité et votre équilibre. Ils facilitent la pratique du sport, les tâches ménagères, l'assise au bureau, etc.

La pose du bateau sollicite tous les aspects de vos muscles centraux sans les surmener. Vos muscles centraux vous aident à maintenir la pose en bonne forme, ce qui les renforce au fil du temps.

Bras et jambes. L'exercice de la pose du bateau fait également travailler vos bras et vos jambes, en particulier la partie supérieure des bras (biceps et triceps) et les ischio-jambiers. La pose ne renforce pas ces muscles autant que les muscles centraux, mais elle améliore le tonus musculaire. 

Pour maintenir la pose du bateau, vous devez faire appel à vos ischio-jambiers et à la partie supérieure de vos bras pour soutenir vos membres. Cela tonifie progressivement les muscles de vos bras et de vos jambes au fil du temps. 

Comment faire la pose du bateau

Variations de la pose du bateau

Vous pouvez ajuster la position de départ pour rendre la pose du bateau plus facile. Vous pouvez également modifier la position finale en pliant vos genoux pour garder vos tibias parallèles au sol. 

Vous pouvez atténuer la tension et maîtriser cette pose en utilisant une sangle de yoga ou un lest. Une sangle peut vous aider à maintenir vos jambes en position tandis qu'un lest ou un oreiller ferme derrière votre dos peut vous aider à maintenir votre équilibre et à réduire la tension sur votre dos.

S'entraîner avec ces adaptations peut vous aider à maîtriser les bases de la forme. En supprimant progressivement les modifications, vous augmenterez le défi et renforcerez vos capacités. 

Avantages de la posture du bateau

Conscience de tout le corps. La pose du bateau se concentre sur la force de votre noyau et s'étend à vos bras et à vos jambes. En plus de renforcer ces muscles, la pose du bateau vous donne une conscience de votre corps entier.

Amélioration de la santé digestive. En faisant travailler votre abdomen et en améliorant la circulation de l'air à travers votre diaphragme, vous activez les muscles autour de vos abdominaux et de votre bassin. Ces muscles stimulent votre système digestif et peuvent améliorer votre santé digestive.

Avantages de la pose du bateau. La pose du bateau étant une pose intermédiaire, elle peut remplacer les mouvements des débutants dans votre séquence préférée. Ces nouveaux défis peuvent maintenir votre corps engagé.

Qui peut bénéficier de la pose du bateau ? Comme le yoga en général, la pose du bateau est bénéfique pour la plupart des gens. Même les personnes souffrant d'une hernie ou celles qui se remettent d'un traitement contre les hernies peuvent bénéficier d'une pose bateau si elles sont expérimentées en yoga.

Erreurs à éviter lors de la pose du bateau

Gêne, douleur ou blessures potentielles. Une mauvaise forme de l'exercice de la pose du bateau peut vous amener à courber votre dos et à comprimer votre cou. Une pression trop forte peut alors entraîner des douleurs au cou et au dos.

Erreurs de forme. Les deux erreurs les plus courantes consistent à bouger trop vite et à courber le dos. Si vous bougez trop vite, vous ne pouvez pas vous concentrer aussi facilement sur votre forme et vous êtes plus susceptible de vous blesser. 

Si vous laissez votre dos se courber, vous risquez d'affaisser vos épaules vers l'intérieur. L'objectif est de garder votre poitrine ouverte et votre dos droit pour éviter toute tension inutile dans les muscles activés.

Qui devrait éviter la pose du bateau ? La pose du bateau est difficile et ne devrait pas être tentée par les personnes ayant des problèmes de santé particuliers. Vous ne devriez pas essayer la pose du bateau sans l'avis d'un médecin si vous avez :

• Une faible pression sanguine

• Maux de tête sévères et migraines

• Problèmes de colonne vertébrale

• Asthme

• Problèmes cardiaques chroniques

Les personnes enceintes ou celles qui se trouvent dans les premiers jours de leur cycle menstruel ne devraient pas non plus tenter la pose bateau. La tension de l'abdomen peut provoquer un inconfort supplémentaire pour les personnes enceintes ou en période de menstruation. 

Mettez les voiles avec la pose du bateau

Comme pour toute pose de yoga, concentrez-vous sur votre forme et arrêtez-vous si vous ressentez une douleur en tenant une pose. 

À terme, cependant, la maîtrise de cette pose difficile peut élever vos séquences de yoga à un niveau supérieur.