Aliments sains riches en magnésium

Le magnésium est un minéral qui joue différents rôles dans l'organisme comme :

• La régulation de la pression artérielle et du taux de glucose,

• Favoriser la croissance osseuse, et

• Créer de l'ADN.

Pourtant, de nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment de magnésium dans leur alimentation. Déterminer si vous avez une carence en magnésium n'est pas facile car il n'existe pas de moyen simple de mesurer le magnésium dans l'organisme. Le test le plus courant pour le magnésium est une analyse de sang, mais la majeure partie du magnésium de l'organisme se trouve dans les cellules et les os. 

Il existe des suppléments de magnésium en vente libre, mais ils peuvent interagir avec certains médicaments comme les antibiotiques. De plus, prendre trop de magnésium peut être nocif pour la santé. Il est donc suggéré d'obtenir du magnésium par le biais de votre alimentation. Assurez-vous de parler avec votre fournisseur de soins de santé pour connaître les moyens de mieux incorporer ce minéral vital dans votre alimentation.

Pourquoi vous avez besoin de magnésium

La valeur quotidienne (VQ) fixée par la Food and Drug Administration pour le magnésium est de 420 milligrammes pour les hommes et de 320 mg par jour pour les femmes. Certaines personnes souffrant de migraines prennent du magnésium à des doses plus élevées pour prévenir les maux de tête, mais un médecin doit superviser ce traitement.

Vous ne devriez pas prendre plus de 350 milligrammes dans un supplément, car vous êtes susceptible de consommer une certaine quantité de magnésium à partir de sources alimentaires. De nombreux laxatifs et remèdes contre les brûlures d'estomac contiennent également du magnésium. Si vous prenez régulièrement de tels médicaments, vous devriez tenir compte de leur contenu pour déterminer si vous avez besoin de plus de magnésium.

Un apport suffisant en magnésium présente les avantages suivants pour la santé :

Santé osseuse

Environ 60 % du magnésium présent dans l'organisme est stocké dans les os, où il contribue à la densité minérale osseuse. Vous êtes moins susceptible de souffrir d'ostéoporose si vous consommez des quantités adéquates de magnésium. En revanche, un excès de magnésium peut nuire à la santé des os.  

Prévention du diabète

De nombreuses études ont montré que les personnes ayant des niveaux élevés de magnésium ont moins de risques de développer un diabète de type 2. Cependant, l'American Diabetes Association affirme qu'il n'existe aucune preuve que l'augmentation du magnésium améliore le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète.

Santé cardiaque

Les suppléments de magnésium peuvent abaisser la tension artérielle, selon une analyse de 34 études. Les suppléments ont fait baisser la pression diastolique et systolique (les mesures du haut et du bas) chez les sujets ayant une pression artérielle normale ou élevée.

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Aliments contenant du magnésium

Les aliments contenant du magnésium offrent de nombreux autres avantages nutritionnels. Ces sept aliments se classent parmi les plus riches en ce précieux minéral :

1.  Les graines de citrouille

Les graines de citrouille sont des superstars en matière de minéraux. Une seule once fournit 156 milligrammes, soit environ 37 % de la valeur quotidienne (VQ) de magnésium. Ces graines contiennent du manganèse, du cuivre, du phosphore et du zinc. Elles sont également une bonne source de protéines.

2.  Graines de chia

Les graines de chia sont proches du statut de superaliment, avec des protéines, du calcium, des fibres, des antioxydants et des acides gras oméga-3. Une once de graines de chia contient également 111 milligrammes de magnésium, soit 26 % de la VQ. Elles ont été présentées comme favorisant la perte de poids, mais cette affirmation n'a pas été prouvée. 

3.  Certaines noix

Les amandes et les noix de cajou sont riches en magnésium. Une once d'amandes contient 80 milligrammes, soit 19 % de l'apport quotidien recommandé. Les noix de cajou sont presque aussi bonnes, avec 74 milligrammes, soit 18 % de la VQ. De plus, vous bénéficierez de tous les autres grands avantages pour la santé en mangeant des noix.

4.  Cacahuètes et beurre de cacahuète

Les cacahuètes sont des légumineuses, et non de véritables noix, mais elles sont aussi une bonne source de magnésium. Un quart de tasse de cacahuètes grillées contient 63 milligrammes, soit 15 % de la VQ. Vous pouvez obtenir 49 milligrammes dans 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète, soit 12 % de la VD. Les personnes qui mangent des cacahuètes peuvent avoir moins de maladies cardiovasculaires et mieux contrôler leur poids.

5.  Les épinards 

Une demi-tasse d'épinards contient 78 milligrammes de magnésium, soit 19 % de l'apport quotidien recommandé. Lorsque vous mangez des épinards, vous bénéficiez d'importants avantages anti-inflammatoires. Vous obtenez également un large assortiment de vitamines et de minéraux. 

6.  Les haricots noirs

Les haricots noirs sont le rêve de tout nutritionniste car ils contiennent des protéines, des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants. Ils se digèrent lentement et vous vous sentez rassasié plus longtemps. De plus, ils contiennent 60 milligrammes de magnésium, soit 14 % de la valeur quotidienne recommandée. 

7. Edamame

Si vous recherchez une source de magnésium faible en calories, optez pour les edamames. Une demi-tasse de jeunes fèves de soja vertes contient 50 milligrammes de magnésium, soit 12 % de la valeur quotidienne. Vous obtiendrez également 6 grammes de protéines, ainsi que des fibres pour vous rassasier, le tout pour seulement 65 calories.