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Le secret de l'amélioration des repas familiaux commence à l'épicerie. Pourtant, des études montrent que l'épicier moyen passe 26 minutes à courir dans le magasin pour remplir son chariot de 61 articles. Ce n'est pas beaucoup de temps pour retourner les emballages et évaluer les informations nutritionnelles.
Que doit faire un parent responsable ? Le docteur s'est tourné vers des nutritionnistes de renommée nationale pour obtenir leurs 8 meilleurs conseils.
1. Faites une liste d'épicerie pour gagner du temps et de l'argent.
Première étape, planifiez vos menus et créez une liste d'épicerie après avoir fait l'inventaire de ce que vous avez sous la main et aussi en profitant des coupons et des soldes.
Lorsque vous approvisionnez votre cuisine en aliments nutritifs pour les repas et les collations, les dîners en famille deviennent un plaisir sain, affirme Elizabeth Ward, MS, RD. "Les repas et les collations nutritifs commencent par les bons ingrédients qui doivent être disponibles dans votre cuisine."
Ward, auteur de Expect the Best suggère que votre panier soit rempli à 90 % de produits de base sains tels que des fruits, des légumes, des protéines maigres, des céréales complètes, des produits laitiers à faible teneur en matières grasses, des œufs -- et seulement 10 % de collations sucrées ou salées.
"La plupart des adultes et des enfants n'ont que quelques centaines de calories pour les extras, donc votre chariot doit être rempli principalement d'aliments sains et délicieux", dit-elle.
2. Recherchez les programmes de notation des aliments qui mettent en avant les choix sains.
Lorsque vous êtes pressé, vous devez vous fier aux informations nutritionnelles en un clin d'œil. De nombreuses épiceries ont des programmes d'étiquetage en rayon qui mettent en avant les aliments sains - ceux qui sont plus faibles en gras ou en sel. D'autres donnent une note aux aliments (de 0 à 3 étoiles, par exemple) pour aider les consommateurs à faire des choix judicieux.
Vous pouvez également rechercher sur l'emballage de l'aliment la mention " choix intelligents " de la Fondation Keystone ou l'icône " cœur vérifié " de l'American Heart Association. Ces icônes révèlent que l'aliment a satisfait à divers critères nutritionnels et constitue un choix sain.
3. Commencez vos achats dans l'allée des fruits et légumes
Remplissez votre panier d'une variété de fruits et légumes colorés et riches en nutriments, explique Kerry Neville, porte-parole de l'American Dietetic Association.
"Les fruits et légumes devraient constituer la moitié de votre assiette, car ils sont super nutritifs, sans sucre, sel ou graisse ajoutés - exactement comme Mère Nature l'a voulu", dit-elle.
Pour vous faire plaisir, ramassez des baies fraîches remplies de délicieuses fibres.
4. Ensuite, faites le tour des produits laitiers
La plupart des gens ont besoin de trois portions par jour de produits laitiers faibles en gras ou sans gras.
Du yaourt au fromage, les produits laitiers sont la meilleure source de calcium alimentaire et de vitamine D - deux nutriments dont la plupart des Américains ne profitent pas suffisamment.
N'oubliez pas : Les yaourts hypocaloriques constituent un excellent en-cas en milieu de matinée ou une friandise après le dîner.
5. Tournez-vous vers l'allée des viandes, poissons et volailles.
Pensez à la viande comme à un plat d'accompagnement. "Économisez de l'argent et des calories en achetant moins de viande, car vous n'avez besoin que d'une petite portion équivalente à la paume de votre main", explique Mme Neville.
Choisissez des viandes maigres, des volailles sans peau et des poissons riches en acides gras oméga-3. L'American Heart Association recommande deux portions de poisson chaque semaine pour la santé cardiaque.
6. Faites un arrêt rapide pour les pains et petits pains à grains entiers.
Les directives diététiques américaines recommandent que la moitié de vos céréales soient des céréales complètes. Cela ne signifie pas que vous devez abandonner le pain blanc, dit Neville. Le "pain blanc complet" convient tant que vous continuez à essayer d'encourager votre famille à se tourner vers des céréales plus consistantes et 100 % complètes.
Le même conseil vaut pour le choix des céréales et des pâtes. Recherchez des mélanges de pâtes complètes et de céréales au son ou à haute teneur en fibres.
Pour une gâterie occasionnelle, achetez des muffins aux myrtilles ou des sucreries cuites au four à base de céréales complètes.
7. Ensuite, dirigez-vous vers les allées centrales de l'épicerie.
Remplissez votre chariot de céréales complètes, de crackers, de riz brun et de tout autre grain complet que votre famille appréciera. Ajoutez des pois, des haricots, des lentilles et des pois chiches en conserve ou secs, qui sont tous d'excellentes sources de protéines et de fibres sans aucune graisse.
Les aliments en conserve ont tendance à être riches en sodium, alors achetez des versions à teneur réduite en sodium ou sans sel ajouté. Vous pouvez réduire jusqu'à 40 % la teneur en sodium des haricots en conserve en les rinçant soigneusement. Lorsque vous choisissez des fruits en conserve, choisissez ceux qui sont emballés dans du jus de fruit plutôt que dans du sirop pour économiser des calories.
Les beurres de noix, les jus de fruits purs à 100 % et les collations saines comme le maïs soufflé, les noix et les fruits secs sont d'autres aliments nutritifs offerts dans les centres commerciaux.
"On croit à tort que les aliments sains ne se trouvent que sur le périmètre de l'épicerie, mais c'est faux", dit Neville. "Les allées intérieures regorgent de nombreux choix sains à côté de ceux qui ne le sont pas."
8. Dernier arrêt : l'allée des surgelés
Les aliments surgelés sont un choix économique et parfois même plus sain que les aliments frais. Par exemple : Les légumes sont cueillis au moment où ils sont le plus riches en nutriments, puis rapidement congelés. Ils ne perdent pas de nutriments comme les légumes frais peuvent le faire pendant le transport ou pendant leur séjour dans le bac de votre réfrigérateur.
"Économisez de l'argent et réduisez les déchets en ayant toujours à portée de main des légumes et des fruits surgelés ordinaires", déclare Mme Ward. Elle préfère les sacs refermables qui vous permettent de n'utiliser que la quantité nécessaire.
Vous pouvez également trouver des repas surgelés sains, du poisson, des aliments végétariens, des gaufres et des petits pains à base de céréales complètes, ainsi que du jus de fruits pur à 100 %.
N'oubliez pas le dessert ! Les crèmes glacées et les sorbets pauvres en matières grasses sont de bons choix.
Faites des aliments surgelés votre dernière destination dans l'épicerie et rentrez directement chez vous pour les ranger correctement afin qu'ils ne décongèlent pas.
Votre panier d'épicerie devrait maintenant être bien rempli, avec des aliments nutritifs ainsi que des collations et des friandises saines.
N'oubliez pas que tous les aliments peuvent faire partie d'un régime sain, à condition de contrôler les portions et de veiller à ce que les friandises n'entravent pas les repas sains.
