Restauration rapide saine à la maison

Archives du médecin

Il est tentant de parcourir le menu à un dollar chez McDonald's ou Burger King et de choisir de nourrir votre famille de quatre personnes avec un billet de 10 $. Mais la plupart des menus à un dollar font grimper les calories, les grammes de gras et les milligrammes de sodium à la vitesse de l'éclair.

Le sandwich "Spicy Chick 'n Crisp" du menu à un dollar de Burger King ajoutera 450 calories, 30 grammes de graisse et 810 milligrammes de sodium à votre repas. Avec un dollar, vous pouvez également acheter un McDouble de McDonald's ou un Double Stack Burger de Wendy's, qui apportent chacun au moins 360 calories, 18 grammes de graisse et 800 à 900 milligrammes de sodium. Et cela n'inclut pas les frites et le soda.

"S'il n'en tenait qu'à mon fils, il mangerait du fast-food tous les jours", déclare Ann Marie, une mère de deux enfants de Martinez, en Californie, qui n'en offre désormais à ses enfants que lors d'occasions spéciales.

Est-il possible de préparer à la maison des plats de restauration rapide plus sains qui feront plaisir à votre portefeuille et à votre famille qui aime les fast-foods ?

Ann Marie et ses amis l'ont fait - et ont découvert que les enfants aimaient tout autant les plats favoris des fast-foods lorsqu'ils étaient préparés plus sainement à la maison. Voici comment faire des pizzas, hamburgers, chicken tenders, tacos, quesadillas et frites parfaitement sains et rapides dans votre propre cuisine.

Fast Food" fait maison

Pizza parfaite à la maison

Il est difficile de trouver quelqu'un qui n'aime pas la pizza. La pizza est en fait une entrée facile à préparer si la croûte est déjà faite. Il suffit d'étaler la sauce et de saupoudrer les garnitures souhaitées. Pour préparer une pizza plus saine, il faut d'abord choisir une croûte plus riche en fibres, ajouter du fromage à faible teneur en matières grasses et garnir le tout de légumes riches en nutriments plutôt que de viande transformée, qui a tendance à être riche en matières grasses et en sodium.

Conseils pour une préparation facile :

• Choisissez une croûte à pizza de blé entier prête à l'emploi.

• Faites des pizzas individuelles en utilisant des pitas de blé entier, des tortillas de blé entier ou des bagels de blé entier coupés en deux.

• Si la pâte de blé entier n'est pas possible pour votre famille, utilisez une pâte à pizza en boîte pop que vous pouvez rouler.

• Garnissez votre croûte de sauce à pizza en bouteille, de sauce marinara ou de sauce pesto.

• Utilisez du fromage pré râpé à teneur réduite en matières grasses, comme la mozzarella, le cheddar ou le jack, qui sont généralement faciles à trouver.

• Trouvez des garnitures de légumes que votre famille aime, comme des oignons verts, de la tomate fraîche, des champignons en tranches, des courgettes en tranches, des olives noires, du poivron ou des cœurs d'artichauts.

• Pour les garnitures à base de viande, choisissez du pepperoni, du salami ou de la saucisse à teneur réduite en matières grasses.

Des tacos pour satisfaire tout le monde

Faire ses propres tacos peut être libérateur ! Vous pouvez choisir le type de tortilla, la viande et les garnitures. En choisissant des tortillas à grains entiers -- le maïs et le blé entier comptent comme des grains entiers -- de la viande maigre, du fromage à faible teneur en gras et beaucoup de légumes, vous gardez vos tacos plus faibles en gras et plus riches en fibres.

Conseils pour une préparation facile :

• Les restes de poulet, de bœuf maigre ou de porc peuvent être mélangés avec un peu de salsa pour une garniture rapide.

• Préparez votre propre garniture de viande chaude en faisant sauter du bœuf haché extra-maigre (comme de la surlonge hachée) ou de la dinde maigre avec de l'assaisonnement pour tacos.

• Utilisez du fromage râpé à teneur réduite en matières grasses, ainsi que des carottes, du chou et de la laitue râpés, tous disponibles au supermarché.

• Ouvrez une boîte de haricots noirs, de haricots pinto ou de haricots frits sans matière grasse, et réchauffez-les au micro-ondes, si vous le souhaitez. Pour ajouter un peu de piquant, il suffit de mélanger un peu d'assaisonnement pour tacos, de sauce pour tacos (disponible en bouteille) ou de salsa.

• Mettez tout sur la table dans des petits bols séparés, et chacun peut assembler ses propres tacos.

Crazy About Quesadillas

Il y a quelque chose dans une tortilla grillée remplie de fromage fondu qui fait mouche. Préparez une version saine à la maison en utilisant des tortillas de blé entier et du fromage à teneur réduite en matières grasses. Ajoutez des légumes au fromage, et vous augmentez la quantité de fibres et de nutriments. Ajoutez de la poitrine de poulet sans peau râpée, du bœuf extra-maigre ou des haricots, et vous augmentez la teneur en protéines et en vitamines et minéraux essentiels.

Conseils pour une préparation facile :

• Achetez du fromage râpé à teneur réduite en matières grasses pour accélérer le temps de préparation.

• Enduisez une poêle antiadhésive ou une poêle à frire d'un peu de spray de cuisson au canola pour donner à votre quesadilla un extérieur croustillant sans ajouter de graisse.

• Incorporez un peu d'assaisonnement pour tacos, de sauce pour tacos ou de salsa dans les haricots frits sans gras en conserve, et réchauffez le tout au micro-ondes ou sur la cuisinière.

• Ajoutez des fibres et des nutriments à votre quesadilla en la remplissant de légumes hachés comme de la tomate fraîche, des oignons verts ou de l'avocat.

Des lanières de poulet qui sont bonnes pour vous

Vous ne pourrez peut-être pas les façonner en couronnes de Burger King ou en étoiles de Carl's Jr, mais vous pouvez faire des doigts de poulet croustillants et savoureux en utilisant un four chaud, un peu d'huile de canola et des blancs de poulet désossés et sans peau.

Conseils pour une préparation facile :

• Pour les doigts de poulet cuits au four, coupez 4 poitrines sans peau en 4 lanières chacune et épongez-les avec du papier absorbant.

• Ajouter les bandes et 1 tasse de babeurre faible en gras dans un sac scellable de la taille d'un gallon, et réfrigérer pendant plusieurs heures ou toute la nuit.

• Dans un bol moyen, combinez 1 tasse de farine avec les herbes et épices souhaitées (comme 1/4 de cuillère à café de cumin moulu, 1 cuillère à café de sel, 1/2 cuillère à café de poivre de Cayenne et 1/2 cuillère à café de poivre blanc). Tremper chaque bande dans le mélange de farine et bien l'enrober.

• Vaporiser chaque bande d'un spray de cuisson au canola, et les placer sur une plaque à pâtisserie antiadhésive légèrement badigeonnée d'huile de canola.

• Faites cuire dans un four à 450 degrés pendant environ 20 minutes.

Better Burgers

Les burgers sont l'entrée que l'on trouve dans tous les fast-foods ou chaînes de restaurants. Vous pouvez construire un meilleur burger en faisant trois choses : utiliser de la viande extra-maigre pour le burger, le placer sur un petit pain de blé entier et l'assaisonner avec du fromage à teneur réduite en matières grasses (si désiré) et des condiments à faible teneur en matières grasses.

Conseils pour une préparation facile :

• Si le bœuf est votre burger de prédilection, optez pour un bœuf haché contenant 6 à 9 % de matières grasses, et divisez 1 livre de bœuf cru en quatre galettes de façon à ce que chacune ne dépasse pas un quart de livre. Si vous souhaitez utiliser de la dinde hachée, assurez-vous qu'elle ne contient pas plus de 9 % de matières grasses et divisez également une livre de dinde en quatre galettes. Si vous utilisez de la viande extra-maigre, vous devez cependant garder les hamburgers humides en décourageant toute perte de jus. N'appuyez pas sur les hamburgers avec une spatule, et si vous les faites cuire sur la cuisinière, couvrez la poêle pour garder la vapeur à l'intérieur.

• Ajoutez de la saveur à votre hamburger en mélangeant ou en pétrissant 2 cuillères à soupe de sauce barbecue (ou une sauce similaire riche en saveur) dans la viande hachée. Vous pouvez également saupoudrer de la poudre d'ail, du poivre noir ou tout autre assaisonnement sans sel sur le dessus des galettes.

Le sandwich au poulet encore meilleur

L'une de vos meilleures options de restauration rapide est le sandwich au poulet grillé, mais vous pouvez en faire une version plus saine à la maison en utilisant un petit pain de blé entier, en ajoutant plus de légumes riches en nutriments comme des tomates mûries sur pied et des épinards crus ou de la laitue romaine, et en supprimant complètement la mayonnaise.

Conseils pour une préparation facile :

• Faites cuire plusieurs poitrines de poulet désossées et sans peau sur le gril, puis emballez-les et conservez-les au congélateur pour des sandwichs au poulet plus tard dans la semaine. Décongelez les poitrines de poulet au micro-ondes ou pendant la nuit au réfrigérateur.

• Utilisez un gril d'intérieur pour faire cuire un lot de poitrines de poulet désossées et sans peau qui ont été assaisonnées avec des herbes et des épices ou marinées avec une vinaigrette à base de vinaigre ou une sauce teriyaki en bouteille.

• Pendant que le poulet cuit (environ 8 minutes), vous pouvez faire griller les petits pains et préparer les légumes du sandwich.

• Si vous voulez ajouter une tranche de fromage, choisissez une variété à teneur réduite en matières grasses.

• Si vous voulez ajouter une sauce, utilisez de la moutarde au miel allégée ou une vinaigrette ranch ou une sauce barbecue.

Des hot-dogs plus sains

Ils sont une icône américaine dans les événements sportifs, les cinémas et les foires de comté, mais vous pouvez faire un hot-dog plus sain à la maison simplement en achetant une saucisse de Francfort moins grasse et en la plaçant dans un petit pain de blé entier.

Conseils pour une préparation facile :

• Recherchez les choix de hot-dogs " allégés " au supermarché, comme un franc de dinde 1/3 moins gras avec 7 ou 8 grammes de matières grasses.

• Réchauffez vos hot-dogs sur un gril intérieur ou extérieur, dans une poêle antiadhésive avec un peu de spray de cuisson au canola, ou dans de l'eau bouillante.

• Recherchez des pains à hot-dogs 100 % blé complet dans votre supermarché. Si vous ne les trouvez pas là, essayez les magasins spécialisés comme Trader Joe's ou Whole Foods Markets.

• Tournez-vous vers des condiments comme la moutarde et le ketchup pour habiller votre chien au lieu de la mayonnaise ou des sauces à base de mayonnaise.

• Ajoutez des nutriments et des fibres en ajoutant des tomates et des oignons hachés.

Frites au four

Les frites commencent par un légume, la pomme de terre, ce qui est une bonne nouvelle. La mauvaise nouvelle est que les bâtonnets de pommes de terre sont généralement frits dans de la graisse -- dont une partie contient des graisses saturées et trans. Les frites à faible teneur en matières grasses sont délicieuses et faciles à préparer. L'astuce consiste à utiliser moins d'huile, une huile contenant plus de graisses mono et polyinsaturées, et à utiliser un four pour les rendre croustillantes plutôt qu'une friteuse.

Conseils pour une préparation facile :

• Coupez les pommes de terre dans le sens de la longueur en lanières de 1/4 de pouce d'épaisseur, mélangez-les légèrement dans de l'huile de canola ou d'olive, et saupoudrez de sel ou d'un assaisonnement sans sel, selon vos besoins. Faites-les cuire dans un four à 400 degrés pendant 20 minutes. Retournez les frites et faites-les cuire environ 20 minutes de plus.

• Préparez des "bouchées" de patate douce faciles à réaliser. Badigeonnez des cubes ou des bâtonnets de patate douce (disponibles surgelés dans certains supermarchés spécialisés) d'huile de canola ou d'olive, et faites-les cuire au four à 400 degrés jusqu'à ce qu'ils soient croustillants à l'extérieur et tendres à l'intérieur (environ 15 minutes par côté).

• Si la commodité est votre première priorité, vous pouvez acheter des frites surgelées qui contiennent 3 grammes de matières grasses ou moins par portion de 3 onces. Suivez le mode de cuisson (et non le mode de friture) indiqué sur l'emballage.