Burgers de haricots avec guacamole épicé
Social Share Bar Pin
Recette du médecin de EatingWell.com
-
Temps de préparation
50 minutes
-
Temps total
50 minutes
résumé de la recette
-
Végétarien
-
Végétalien
Informations nutritionnelles
Donne : 6 portions
-
Calories 412
-
Glucides 60 g
-
Fibres alimentaires 14 g
-
Lipides 15 g
-
Graisse saturée 2 g
-
Mono-graisse 9 g
-
Protéines 14 g
-
Cholestérol 0 mg
-
Sodium 502 mg
-
Sucres 6 g
-
Potassium 764 mg
Ces burgers aux haricots feront même plaisir aux carnivores. L'enrobage de semoule de maïs donne un croquant agréable et le paprika fumé, le cumin, la coriandre et le guacamole apportent une saveur du Sud-Ouest.
Instructions
Portez l'eau à ébullition dans une petite casserole, ajoutez le quinoa et remettez à bouillir. Réduire à un faible frémissement, couvrir et cuire jusqu'à ce que l'eau soit absorbée, environ 10 minutes. Découvrir et laisser reposer.
Faites chauffer 1 cuillère à soupe d'huile dans une poêle moyenne à feu moyen. Ajouter 1/2 tasse d'oignon et d'ail et faire cuire, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce qu'ils soient tendres et parfumés, environ 3 minutes. Ajouter les haricots, le paprika et le cumin moulu et écraser les haricots en une pâte lisse avec un pilon à pommes de terre ou une fourchette. Transférer le mélange dans un bol et laisser refroidir légèrement. Ajouter le quinoa, 3 cuillères à soupe de coriandre, 3 cuillères à soupe de semoule de maïs, 1/2 cuillère à café de sel et de poivre ; remuer pour combiner.
Former la purée de haricots en 6 galettes. Les enrober uniformément avec le 1/3 de tasse restant de semoule de maïs et les transférer sur une plaque à pâtisserie. Mettez-les au réfrigérateur pendant 20 minutes.
Pour préparer le guacamole : Écraser l'avocat avec un presse-purée ou une fourchette. Incorporer 2 cuillères à soupe de coriandre, le jus de citron, 2 cuillères à café d'oignon, l'ail, le cayenne et 1/8 de cuillère à café de sel.
Préchauffer le four à 200°F.
Chauffer 1 cuillère à soupe d'huile dans une grande poêle en fonte (ou une poêle lourde similaire) à feu moyen-élevé. Réduire le feu à moyen et faire cuire 3 hamburgers jusqu'à ce qu'ils soient bien chauds et bruns et croustillants des deux côtés, de 2 à 4 minutes par côté. Transférer dans le four pour les garder au chaud. Faites cuire les 3 autres burgers avec la cuillère à soupe d'huile restante, en réduisant le feu si nécessaire pour éviter qu'ils ne brunissent trop. Servir les burgers sur des petits pains avec de la laitue, de la tomate et le guacamole.
Conseils
Conseil : Faites griller les graines de cumin dans une petite poêle à feu moyen, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce qu'elles soient très parfumées, de 2 à 5 minutes. Laisser refroidir. Réduisez-les en poudre dans un moulin à épices ou un mélangeur. Note sur les ingrédients : Le quinoa est une céréale riche en protéines et délicatement parfumée. Le rinçage permet d'éliminer tout résidu de saponine, l'enveloppe protectrice naturelle et amère du quinoa. Vous le trouverez dans les magasins d'aliments naturels et dans les rayons d'aliments naturels de nombreux supermarchés. Comment faire cuire une casserole de haricots 1. Passez au peigne fin une livre de haricots secs pour enlever les cailloux ou les grains cassés et rincez-les bien sous l'eau froide. Placez-les dans un grand bol, couvrez-les de 5 cm d'eau froide et laissez-les tremper pendant 4 à 24 heures. 2. Lorsque vous êtes prêt à faire cuire les haricots, faites chauffer 3 cuillères à soupe d'huile d'olive extra-vierge dans une grande casserole à feu moyen. Ajoutez 1 petit oignon haché, 2 à 3 gousses d'ail hachées et 1 branche de céleri hachée (facultatif). Faire cuire, en remuant, jusqu'à ce que les légumes commencent à ramollir, 3 à 4 minutes. Égoutter les haricots et les ajouter à la casserole. Ajouter suffisamment d'eau froide pour couvrir les haricots d'un pouce. Porter à ébullition et laisser bouillir pendant 5 minutes. Réduisez le feu à un simple frémissement, couvrez partiellement et laissez cuire, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les haricots soient tendres, de 20 minutes à 3 heures, selon la fraîcheur des haricots. Si, à tout moment, le niveau de liquide descend sous les haricots, ajoutez 1 tasse d'eau chaude. Lorsque les haricots sont presque tendres, incorporez 1 à 1 1/2 cuillère à café de sel (ne pas égoutter : les haricots se conservent mieux dans leur liquide de cuisson et le liquide peut être utilisé dans certaines recettes). Donne environ 6 tasses.
