La marche offre le meilleur des deux mondes. Elle offre les avantages physiques de l'exercice tout en stimulant votre bien-être émotionnel. En fait, marcher régulièrement peut contribuer à atténuer les symptômes liés à des problèmes de santé mentale chroniques comme l'anxiété et la dépression.
Vous pouvez marcher n'importe où, sans équipement ni abonnement particulier. Plus vous le ferez, plus vous ressentirez d'effets positifs.
Les bienfaits de la marche
Les bienfaits de la marche sont nombreux. Parmi les plus courants, citons .
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Amélioration du sommeil
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Meilleure endurance
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Soulagement du stress
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Amélioration de l'humeur
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Augmentation de l'énergie et de l'endurance
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Réduction de la fatigue qui peut augmenter la vivacité d'esprit.
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Perte de poids
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Réduction du cholestérol et amélioration de la santé cardiovasculaire (cœur).
La marche contribue à améliorer votre humeur car elle augmente le flux sanguin et la circulation sanguine dans le cerveau et le corps. Elle a une influence positive sur votre axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA), qui est votre système de réponse nerveux central. C'est une bonne chose car l'axe HPA est responsable de votre réponse au stress. Lorsque vous faites de l'exercice en marchant, vous calmez vos nerfs, ce qui vous permet de vous sentir moins stressé.
Vous pouvez renforcer les effets positifs de la marche en invitant des amis à vous rejoindre. Marcher avec d'autres personnes un ou deux jours par semaine peut avoir d'énormes avantages. L'exercice physique combiné à des interactions sociales positives peut améliorer les humeurs négatives, prévenir la dépression et améliorer l'estime de soi. Essayez de marcher 3 jours par semaine pendant 10 à 30 minutes à la fois.
Comment créer une routine de marche
L'une des meilleures façons de commencer une nouvelle routine de marche est de commencer petit à petit et d'y aller doucement pour acquérir progressivement de l'endurance. Avant de faire une longue marche, étirez-vous pour vous échauffer. Commencez à un rythme qui vous détend, puis augmentez votre rythme jusqu'à une marche rapide. Vers la fin de votre promenade, donnez-vous le temps de ralentir à nouveau.
Chaque fois que vous sortez, tracez un itinéraire de marche confortable, puis augmentez votre distance au cours des jours ou des semaines suivants. Donnez-vous des objectifs à atteindre et célébrez vos victoires. N'oubliez pas que la longueur de votre parcours n'est pas toujours importante. Il s'agit aussi de la qualité de la marche et des bénéfices que vous en tirez.
Une bonne règle de base est de marcher pendant 30 à 45 minutes, soit d'un seul coup, soit par tranches de 10 minutes. Cela équivaut à environ 3 à 4 kilomètres. Vous pouvez mesurer votre distance en portant une montre pour mesurer le temps ou en attachant un podomètre à votre ceinture pour mesurer la distance.
Voici quelques conseils utiles pour vous aider à démarrer :
Mettez tout en œuvre pour réussir. Commencez par un objectif simple, comme faire une promenade de 5 minutes pendant votre pause déjeuner. Lorsque cela devient une routine, fixez-vous un nouvel objectif comme marcher pendant 20 minutes après le travail. Trouvez suffisamment de temps dans la journée pour vos promenades. Avec ce plan, vous pourriez vous fixer des objectifs qui semblaient impossibles au départ.
Rendez la marche agréable. Si vous n'aimez pas marcher seul, vous pouvez demander à un voisin ou à un ami de vous accompagner. Si le groupe vous donne de l'énergie, envisagez de rejoindre un groupe de marche ou un club de santé. Vous pouvez essayer d'écouter de la musique. Cela pourrait rendre la marche moins ennuyeuse.
N'oubliez pas le confort. Vous voudrez avoir des chaussures confortables qui ne vous feront pas mal aux pieds si vous marchez sur de longues distances. Il est également utile de réfléchir à ce que vous voulez porter. Les couches peuvent être utiles dans des conditions météorologiques imprévisibles. Les tissus synthétiques déperlants peuvent vous aider à rester au frais et au sec si vous transpirez beaucoup.
Faites-le en toute sécurité. Si vous prévoyez de vous promener la nuit, pensez à porter des vêtements de couleur vive et un réflecteur pour que les voitures vous voient quand elles passent. Surveillez votre environnement et restez toujours en sécurité.
Changez votre routine. Si vous marchez à l'extérieur, vous pouvez planifier une variété de parcours différents. Si vous marchez seul, dites à quelqu'un quel chemin vous allez prendre pour la journée. Marchez toujours dans des endroits bien éclairés et sûrs.
Ne vous inquiétez pas des jours manqués. Si vous oubliez de temps en temps de faire vos promenades quotidiennes, n'abandonnez pas. Remettez-vous sur la bonne voie en vous rappelant à quel point vous vous sentez bien lorsque vous intégrez une activité physique dans votre routine quotidienne.
Les limites de la marche comme booster d'humeur
La marche peut offrir de merveilleux bénéfices mentaux. La clé est de la pratiquer de manière cohérente. Équilibrez-la avec un mode de vie sain et un environnement favorable. Cela peut inclure une alimentation nutritive, un sommeil suffisant et le fait de s'entourer d'influences positives.
Il est également important de considérer que même si la marche peut être un outil puissant, elle ne remplace pas un traitement professionnel de la santé mentale. Envisagez également de parler à un professionnel de la santé mentale agréé.
