Entraînement de 7 minutes : Avantages, niveau d'intensité, et plus

Comment ça marche ?

Vous êtes occupé. Mais il y a de fortes chances pour que vous ayez 7 minutes dans votre emploi du temps que vous pourriez épargner.

Lorsque vous ne disposez pas de 30 ou 60 minutes pour une séance d'entraînement complète, la séance d'entraînement de 7 minutes permet d'effectuer une routine d'exercice pour tout le corps en une fraction du temps.

Un entraîneur et un physiologiste de l'Institut de la performance humaine d'Orlando, en Floride, ont mis au point ce programme pour offrir à leurs clients très occupés un entraînement plus efficace tout en restant performant. Ils ont mis au point une série de 12 exercices différents qui font travailler le haut du corps, le bas du corps et le tronc.

Vous effectuez chaque exercice pendant 30 secondes, soit suffisamment longtemps pour effectuer 15 à 20 répétitions. Entre les séries, vous vous reposez pendant environ 10 secondes.

Les 12 exercices de cette séance d'entraînement de 7 minutes ciblent tous les principaux groupes musculaires du corps :

En fonction du temps dont vous disposez, vous pouvez faire l'entraînement de 7 minutes une fois, ou répéter toute la série deux ou trois fois.

Niveau d'intensité : élevé

Comme cette séance d'entraînement condense tout un programme d'exercices en 7 minutes, elle doit être intense. Les exercices sont stimulants, et vous les faites les uns après les autres avec seulement de très courtes pauses entre eux.

Les zones qu'il cible

Core :

Oui. Les crunchs abdominaux, les planches et les planches latérales font travailler vos muscles du tronc.

Les bras :

Oui. Les pompes et les dips triceps font travailler les bras.

Les jambes :

Oui. Il existe plusieurs exercices pour les jambes, notamment les jumping jacks, les wall sits, les step-ups, les squats et les fentes.

Les fessiers :

Oui. Les squats et les fentes font également travailler les muscles fessiers.

Le dos :

Oui. Bien qu'il n'y ait pas d'exercices spécifiques pour le dos, il s'agit d'une séance d'entraînement pour tout le corps, et de nombreux exercices pour tout le corps font également travailler les muscles du dos.

Type

Flexibilité

: Non. Cette séance d'entraînement ne comprend pas d'étirement, bien que vous puissiez en ajouter un par la suite.

Aérobic :

Oui. Comme vous exécutez les exercices très rapidement et que vous faites travailler plusieurs grands groupes musculaires en même temps, vous obtenez un entraînement aérobique qui aide à brûler les graisses et à réduire le poids corporel.

La force :

Oui. Les exercices font travailler tous les principaux groupes musculaires, renforçant ainsi la force dans tout le corps.

Sport :

Non. Ce n'est pas un sport, c'est une séance d'entraînement.

Faible impact :

Non. Les exercices d'aérobic recommandés (jumping jacks et genoux hauts/course sur place) ont un impact élevé.

Que dois-je savoir d'autre ?

Coût.

L'entraînement est gratuit, et il existe des applications gratuites que vous pouvez télécharger sur votre smartphone ou votre tablette et qui vous guideront dans le programme et chronométreront les intervalles pour vous.

Bon pour les débutants ?

Non. C'est trop intense. Et comme vous le faites en solo, il est utile d'avoir une certaine expérience des exercices généraux comme les crunches et les planches, afin d'utiliser une bonne forme et une bonne technique.

En plein air.

Oui. Vous pouvez faire cet entraînement à l'extérieur, mais vous devrez vous munir d'une chaise et trouver un mur pour certains exercices.

À la maison.

Oui. La routine est assez basique pour être faite n'importe où dans votre maison.

Matériel nécessaire ?

Non. Ce programme utilise le poids de votre propre corps comme résistance. Les seuls outils dont vous avez besoin sont un mur et une chaise.

Ce que dit le Dr Michael Smith :

L'entraînement de 7 minutes pourrait vous faire atteindre la meilleure forme de votre vie. Mais cela a un prix : l'intensité !

Le programme ne fonctionne que si vous y mettez tout votre cœur et même plus. Si vous n'êtes pas un adepte régulier de l'exercice physique, recherchez un programme qui vous permette d'abord de vous mettre en forme. Puis, lorsque vous serez prêt à relever le défi, plongez dans un circuit d'entraînement de haute intensité comme celui-ci.

Lorsque vous faites de l'exercice à un niveau vigoureux, vous pouvez obtenir les mêmes bénéfices en deux fois moins de temps. En limitant le temps de repos entre les exercices, vous obtenez une séance d'entraînement qui brûle les calories et les graisses tout en développant une musculature solide et maigre. Même si vous ne pouvez faire qu'un seul tour pour commencer, votre corps en retire d'énormes bénéfices.

Poussez-vous. Les récompenses en valent la peine.

L'inconvénient des entraînements intenses est que vous risquez davantage de vous blesser. Veillez à vous échauffer avec des exercices cardio légers pour préparer votre cœur, vos muscles et vos articulations.

En outre, vous devez savoir comment faire les exercices exactement comme il faut. Si l'intensité est trop forte, reposez-vous un peu plus longtemps, mais le moyen d'en tirer le meilleur parti est de vous dépasser.

Les exercices de la séance d'entraînement de 7 minutes sont des exemples du type d'exercices que vous pouvez faire dans n'importe quelle routine de circuit de haute intensité. Vous pouvez donc les remplacer par d'autres exercices qui font travailler les mêmes muscles.

Lorsque vous avez terminé, rafraîchissez-vous pendant quelques minutes pour faire redescendre lentement votre rythme cardiaque et votre respiration.

Est-ce que c'est bon pour moi si j'ai un problème de santé ?

La séance d'entraînement de 7 minutes est stimulante, et elle produira des résultats. Il est basé sur la science, vous pouvez donc être sûr qu'il fera ce qu'il est censé faire.

Mais ce n'est pas pour tout le monde. Vous devez vous pousser à bout pour en tirer le meilleur parti, ce qui signifie qu'il peut être difficile si vous avez des problèmes d'articulation ou de dos. Des mouvements comme les jumping jacks, les squats et les fentes peuvent être difficiles pour les genoux. Les pompes peuvent être stressantes pour les poignets et les épaules. Les planches seront difficiles si les muscles de votre dos sont faibles.

Si vous avez des problèmes d'articulation ou de dos et que vous n'êtes pas déjà actif, ce n'est pas l'entraînement qu'il vous faut - du moins pas encore. Vous avez besoin d'un programme plus doux pour renforcer vos muscles afin de mieux soutenir vos articulations.

Consultez votre médecin ou un entraîneur qu'il vous recommande pour trouver un programme qui vous convienne. Ensuite, une fois que vous serez prêt à relever le défi et que votre médecin vous aura donné son accord, demandez à un entraîneur d'adapter l'entraînement de 7 minutes à votre cas.

Si vous cherchez à perdre du poids, le programme d'entraînement en 7 minutes peut vous aider, tout en suivant un régime alimentaire sain. Il s'agit d'un entraînement extrême qui brûle les calories et vous aidera à perdre vos kilos et à les conserver.

Si vous souffrez de diabète, d'hypertension artérielle, d'hypercholestérolémie ou d'une autre maladie qui pourrait bénéficier d'une perte de poids supplémentaire, ce programme pourrait être ce que vous recherchez si votre médecin est d'accord.

Si vous êtes enceinte, vous pouvez faire des exercices intenses si vous le faisiez avant de tomber enceinte, mais vous devrez apporter quelques modifications à cet entraînement spécifique. La principale crainte pendant l'exercice est de tomber, vous ne voulez donc pas prendre de risque en montant sur une chaise. De plus, les jumping jacks et les genoux levés plus tard dans la grossesse peuvent être douloureux. Vous pouvez remplacer ces exercices par d'autres ou trouver un programme d'entraînement qui n'implique pas de sauter et de grimper.