Tout le monde sait que l'une des clés d'un mode de vie sain est de manger de façon équilibrée, de dormir suffisamment et de faire de l'exercice. Si tout type de mouvement et d'exercice peut être bénéfique, de nombreux experts s'accordent à dire que le meilleur type d'exercice est l'exercice aérobique.
Qu'est-ce que l'exercice d'aérobic ?
L'exercice aérobique est un exercice cardiovasculaire, ou cardio, qui fait pomper votre cœur. Pendant l'exercice d'aérobic, votre sang se propage rapidement dans tout votre corps et vos poumons absorbent plus d'oxygène.
Le mot "aérobie" signifie "avec de l'oxygène", ce qui signifie que votre respiration détermine la quantité d'oxygène qui parvient à vos muscles. C'est l'oxygène présent dans vos muscles qui les aide à bouger et vous donne la force de faire de l'exercice. Votre corps crée cette énergie en utilisant les glucides, les protéines et les graisses stockés, en combinaison avec l'oxygène.
Selon l'intensité de l'exercice, les exercices d'aérobic peuvent être effectués pendant de longues périodes. Vos systèmes cardiovasculaire et musculaire travaillent ensemble pour vous aider à réaliser une activité continue que vous pouvez soutenir pendant au moins 30 minutes.
Avantages de l'exercice aérobique
De nombreux experts de la santé s'accordent à dire que l'exercice aérobique est la partie la plus importante de toute routine de remise en forme. Tout le monde peut bénéficier de ce type d'exercice, et plus vous faites de cardio, plus votre corps s'adaptera. Vous remarquerez qu'avec le temps, vous deviendrez plus fort, plus en forme et capable de faire de l'exercice pendant de plus longues périodes.
L'exercice aérobique présente de nombreux avantages, notamment :
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Brûler les graisses, ce qui entraîne une éventuelle perte de poids.
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Une diminution de votre fréquence cardiaque au repos
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Une augmentation de l'endurance et de la force
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Meilleure forme cardiaque, musculaire et pulmonaire
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Réduction du risque d'hypertension artérielle, de diabète, d'accident vasculaire cérébral, d'obésité et de maladie cardiaque.
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Une meilleure humeur, ainsi qu'une diminution du stress et de l'anxiété.
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Augmentation du bon cholestérol, ainsi que des artères plus claires.
L'un des avantages les plus importants de l'exercice aérobic est qu'il peut augmenter votre espérance de vie. Les recherches montrent que les personnes qui incluent des exercices réguliers dans leur programme de remise en forme vivent plus longtemps que celles qui ne font pas d'exercice.
Exemples d'exercices d'aérobic
L'avantage d'ajouter des exercices d'aérobic à votre programme de fitness, c'est qu'il en existe de nombreux types, vous êtes donc sûr de trouver quelque chose qui vous plaise. Toute activité qui augmente votre rythme cardiaque et accélère votre respiration peut être un exemple d'exercice aérobique, en particulier les activités pratiquées de manière continue pendant une longue période.
Voici quelques exemples d'exercices d'aérobic que vous pouvez essayer :
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Course à pied ou jogging
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Biking
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Natation
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Marche
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Randonnée
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Rollerblade
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Machines cardio, comme un tapis de course ou une machine elliptique.
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Escalade
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Aviron
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Danse
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Skier
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Sauter à la corde
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Pratiquer des sports comme le basket-ball, le football, le hockey, le volley-ball ou d'autres jeux.
Ces types d'activités sont durables sur de plus longues durées. Les activités comme l'haltérophilie, l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), la pliométrie (exercices qui utilisent des mouvements rapides pour développer la puissance musculaire) ou la gymnastique suédoise sont considérées comme des activités anaérobies. Il s'agit d'exercices courts et rapides qui n'utilisent pas l'oxygène comme source d'énergie.
Les activités anaérobies utilisent l'énergie déjà stockée dans vos muscles et ne peuvent généralement être effectuées que pendant 10 à 15 secondes à la fois. Ce type d'exercice permet de brûler les graisses, d'augmenter la masse musculaire et de renforcer les os. Ces types d'exercices peuvent être ajoutés à votre programme de remise en forme par exercices aérobiques.
Pour commencer
Les experts recommandent de pratiquer des exercices d'aérobic trois à sept jours par semaine. À chaque séance, vous devez viser à maintenir l'activité pendant au moins une demi-heure.
Si vous souhaitez devenir plus actif, consultez d'abord votre médecin si vous souffrez d'une maladie qui limite vos mouvements. Vous pouvez également demander conseil à votre médecin si vous n'avez jamais fait d'exercice auparavant, si vous êtes fumeur ou si vous souffrez d'une maladie chronique.
Commencez votre programme de remise en forme en choisissant une activité que vous aimez. Faire quelque chose que vous aimez peut vous aider à atteindre vos objectifs et à maintenir une routine d'exercice à long terme. L'exercice doit être considéré comme une activité que vous voulez faire et non comme une punition.
Pour les débutants, essayez de faire cinq à dix minutes d'activité continue. Un bon plan à suivre comprend cinq minutes d'échauffement, cinq à dix minutes d'activité aérobique et cinq minutes de récupération et d'étirement. Répétez cette routine plusieurs fois au cours de votre première semaine.
Au fil des semaines, ajoutez un peu plus de temps à l'activité aérobique. Essayez d'accélérer le rythme, en marchant plus vite, par exemple. Vous remarquerez que l'activité deviendra plus facile et que vous pourrez la maintenir plus longtemps. Lorsque vous serez plus à l'aise, vous pourrez essayer une plus grande variété d'exercices d'aérobic qui vous plairont.
