Exercices pour soulager les douleurs cervicales

La douleur et la raideur du cou peuvent avoir de nombreuses causes, mais dans la plupart des cas, la douleur est un symptôme de muscles tendus, fatigués ou blessés. Cependant, un accident peut entraîner une douleur au cou, tout comme une mauvaise posture et l'arthrite. Votre cou est robuste, mais il contient de nombreux nerfs et une partie de votre colonne vertébrale. Vous devez toujours faire attention en exerçant votre cou pour éviter de vous blesser.

Comme votre cou est une partie importante de votre corps, il est important d'être doux avec vous-même lorsque vous l'exercez. Commencez tout exercice du cou lentement et augmentez votre activité à mesure que le mouvement vous semble plus confortable.

Exercices pour soulager les douleurs cervicales

Il existe plusieurs types d'exercices pour soulager les douleurs cervicales actuelles et éviter qu'elles ne reviennent plus tard. L'objectif de ces exercices est de soulager les muscles tendus et d'améliorer votre amplitude de mouvement.

Les exercices pour le cou doivent être ressentis comme un léger étirement ou une résistance, mais ils ne doivent jamais vous causer de douleur. Si vous remarquez qu'un exercice vous fait mal, arrêtez-le immédiatement. Si votre douleur au cou persiste ou s'aggrave, vous devez contacter votre médecin. Un cou raide et douloureux peut rendre difficile le fait de tourner la tête ou de pratiquer une activité physique.

Les exercices suivants se concentrent sur des étirements et des mouvements délibérés pour réduire la douleur et la tension sans se blesser. 

Hochement de tête

L'un des mouvements les plus simples que vous pouvez faire pour soulager la douleur au cou est le hochement de tête. L'objectif de cet étirement est de garder les épaules droites. Cela vous permet d'étirer réellement les muscles de votre cou au lieu de compenser avec d'autres muscles.

Étape 1 : Asseyez-vous ou tenez-vous debout en gardant une posture droite, les épaules détendues. Regardez droit devant vous.

Étape 2 : Regardez lentement vers le bas, en abaissant votre menton vers votre poitrine. Arrêtez-vous lorsque vous ressentez un léger étirement de votre cou et maintenez cette position pendant trente secondes maximum.

Étape 3 : Ramenez lentement votre tête en position neutre. 

Répétez cette opération trois à cinq fois par jour, ou chaque fois que vous ressentez une tension dans le cou. 

Inclinaisons latérales

Cet exercice permet d'étirer les muscles des côtés de votre cou, ce qui soulage la tension musculaire et contribue à réduire la douleur.

Étape 1 : Asseyez-vous ou tenez-vous debout avec une bonne posture et regardez droit devant vous. 

Suite

Étape 2 : penchez doucement la tête vers la gauche, en dirigeant votre oreille gauche vers votre épaule. Maintenez cette position pendant trente secondes maximum, puis ramenez votre tête au point neutre.

Étape 3 : Répétez l'opération sur votre côté droit.

Répétez cet exercice trois à cinq fois par jour, ou chaque fois que votre cou est tendu. Vous pouvez également approfondir cet étirement lorsque vous vous sentez à l'aise, en laissant tomber l'épaule opposée à la façon dont vous inclinez la tête.

Rotations d'un côté à l'autre

Si votre cou est raide et qu'il vous est difficile de regarder sur le côté, voici un exercice utile pour retrouver votre amplitude de mouvement. 

Étape 1 : En partant d'une position neutre, tournez doucement votre tête de 45 degrés vers la gauche.

Étape 2 : Regardez immédiatement vers la droite, toujours à 45 degrés. Gardez vos épaules immobiles.

Étape 3 : Revenez à la position neutre. 

Répétez l'opération dix fois, en vous assurant que vous pouvez respirer facilement tout le temps. Faites cet exercice deux fois par jour jusqu'à ce que votre cou ne soit plus raide. 

Roulements d'épaules

Les muscles de votre cou et de vos épaules sont profondément liés. Des tensions ou des lésions dans les épaules peuvent provoquer des douleurs dans le cou, et vice versa. Réduire la tension dans vos épaules peut contribuer à améliorer les symptômes de votre douleur au cou.

Étape 1 : Asseyez-vous ou tenez-vous debout, en veillant à ce que votre dos ne soit soutenu par rien.

Étape 2 : haussez les épaules le plus possible, puis poussez-les vers l'avant. Continuez le mouvement pour faire un cercle complet. Répétez l'exercice cinq à dix fois.

Étape 3 : inversez le mouvement, en relevant vos épaules puis en les ramenant vers l'arrière. Répétez ce mouvement de cinq à dix fois. 

Faites cet exercice deux ou trois fois par jour jusqu'à ce que votre cou se sente mieux.

Exercices de résistance

Renforcer votre cou peut aider à réduire les douleurs dues à des problèmes de posture, en soulageant notamment les douleurs chroniques du cou.

Étape 1 : en regardant vers l'avant dans une position neutre, placez doucement une paume juste devant votre oreille, sur le côté de votre tête.

Étape 2 : Appuyez doucement votre tête sur votre main et maintenez cette position pendant 30 secondes.

Étape 3 : Répétez l'opération avec l'autre main. 

Suite

Faites cela trois à cinq fois par jour.

Étirements de l'omoplate

Cet étirement peut aider à soulager les tensions dans votre cou et vos épaules.

Étape 1 : En position debout, placez votre main droite à l'arrière de votre tête.

Étape 2 : Regardez vers le bas et vers la gauche et appuyez doucement sur l'arrière de votre tête.

Étape 3 : Maintenez cet étirement pendant vingt secondes, puis répétez de l'autre côté. 

Vous pouvez répéter cette opération deux à trois fois par jour pour obtenir les meilleurs effets.

Considérations de sécurité

Si votre douleur au cou persiste ou s'aggrave, vous devez contacter votre médecin.