Les pompes peuvent sembler être un exercice de base qui ne fait travailler que les bras et la poitrine, mais lorsque vous les faites correctement, elles font travailler les muscles de tout le corps. Vous pouvez les faire à peu près n'importe où, elles peuvent être adaptées à tous les niveaux d'aptitude - et elles sont gratuites !
À propos des pompes
Les pompes font travailler de nombreux muscles de votre corps, notamment :
-
Votre poitrine
-
Bras
-
Muscles de l'estomac (abdominaux)
-
Hanches
-
Jambes
Les pompes sont un exercice pratique que vous pouvez faire n'importe où. Elles ne nécessitent pas d'équipement ni d'abonnement à une salle de sport. Vous pouvez également les adapter en fonction de votre propre capacité physique ou pour cibler des muscles spécifiques.
Les pompes offrent de nombreux avantages pour la santé, notamment :
-
brûler des calories
-
Protéger vos épaules et le bas du dos contre les blessures
-
Amélioration de votre équilibre et de votre posture
-
Amélioration de votre flexibilité
-
Améliorer vos performances dans les sports et les activités athlétiques.
How to Do a Push-Up
Si vous ne savez pas comment faire un push-up, cela peut sembler un peu gênant au début, mais cela deviendra plus facile. Comme pour tout exercice, la forme est la clé pour en tirer le maximum de bénéfices :
-
Commencez en position de planche, face contre terre, le corps droit. Posez vos paumes à plat sur le sol, les bras tendus, dans l'axe des épaules.
-
Gardez vos pieds ensemble ou écartés d'environ 30 cm, avec votre poids sur la plante des pieds.
-
Assurez-vous que votre dos est droit et que votre poids est uniformément réparti.
-
Regardez vers le bas lorsque vous faites vos pompes pour vous assurer que votre colonne vertébrale est bien alignée, du cou jusqu'en bas.
-
Abaissez votre corps vers le sol, en utilisant un mouvement contrôlé, jusqu'à ce que vos coudes soient à un angle de 90 degrés. Repoussez ensuite jusqu'à la position de la planche.
-
Pour de meilleurs résultats, descendez lentement et poussez rapidement. Lorsque vous commencez, essayez de prendre 2 secondes pour descendre et ensuite 1 seconde pour pousser vers le haut.
N'oubliez pas que la forme est plus importante que la vitesse ou le nombre de pompes que vous faites. Si cela vous aide, prenez une vidéo de vous-même pour voir comment vous pouvez améliorer votre forme.
Variations de pompes
Les pompes pour les débutants . Si un push-up ordinaire est trop difficile, vous pouvez apporter des modifications pour pouvoir développer votre force. Essayez de vous appuyer contre un mur pour faire des pompes. Placez vos mains sur le mur avec vos pieds sur le sol, un peu à l'écart. Vous utiliserez ainsi moins le poids de votre corps.
Si les pompes contre le mur sont trop faciles, essayez de vous appuyer à un angle de 45 degrés en posant vos mains sur un canapé ou une chaise. Ces pompes utilisent environ 36% à 45% du poids de votre corps, au lieu des 50% à 75% des pompes standard.
Des pompes plus difficiles. Une fois que vous avez acquis la force nécessaire, vous pouvez passer au sol. Commencez par faire des pompes avec les genoux au sol, au lieu des pieds.
L'étape finale consiste à faire des pompes avec la forme standard de la planche. Au début, vos coudes n'atteindront peut-être pas un angle de 90 degrés, mais vous pouvez essayer de descendre un peu plus bas à chaque fois.
Une fois que vous êtes capable de faire des pompes en planche, mettez-vous au défi d'en faire plusieurs à la fois. Ajoutez de l'intensité en ralentissant lorsque vous vous abaissez au sol et que vous vous relevez. Pour brûler plus de calories, vous pouvez accélérer vos pompes.
Faites des pompes pour cibler différents muscles. En changeant votre position, vous pouvez vous concentrer sur différents muscles. Par exemple, si vous rapprochez vos mains, vous ferez travailler les muscles de la poitrine. Si vos mains sont plus éloignées, vous ferez davantage travailler vos triceps. En passant de l'un à l'autre, on obtient un entraînement complet du corps.
Quelle que soit la façon dont vous faites des pompes, serrez toujours vos muscles centraux et faites attention à votre forme.
Consignes de sécurité pour les pompes
N'oubliez pas que tous les exercices comportent un certain risque de blessure. Écoutez votre corps et connaissez vos limites. Si vous êtes blessé et que les push-ups vous font mal, faites une pause jusqu'à ce que vous vous sentiez mieux. Si vous avez des inquiétudes, parlez-en à votre médecin avant d'ajouter des push-ups à votre programme d'exercices.
