Faites cuire vos prises
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La façon dont vous cuisez votre poisson fait une grande différence pour votre cœur. Faites-le cuire au four ou au gril au lieu de le faire frire pour réduire les graisses saturées qui bloquent les artères. Faites cuire un cabillaud délicat, un tilapia épicé ou un mérou citronné. Mettez un poisson ferme sur le gril : vivaneau, bar ou flétan. Par rapport au poisson frit, vous économiserez environ 70 calories et la moitié des graisses saturées par portion.
Préférez le grec (yaourt) à la mayonnaise.
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Remplacez tout ou partie de la mayonnaise grasse par du yaourt grec sans matière grasse dans votre salade de thon ou de poulet, conseille la diététicienne et chef Katie Cavuto Boyle. Vous pouvez également étaler une cuillère à soupe de ce yaourt épais et acidulé sur un sandwich à la dinde maigre rempli de légumes. Vous échangerez des calories de graisse -- et prendrez un peu plus de protéines et de calcium.
Cuisiner avec des graines de lin
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Préparez des muffins, des pains rapides, des crêpes, des biscuits et même un gâteau au chocolat avec des graines de lin à la place des œufs. Pour remplacer un gros œuf, mélangez 3 cuillères à soupe de graines de lin moulues plus 1/8 de cuillère à café de levure chimique dans 3 cuillères à soupe d'eau. Vous ajouterez des fibres et éviterez le cholestérol présent dans le jaune d'œuf. Ces deux changements peuvent contribuer à garder votre taux de cholestérol sous contrôle.
Mince le fromage dans une casserole
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Les lasagnes et autres pâtisseries au fromage font souvent appel à la ricotta -- et la recette de votre mamie prévoit probablement le type entier ! En optant pour un produit allégé, vous éliminerez 9 grammes de graisses saturées par portion. C'est une aide précieuse lorsque vous essayez de rester sous la barre des 16 grammes par jour pour votre santé cardiaque. La ricotta ou le fromage cottage sont acceptés, à condition qu'ils soient allégés. Le blanc de dinde haché à faible teneur en matières grasses est un substitut judicieux pour le cœur au bœuf haché gras.
Choisissez des fruits plus sains
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Les fruits ont tout pour plaire : beaucoup de fibres, peu de calories, et ils sont bons pour votre poids et votre tension artérielle. Soyez naturel, cependant - évitez les fruits mis en conserve dans du sirop. Même une tasse de pêches au sirop "léger" contient 33 grammes de sucre. C'est comme avoir un bol plein de tranches de pêches fraîches et juteuses avec une mini barre chocolatée sur le côté.
Du fromage à la crème ? Fouettez-le bien !
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Le fromage à la crème peut encore agrémenter votre bagel de blé entier du matin. Choisissez le type fouetté dans le rayon des produits laitiers. Vous pouvez économiser environ la moitié des calories et des graisses saturées. Comparez : Une marque populaire contient 100 calories dans deux cuillères à soupe. Les graisses saturées atteignent 6 grammes, soit un tiers de votre limite quotidienne avant le déjeuner ! La version fouettée a la moitié des graisses saturées et 60 calories.
N'écrasez pas cette orange !
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Le jus d'orange et le petit-déjeuner semblent aller de pair. Mais si vous voulez un coup de fouet aux agrumes, il est préférable de l'obtenir d'une véritable orange. Une tasse de jus d'orange remplit votre verre avec environ 21 grammes de sucre et presque pas de fibres. Une grosse orange contient un peu moins de sucre - environ 17 grammes - mais plus de six fois plus de fibres, bonnes pour le cœur.
Saucisse de dinde Gobble
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Faites des achats intelligents à l'épicerie. Une saucisse de dinde faible en gras au lieu d'une saucisse de porc ou de bœuf fera du bien à votre cœur. Faites-la mijoter avec des haricots et des légumes riches en fibres. Au petit-déjeuner, trois saucisses de dinde maigres ne représentent que 1,5 gramme de graisses saturées. Une saucisse de porc similaire contient trois fois plus de graisses saturées malsaines.
Se détendre avec des fruits
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La crème glacée est en tête de votre liste d'aliments réconfortants ? Rafraîchissez-vous plutôt avec ½ tasse de myrtilles juteuses et congelées surmontées d'une cuillerée crémeuse de yogourt sans gras. Ce dessert sucré ne contient presque pas de graisses saturées, alors que certaines crèmes glacées de qualité supérieure, riches en extras, en contiennent 14 grammes. Vous réduisez également les calories et le sucre, ce qui est un avantage si vous surveillez votre poids.
Faites vos propres flocons d'avoine
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Les flocons d'avoine sont un choix classique pour aider à réduire le cholestérol, grâce à leurs fibres solubles. Mais un paquet de flocons d'avoine instantanés aux raisins et aux épices peut être chargé de 15 grammes (trois cuillères à café !) de sucre. Préparez plutôt des flocons d'avoine avec de l'avoine véritable. Ajoutez un peu de raisins secs et une pincée de cannelle pour seulement 9 grammes de sucre. Cela prend plus de temps, mais cela peut faire une grande différence pour votre poids et votre cœur.
