Un appareil de presse à jambes est composé d'une base de machine debout, d'une plateforme et de poids libres avec une plateforme et des mécanismes de verrouillage. Une presse à jambes assise est un bon exercice ciblé et bon pour la rééducation physique.
Elle favorise le développement isolé du bas du corps.
Comment faire une presse à jambes assise
La position de départ est de s'asseoir à la machine avec le coccyx et le dos contre le dossier de la machine. Vous posez ensuite vos pieds sur la plaque de résistance. Vos orteils doivent pointer vers l'avant et votre siège doit être réglé en même temps que la position des pieds de manière à plier les genoux à environ 90 degrés. Vos talons doivent être plats. Saisissez les poignées et stabilisez le haut de votre corps. Contractez vos muscles abdominaux pour stabiliser la colonne vertébrale. Pendant l'exercice, évitez tout mouvement dans le bas du dos.
Ensuite, expirez et poussez la plaque de résistance loin du corps. Faites-le en contractant les ischio-jambiers, les fessiers et les quadriceps. Veillez à ce que les talons soient à plat contre la plaque de résistance. Encore une fois, ne permettez aucun mouvement du haut du corps.
Continuez l'exercice en étendant les hanches et les genoux jusqu'à ce que les genoux soient dans une position détendue, les talons contre la plaque bien appuyés. Ne faites pas d'hyperextension des genoux et, en même temps, évitez de soulever vos fesses du siège. De même, n'arrondissez pas le bas du dos.
Faites une pause, puis ramenez lentement votre corps à la position de départ. Pour ce faire, fléchissez les genoux et les hanches pendant que la plaque de résistance se déplace lentement vers vous de manière contrôlée. Veillez à ne pas laisser le haut des cuisses appuyer sur votre cage thoracique. Refaites le mouvement pour des répétitions.
Forme de la presse à jambes assise
Lorsque vous effectuez une presse à jambes, vous devez vous arrêter juste avant une extension complète du genou tout en poussant sur la plateforme. Lorsque vous revenez à la position de départ, ne laissez pas votre cuisse descendre en dessous du niveau de 90 degrés au niveau du genou. Si les cuisses descendent trop bas, vous pourriez vous blesser les genoux. Il est essentiel de permettre à vos rotules de passer par le chemin des pieds pendant votre exercice. Si vous rapprochez trop les genoux, vous risquez également de vous blesser au niveau du genou.
Habituellement, une série de 12 à 15 répétitions est bonne pour la plupart des gens. Pour obtenir de meilleurs résultats, il est important de s'arrêter juste avant de bloquer les genoux pendant le pressage de la plate-forme. Ne laissez pas la cuisse tomber, et gardez les mouvements contrôlés et fluides. Une mauvaise technique peut provoquer une blessure. Pour contrôler la phase d'extension, gardez vos talons sur la plaque afin d'éviter le verrouillage des genoux.
Muscles travaillés par la presse à jambes assise
La presse à jambes est un entraînement qui peut être réalisé avec un appareil de musculation pour travailler de nombreux muscles du bas du corps. La presse à jambes cible spécifiquement l'avant de la cuisse et les quadriceps, les muscles fessiers dans les fesses, les mollets et (à l'arrière des cuisses) les muscles ischio-jambiers. Comme la presse à jambes peut faire travailler plusieurs muscles simultanément, elle est très efficace pour renforcer le bas du corps.
Avantages de la presse à jambes assise
La presse à jambes assise est un bon exercice pour les débutants ou les patients en rééducation physique. La machine de presse à jambes aide les débutants à acquérir plus de force et d'endurance du bas du corps pour effectuer des exercices de jambes avancés. Cela inclut les squats, les deadlifts et les exercices de powerlifting. C'est également un bon appareil pour les personnes ayant des genoux faibles ou des problèmes de dos, car la pression des poids s'exerce principalement sur les ischio-jambiers et les fessiers pendant l'exercice.
La presse à jambes est idéale pour le développement du bas du corps. Elle favorise le développement des jambes car elle isole les muscles de la jambe. La machine active principalement les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Les mollets sont utilisés comme muscles stabilisateurs et de soutien pendant les mouvements. Il peut également solliciter les muscles adducteurs et gastrocnémiens.
Cet exercice favorise la solidité des os et l'acuité mentale. La machine de presse à jambes favorise le développement des os et des muscles. Elle permet de réaliser des exercices de mise en charge. Ces exercices augmentent le stress et la pression sur les os, ce qui est vital pour la production d'ostéoblastes. Les ostéoblastes produisent de la masse osseuse pour augmenter la densité osseuse. Une densité osseuse idéale est nécessaire pour prévenir les maladies dégénératives musculo-squelettiques qui sont courantes avec l'âge, comme l'ostéoporose.
Il y a moins de blessures avec la machine à presse à jambes. Le risque de blessure est beaucoup plus faible lorsque l'on fait des exercices de presse à jambes que lorsque l'on utilise des poids libres comme les haltères et les squats. L'appareil de presse à jambes rend inutile l'utilisation d'haltères et d'autres poids libres pour l'entraînement des jambes. Simultanément, elle peut être intégrée à un exercice d'échauffement pour les exercices avec haltères afin de pré-étirer les muscles et les articulations pour éviter les blessures.
Les presses à jambes peuvent améliorer les performances dans d'autres sports et exercices. La machine peut améliorer l'endurance et la force pour la stabilité du bas du corps. L'utilisation persistante de la machine de presse à jambes peut augmenter l'équilibre et la rétention de la stabilité à travers les changements de positions.
Exercices de presse à jambes en position assise
Il existe d'autres façons d'utiliser la presse à jambes assise. Une variante est la presse à jambe simple. Vous répéteriez le même exercice, mais en utilisant chaque jambe une à la fois. Abaissez la plate-forme plus près du corps pour vous assurer que les genoux sont alignés avec les orteils du milieu et que le poids est réparti uniformément sur le pied. Effectuez une gamme de mouvements maximale sans modifier votre technique ni appuyer vos cuisses sur votre cage thoracique.
Incorporez des variations de presse à jambes en changeant la position de vos pieds sur la plate-forme. Ajustez la distance entre vos pieds ou utilisez des parties spécifiques du pied pour pousser contre la plate-forme pendant les exercices de leg press. L'utilisation de la plante des pieds et des orteils pour pousser la plate-forme lestée peut augmenter l'utilisation des muscles des mollets et des quadriceps. Lorsque vous appuyez sur vos talons, vous pouvez augmenter l'utilisation de vos muscles fessiers.
Les avantages de la presse à jambes sont nombreux. Assurez-vous simplement que votre technique est correcte. Avant de commencer un nouveau régime d'exercices vigoureux, consultez toujours votre médecin.
