Les soulèvements latéraux et les redressements verticaux sont tous deux d'excellents exercices pour les épaules. Mais cela ne signifie pas que les deux exercices donneront des résultats identiques.
Qu'est-ce qu'une élévation latérale ?
Un soulèvement latéral est un exercice qui consiste à tirer un poids verticalement vers le haut. Vous pouvez utiliser un haltère, une bande de résistance en boucle, des kettlebells ou une machine à câble.
L'élévation latérale est un exercice d'isolation qui se concentre sur vos épaules. Ils sont principalement utilisés pour cibler le renforcement des épaules plutôt que dans le cadre d'un entraînement complet du corps.
Muscles travaillés par l'élévation latérale
Les élévations latérales se concentrent sur un seul groupe de muscles dans vos épaules qui comprennent :
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Les muscles deltoïdes latéraux
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Muscles deltoïdes antérieurs
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Muscles trapèzes supérieurs (trap)
Le principal muscle utilisé lors d'une élévation latérale est le deltoïde latéral.
À propos des muscles deltoïdes latéraux . Les deltoïdes latéraux traversent la partie supérieure de votre épaule et descendent vers votre biceps. Ils vous permettent de déplacer vos bras vers le côté, le haut ou le bas.
L'élévation latérale fait appel à ces muscles. En utilisant des haltères ou des bandes de résistance, vous rendez ces muscles plus forts.
Comment faire des élévations latérales
Les élévations latérales utilisent un poids plus faible, vous aurez donc besoin de plus de répétitions. Visez 10 à 30 répétitions par série.
Position de départ .
Commencez en position debout ou assise sur une chaise sans accoudoirs.
Tenez vos haltères ou vos bandes de résistance dans un poing, les paumes tournées vers votre corps. Tenez-les le long de votre côté, les coudes tendus mais légèrement pliés.
Si vous êtes debout, tenez-vous avec vos pieds un peu plus larges que vos hanches.
Mouvement vers le haut.
Engagez vos muscles abdominaux et centraux, faites pivoter vos épaules vers l'arrière et le bas, expirez et ramenez les haltères sur les côtés.
Expirez en levant les bras.
Vos bras doivent être droits, vos coudes et vos mains se lèvent en même temps.
Arrêtez-vous une fois que vos mains atteignent la hauteur de vos épaules.
Mouvement vers le bas.
Après les avoir amenés à la hauteur de vos épaules, baissez lentement vos bras jusqu'à la position de départ.
Inspirez en baissant vos bras.
Adaptations de l'élévation latérale
Les poids légers sont les meilleurs pour les élévations latérales. En tant qu'exercice d'isolation, il utilise moins de muscles et peut être plus difficile à faire avec des poids plus lourds.
Les bandes de résistance sont une excellente alternative à faible poids pour les élévations latérales. Vous pouvez également utiliser des objets du quotidien comme des sacs fourre-tout lestés de livres.
Avantages des élévations latérales
Les élévations latérales présentent de grands avantages en fonction de vos besoins :
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Ils ciblent spécifiquement les muscles de vos épaules.
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C'est un exercice facile pour les débutants.
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L'équipement est accessible et facile à obtenir.
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Les élévations latérales sont faciles à réaliser à la maison.
Les erreurs à éviter en matière de soulèvement latéral
La plus grande erreur que la plupart des gens font est de commencer avec un poids trop lourd. Utiliser peu ou pas de poids est recommandé pour développer une bonne forme.
Une autre erreur courante est d'utiliser l'élan des hanches. Gardez vos hanches et votre tronc stables et ne poussez pas avec vos hanches pour faire monter les poids vers le haut.
Qu'est-ce qu'une séance d'abdominaux ?
Un upright row est un exercice qui utilise un équipement minimal. Comme une élévation latérale, une rangée verticale peut être réalisée avec des haltères, des kettlebells ou des poids similaires.
Pour l'exercice le plus efficace, utilisez une haltère. Un haltère garantit un exercice complet pour le haut du corps.
La rangée droite est un exercice composé. Il renforce plusieurs groupes de muscles dans le haut de votre corps et peut faire partie d'un entraînement complet du corps.
Muscles travaillés par la rangée droite
En tant qu'exercice composé, les rangs droits font travailler plusieurs groupes musculaires :
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Muscles deltoïdes latéraux
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Muscles deltoïdes antérieurs
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Muscles trapèzes supérieurs (trap)
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Rhomboïdes
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Biceps
La rangée verticale sollicite principalement les muscles deltoïdes latéraux et antérieurs. La différence est qu'elle engage plus de groupes musculaires que l'élévation latérale.
Comment faire des redressements verticaux
Les rangs droits utilisent un poids plus lourd que les élévations latérales, donc moins de répétitions sont nécessaires. Visez à faire entre 8 et 15 répétitions par série.
Position de départ .
Attrapez les poids que vous utilisez et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
Tenez-vous droit, les bras et les mains légèrement suspendus devant vous, les paumes tournées vers vous.
Mouvement vers le haut.
Concentrez-vous sur votre noyau, votre tronc et vos épaules. Amenez vos coudes lentement vers le haut et légèrement en arrière pour tirer le poids vers le haut.
Avec le poids près du corps, soulevez-le le long de votre corps verticalement, près de votre clavicule.
Mouvement vers le bas.
Revenez lentement à la position de départ, en gardant le poids près du corps, et répétez.
Adaptations des redressements verticaux
Vous pouvez toujours rendre les rangs verticaux plus faciles en utilisant moins de poids. La forme est plus importante que le poids, donc opter pour l'utilisation de bandes de résistance ou d'haltères légers peut aider.
Pour un exercice plus engageant, utilisez une prise plus large sur une haltère. Une prise large utilise plus de groupes musculaires qui peuvent renforcer une plus grande partie de votre corps supérieur.
Avantages des abdominaux
Les rangs verticaux ont beaucoup des mêmes avantages que les élévations latérales. Voici quelques avantages supplémentaires :
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Force globale pour vos épaules, ce qui fait paraître vos épaules plus grandes.
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Des muscles trapèzes plus forts pour faciliter les autres exercices.
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Engager les biceps
Les erreurs à éviter dans le rang debout
La principale erreur des rangées droites n'est pas vraiment une erreur : Beaucoup de gens ne lèvent tout simplement pas le poids assez haut.
Le fait de ne lever le poids qu'au milieu de la poitrine fera quand même travailler vos muscles, mais vous ne verrez pas les mêmes effets qu'en levant systématiquement le poids jusqu'à la clavicule.
Vous pouvez également soulever la barre en utilisant l'élan de vos jambes ou de vos hanches, en laissant la barre se balancer en position. Concentrez-vous toujours sur le fait de laisser votre corps immobile et d'engager le haut de votre corps.
Le verdict de l'élévation latérale par rapport à l'étirement vertical.
La principale différence entre les élévations latérales et les rameurs verticaux réside dans les muscles qu'ils font travailler. Le choix entre les deux se résume aux résultats que vous souhaitez obtenir.
Si vous essayez de renforcer vos épaules pour surmonter une douleur persistante ou pour exceller dans certaines activités, les élévations latérales peuvent vous aider.
Les rangs droits, en revanche, font travailler de nombreux muscles, augmentant ainsi la force globale du haut du corps. L'amélioration de ces muscles augmente également leur taille globale, ce qui leur donne une apparence classique de super-héros.
Quels que soient vos objectifs, les élévations latérales et les redressements sont excellents pour améliorer la force de vos épaules.
