Booty Boot Camp
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Si vous sentez que votre "vue arrière" a besoin d'un relooking, la bonne routine de fitness peut vous aider à vous relever. Pouvez-vous obtenir le "parfait" derrière de plage brésilien vu à la télévision ? Cela dépend en partie de votre morphologie et de vos gènes. Mais la plupart des gens peuvent se mettre en forme pour être plus beaux en jeans. Ces photos vous montrent les mouvements.
Derrière tout ça : Voici vos fessiers
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La forme des fesses est définie par des muscles appelés les fessiers. Il s'agit du grand fessier, du moyen fessier et du petit fessier, ainsi que de la graisse qui les recouvre. La marche, la course et l'escalade font travailler les fessiers. Les exercices de musculation qui ciblent ces muscles peuvent vous aider à obtenir une silhouette plus serrée et plus ronde. Ajouter quelques mouvements de musculation des fesses à votre routine peut suffire à constater un changement.
Squat et tonification
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Le squat est en tête de toutes les listes d'exercices pour sculpter les fesses. Il fait travailler directement les fessiers.Vous pouvez développer de plus gros muscles fessiers en ajoutant des poids à main.
Forme :
Abaissez lentement les hanches comme si vous étiez assis très en arrière sur une chaise, en essayant d'empêcher vos genoux d'avancer vers les orteils ;
puis revenez à la position debout. Gardez votre torse serré et votre dos droit.
Ou essayez un squat de ballon
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Si vous débutez, un gros ballon peut vous aider à garder l'équilibre pendant que vous maîtrisez la forme. Pour chaque exercice de notre liste, visez trois séries de 15 répétitions. Essayez de faire chaque exercice trois fois par semaine, avec du cardio ou des exercices axés sur d'autres parties du corps les autres jours.
Forme :
Maintenez le ballon entre le bas de votre dos et un mur. Effectuez lentement le squat classique. Déplacez vos pieds vers l'avant de façon à ce que les genoux restent derrière les orteils. Le squat avec le dos à un mur fait travailler les quadriceps.
Fente avant
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Ce bâtisseur de fesses tonifie également les cuisses et les mollets. C'est aussi un assez bon brûleur de graisse.
Forme :
Les pieds parallèles et écartés des hanches, faites un grand pas en avant. Abaissez lentement votre corps, en pliant les deux genoux, et revenez à la position debout. Répétez l'exercice de l'autre côté. Gardez votre genou avant empilé juste au-dessus de votre cheville avant. Ne posez pas votre genou arrière sur le sol.
Ou essayez une fente arrière
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Lorsque vous faites un pas en arrière dans une fente, cela fait travailler les fessiers un peu plus. Votre entraînement gagne aussi en variété. Les fentes ajoutent également de la souplesse à vos hanches. Elles alignent mieux votre corps, aussi, quelque chose ?qui peut souffrir lorsque les gens passent de longues heures assis à un bureau.
Forme :
Utilisez la même posture que pour une fente avant, mais faites un pas en arrière pour positionner la jambe inférieure. Ne laissez pas le genou avant pousser devant vos orteils.
Ou essayez une fente latérale
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La fente latérale cible le muscle situé à l'extérieur des hanches, les fessiers, et tonifie également l'intérieur des cuisses.
Forme :
Depuis une position large, pliez un genou. Gardez le tibia sous ce genou bien droit par rapport au sol. Si le genou tombe à l'intérieur du pied, utilisez une posture plus courte. Penchez-vous légèrement en avant. Mettez vos mains là où elles aident à l'équilibre.
Sur le ballon : Levée de jambe
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Les levées de jambes effectuées en équilibre sur un ballon d'exercice renforceront vos épaules et vos abdominaux, ainsi que vos fessiers. À mesure que vous gagnez en forme, essayez de soulever les deux jambes en même temps pour un mouvement plus difficile, avec de belles fesses.
Forme
: Gardez vos abdominaux serrés et votre dos plat. Contractez vos muscles fessiers en soulevant une jambe. Quelques centimètres suffisent lorsque vous débutez. Faites attention à ne pas utiliser les muscles du bas du dos.
Sur le ballon : levée de hanche
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Ce petit mouvement met l'accent sur le grand fessier, le plus grand muscle du corps. Veillez à ne pas solliciter les muscles du dos, ce sont les fessiers qui doivent faire le travail.
Forme
: Pliez les genoux à 90 degrés, pieds joints. Contractez les fessiers et faites remonter lentement les cuisses hors du ballon. Un petit mouvement contrôlé de 2 pouces ? est l'objectif.
Travail au sol : pont
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Ce classique est un super entraînement pour les fessiers, mais aussi pour les ischio-jambiers et les hanches.
Form
: Commencez sur le dos, les genoux pliés, les pieds écartés de la largeur des hanches. Décollez lentement votre colonne vertébrale du sol à partir du coccyx. Serrez les fessiers et les ischio-jambiers pendant que vous faites cela. Lorsque votre corps a formé une longue ligne oblique des épaules aux genoux, maintenez cette position pendant quelques secondes. Puis descendez lentement.
Travail au sol : Levée de jambe latérale
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Ce mouvement cible les deux plus petits groupes de muscles des fesses, le moyen et le petit fessier.
Forme :
Soulevez la jambe supérieure en vous allongeant sur le côté. Gardez les hanches empilées et le torse immobile. Les deux genoux doivent être tournés vers l'avant. Pour faire travailler des muscles légèrement différents, vous pouvez tourner la jambe supérieure vers l'intérieur... à partir de la hanche.
Travail au sol : Dirty Dog
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Ce bâtisseur de fesses s'est fait connaître dans les vidéos d'exercices des années 1970 sous le nom de " bouche d'incendie " ? Il cible deux des groupes de muscles des fesses.
Forme :
Gardez les genoux écartés de la largeur des hanches et les mains directement sous les épaules, coudes tendus. Raidissez doucement les abdominaux et gardez votre dos dans une position neutre, sans affaissement ni cambrure. Levez lentement un genou. Faites pivoter la hanche pour rapprocher la jambe du torse, puis l'éloigner.
Travail au sol : Mountain Climbers
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En plus de solliciter vos fessiers, les mountain climbers font travailler les épaules, les hanches et les muscles centraux. Faites-le rapidement pour brûler des calories tout en vous musclant.
Forme :
Serrez les abdominaux pour protéger le bas du dos. Écartez bien les doigts pour protéger les poignets. Rentrez une jambe à la fois -- en pliant le genou, comme si vous couriez. Gardez le haut du corps stable. Répétez comme si vous couriez sur place.
Walk the Hills
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Pour un entraînement des fesses sans chichi, il suffit de marcher. Marchez sur les collines pour obtenir un impact maximal sur la forme des fesses. Vous brûlerez aussi des calories supplémentaires ? Sur un tapis de course, vous pouvez obtenir cet effet en utilisant une inclinaison de 5 à 7 %.
Tonifiez vos fesses grâce au cardio
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Dans la salle de sport, essayez les stair steppers, les arc trainers et les machines elliptiques.Ils sollicitent les fessiers tout en faisant travailler sainement votre cœur et vos poumons. Le patin à roues alignées et le vélo sont d'autres choix qui font travailler à la fois le cœur et les fesses. ?
Raffermir sans grossir
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Ne vous inquiétez pas de vous construire un cul volumineux. Les femmes ne sont pas génétiquement construites de cette façon. Les exercices de résistance sont indispensables pour avoir un derrière tonique. Gardez les répétitions à un niveau plus élevé (15 répétitions par série) pour vous concentrer sur le raffermissement plutôt que sur la musculation. Les dernières répétitions doivent rester un défi. N'oubliez pas le cardio pour compléter votre routine d'exercices de tonification des fesses.
Amincissez vos atouts
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Des exercices ciblés peuvent à eux seuls vous donner un derrière plus ferme mais pas toujours plus petit. Pour plus d'impact, surveillez votre alimentation, brûlez plus de calories et perdez du poids. Vous réduirez le coussinet de graisse situé au-dessus des muscles fessiers, ce qui vous donnera des courbes serrées et élancées à l'arrière.
Comment obtenir le maximum
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Si pour vous, plus c'est gros, mieux c'est, vous allez vouloir vraiment solliciter les muscles fessiers. Augmentez la résistance sur un vélo stationnaire ou un autre appareil de cardio. Pendant l'entraînement musculaire, utilisez des poids plus lourds qui vous mettent au défi de faire 6 à 12 répétitions. Reposez-vous 30 à 90 secondes entre les séries. Une alimentation de qualité contribue également à la prise de masse musculaire.
Pouvez-vous modifier votre silhouette ?
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On parle beaucoup, dans les magazines de beauté, de fesses arrondies, "à la brésilienne". ? Des exercices ciblés peuvent rapprocher une chatte plate de cet idéal de beauté. Mais une séance d'entraînement ne fera qu'accentuer la forme que votre derrière a déjà : en forme de cœur, de poire, de bulle ou autre. Pour un remodelage total, après une énorme perte de poids, par exemple, les chirurgiens esthétiques proposent des implants, des liftings et des remodelages.
Des vêtements moulants pour vos fesses
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De nombreux sous-vêtements visent désormais à "séparer et remonter" vos fesses. Certains modèles retiennent la peau grâce à des panneaux élastiques. D'autres améliorent votre vue arrière avec du rembourrage. Vous pouvez même trouver des inserts rembourrés et des panneaux de Spandex liftants dans les jeans.
Habillez vos atouts
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Les jeans boot-cut et évasés équilibrent les hanches et l'arrière pour un effet amincissant. Les pantalons longs font paraître vos jambes plus longues et votre butin plus petit. Et les poches arrière peuvent faire beaucoup pour améliorer vos fesses. Méfiez-vous toutefois des poches arrière super longues. Elles peuvent faire paraître votre derrière plat ou flasque au lieu de mettre en valeur ces contours sexy que vous avez gagnés à la salle de sport.
Mettez vos atouts en valeur
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Laissez tomber les jeans à pattes d'oie et à chevilles. Ils élargissent les hanches et font ressembler votre corps à un cône de crème glacée avec une grosse cuillère ronde sur le dessus. Les pantalons ou leggings moulants sont un meilleur choix pour mettre vos courbes en valeur. Recherchez un panneau arrière serré et bien ajusté pour un style qui fait tourner les têtes.
