Qu'est-ce que la pliométrie ?
La pliométrie est un type d'entraînement d'exercices qui utilise la vitesse et la force de différents mouvements pour développer la puissance musculaire. L'entraînement en pliométrie peut améliorer vos performances physiques et votre capacité à réaliser différentes activités.
La pliométrie peut inclure différents types d'exercices, comme les pompes, les lancers, la course, les sauts et les coups de pied. Les athlètes utilisent souvent la pliométrie dans le cadre de leur entraînement, mais tout le monde peut faire ces exercices. Les personnes en rééducation physique après un accident ou une blessure utilisent la pliométrie pour retrouver leur forme et leur fonction physique.
Si vous êtes en bonne forme et que vous cherchez à intensifier votre entraînement, vous apprécierez peut-être le défi de la pliométrie. C'est un excellent moyen de s'entraîner si vous pratiquez des sports à fort impact qui impliquent beaucoup de courses ou de sauts, comme le tennis, le ski ou le basket.
Lorsque vous commencez, travaillez avec un entraîneur expérimenté qui peut vous montrer comment sauter et atterrir en toute sécurité. Commencez lentement et doucement. Ajoutez quelques mouvements pliométriques à votre entraînement habituel.
La pliométrie étant un exercice intense et à fort impact, consultez d'abord votre médecin si vous n'êtes pas actif actuellement ou si vous avez des problèmes de santé.
La pliométrie n'est pas l'entraînement qu'il vous faut si vous n'aimez pas transpirer ou si vous cherchez simplement à renforcer votre tronc.
Comment fonctionne la pliométrie
Vous vous souvenez du plaisir que vous aviez, enfant, à sautiller, à sautiller et à sauter dans la cour de récréation ? Les exercices que vous faites avec la plyométrie imitent ces mouvements dynamiques.
La pliométrie ("plyo", en abrégé) était autrefois appelée "entraînement au saut". C'est une technique que vous pouvez utiliser de nombreuses façons différentes. Par exemple, vous pouvez faire de la plyométrie pour vous entraîner au basket-ball, au volley-ball, au tennis ou à toute autre activité nécessitant des mouvements explosifs.
Vous ferez une série de sauts et de bonds, comme des squats ou des sauts sur une jambe. Vous pouvez sauter sur une boîte ou un banc, ou sauter par-dessus des cônes. Certains mouvements seront plus rapides que d'autres.
Chaque fois que vous atterrissez après un saut, vos muscles s'étirent. Cela donne encore plus de puissance à votre prochain saut. La combinaison de l'étirement et de la contraction de vos muscles les met en forme.
Vous ne ferez pas de pliométrie tous les jours, car vos muscles auront besoin d'une pause après tous ces sauts. Si vous n'êtes pas encore actif, vous devrez peut-être commencer par travailler votre condition physique de base, puis demander à un professionnel de vous montrer comment faire les mouvements, afin d'éviter de vous blesser.
Il s'agit d'une alternative amusante à un entraînement de musculation quotidien qui renforce votre puissance musculaire, votre force, votre équilibre et votre agilité. Vous pouvez soit faire un entraînement basé sur la plyométrie, soit ajouter quelques mouvements de plyo à votre routine habituelle sans y consacrer une séance entière.
Intensité de la pliométrie
Cette séance d'entraînement utilise une puissance maximale pour renforcer vos muscles. Les mouvements sont rapides et explosifs, alors préparez-vous à utiliser beaucoup plus d'énergie que lors d'une séance de musculation classique.
Domaines ciblés par la pliométrie
Le tronc : Non. Cet entraînement ne cible pas spécifiquement le tronc.
Bras : Non. La plupart des entraînements plyométriques ne ciblent pas les bras. Mais si vous voulez les faire travailler, vous pouvez ajouter des mouvements pour le haut du corps, comme des lancers de médecine-ball et des pompes pliométriques.
Jambes : Oui. Attendez-vous à ce que vos jambes soient en grande forme à cause de tous les sauts et les sautillements.
Fessiers : Oui. Des mouvements comme les squats sautés font travailler vos fessiers et les rendent plus forts.
Dos : Non : Non. Bien que l'entraînement implique tout votre corps, il n'est pas axé sur les muscles du dos.
Type d'exercice de pliométrie
Flexibilité : Oui. Cet entraînement est basé sur un combo de contraction de vos muscles et d'étirement, ce qui est excellent pour la flexibilité.
Aérobic : Non. Ce n'est pas considéré comme un entraînement aérobique, mais si vous répétez vos sauts sans faire de pause, pendant environ 30 à 60 secondes à la fois, votre fréquence cardiaque augmentera.
Force : Oui. Cet entraînement a pour but de renforcer votre puissance musculaire.
Le sport : Non.
Faible impact : Non. Il y a beaucoup de sauts et de sautillements à fort impact.
Que dois-je savoir d'autre sur la pliométrie ?
Coût : Gratuit.
Bon pour les débutants ? Non. Si vous n'êtes pas déjà en grande forme, choisissez un autre entraînement avant de vous lancer dans celui-ci, qui peut provoquer des blessures si vous n'êtes pas habitué à ce genre de mouvements.
En plein air : Oui. Il peut être amusant de faire cet entraînement à l'extérieur. Veillez simplement à choisir une surface souple pour l'atterrissage, comme de l'herbe.
À la maison : Oui. Il suffit d'acheter un tapis d'exercice. Il vous offrira une surface d'atterrissage plus sûre et plus douce qu'un sol dur.
Équipement requis ? Non. Vous pouvez le faire sans équipement. Ou vous pouvez utiliser des cônes ou des barrières en mousse pour sauter par-dessus.
La pliométrie et les problèmes de santé chroniques
C'est une bonne idée de consulter d'abord votre médecin, surtout si vous n'êtes pas actif actuellement ou si vous avez des problèmes de santé. Il pourra vous dire ce que vous pouvez faire en toute sécurité.
Si vous souffrez d'une maladie cardiaque, d'une pression artérielle élevée ou d'un taux de cholestérol élevé, le médecin peut vous recommander un type d'exercice d'intensité moindre, plus aérobique.
Si vous êtes diabétique, vous devrez peut-être modifier votre plan de traitement du diabète, en fonction du nombre de calories que vous brûlez. La pliométrie n'est pas pour vous si vous souffrez de lésions nerveuses liées au diabète, car vous risquez davantage de vous blesser.
Vous souffrez d'arthrite ou d'autres problèmes osseux ou articulaires ? La pliométrie n'est pas un bon choix pour vous. Recherchez un entraînement qui vous aide à renforcer vos muscles sans solliciter vos articulations.
La pliométrie n'est pas pour vous si vous êtes enceinte. La taille croissante de votre ventre perturbera votre équilibre. Vous pourriez tomber ou vous blesser. Le poids de votre bébé en pleine croissance exerce une pression sur vos genoux et vos chevilles, et le fait de sauter ajoute encore à cette pression. Les ligaments qui aident à stabiliser vos articulations se relâchent un peu plus pendant la grossesse, ce qui rend les blessures plus probables.
Si vous avez des limitations physiques, choisissez d'autres exercices de musculation qui seront plus sûrs pour vous.
