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Que vous cherchiez à perdre quelques kilos - ou que vous ayez 30, 40 kilos ou plus à perdre - quelques astuces créatives pour perdre du poids peuvent vous faciliter la tâche. Pour vous aider à suivre votre régime et à atteindre vos objectifs de perte de poids, le docteur a demandé à plusieurs experts en nutrition et en fitness de partager leurs secrets de réussite. Les 7 conseils de régime qui suivent peuvent vous aider à vous engager sur la voie rapide d'une perte de poids sûre, quel que soit le type de régime que vous suivez.
Conseil de perte de poids n°1 : comptez sur autre chose que la seule volonté.
Il est facile de mettre les échecs des régimes sur le compte d'un manque de volonté, explique Lisa Sanders, MD, clinicienne-formatrice en soins primaires à l'Université de Yale. Mais la volonté n'est pas censée être le seul outil que vous utilisez. Il s'agit plutôt d'un filet de sécurité pour les moments où la vie devient incontrôlable.
Selon Martha Beck, PhD, coach de vie et auteur de The Four Day Win, le fait de se baser uniquement sur la volonté pour perdre du poids peut en fait aller à l'encontre des objectifs de votre régime : End Your Diet War and Achieve Thinner Peace. Par exemple, les recherches montrent que le fait d'essayer de ne pas penser à quelque chose - comme ce brownie au chocolat glacé - peut en fait vous amener à vous concentrer plus intensément sur cette chose. Lorsque vous êtes reposé, détendu et que vous profitez de la vie, dit Beck, vous pouvez supprimer assez facilement les pensées et les sentiments indésirables. Mais lorsque vous êtes stressé, agacé ou pressé par le temps, il est beaucoup plus difficile de résister aux tentations. Alors plutôt que de compter sur la volonté pour s'en sortir, fixez-vous comme objectif de développer une conscience de ce que vous mangez sans en faire une obsession.
Conseil de perte de poids n°2 : mettez tout en œuvre pour réussir.
Voici deux façons de vous mettre en condition pour réussir. Premièrement, dit Andrea N. Giancoli, MPH, RD, éliminez tout aliment qui ne soutient pas vos objectifs de perte de poids. Mme Giancoli est porte-parole de l'American Dietetic Association (ADA). Selon elle, il sera beaucoup plus facile de résister à la tentation si les choix malsains ne sont pas présents. Débarrassez votre garde-manger de tous les aliments contenant des "huiles partiellement hydrogénées" comme ingrédient. Jetez les sodas et autres boissons à base de sucre ou de sirop de maïs à haute teneur en fructose. Et, surtout si vous préférez l'eau en bouteille au robinet, gardez-en une réserve à portée de main. C'est plus facile à prendre sur le pouce.
Enfin, donnez un coup de pouce à votre régime en facilitant l'exercice physique. Gregory Florez est le fondateur et le PDG de FitAdvisor.com, un service d'entraînement physique de premier ordre. Selon lui, deux choses à faire pour éviter de devenir une patate de canapé sont de désencombrer votre tapis de course et de sortir les autres équipements de fitness à l'extérieur, là où vous pouvez les voir.
Conseil de perte de poids n°3 : mettez en place un réseau de soutien.
Des études montrent que le soutien social est crucial - en particulier pour les femmes, explique la psychologue de la santé Bess Marcus, PhD, professeur de psychiatrie et de comportement humain à la faculté de médecine de l'université Brown à Providence, Rhode Island. Vous pouvez vous aider en trouvant au moins une personne qui croit en vous et en votre capacité à atteindre vos objectifs de perte de poids. "Demandez à un ami de marcher avec vous, de garder vos enfants pour que vous puissiez faire de l'exercice, ou même de vous appeler pour savoir comment vous allez", dit Marcus.
Si vous voulez être sociable et en bonne forme, prenez rendez-vous avec un ami pour vous entraîner deux fois par semaine. Si l'exercice inclut un moment de convivialité, vous aurez plus de chances d'avoir hâte de lacer vos baskets. Des chercheurs en médecine sportive de l'université de l'Indiana ont découvert que l'entraînement avec un partenaire est le meilleur indicateur de la satisfaction de l'exercice, et qu'un partenaire peut vous aider à respecter votre routine. Pour encore plus de motivation, inscrivez-vous à un sport d'équipe comme le football, le volley-ball ou l'Ultimate Frisbee. Vous aurez alors une foule de personnes qui dépendront de vous.
Conseil de perte de poids n°4 : fixez-vous des objectifs réalistes.
Si vous êtes inactif depuis des mois (voire des années), ne prévoyez pas immédiatement de faire de la musculation tous les jours. "Faites une évaluation de votre vie", dit Marcus, "puis apportez des changements stratégiques que vous pouvez réaliser de façon réaliste." Et n'ayez pas peur de commencer petit, surtout avec des objectifs de perte de poids.
Beck recommande de fixer des objectifs si faciles qu'ils en sont presque risibles. Prenez votre liste d'objectifs quotidiens, comme "Manger 5 portions de légumes par jour" ou "Ne grignoter qu'une fois entre les repas", et divisez-les par deux. Visez 2,5 portions de légumes. Réduisez vos collations à deux par jour.
Cela vous semble toujours trop difficile ? Alors divisez à nouveau ces objectifs par deux. Faites en sorte que vos objectifs soient si faciles que vous êtes sûr de ne pas pouvoir les atteindre, dit Beck. Vous serez alors motivé pour continuer. Ensuite, fixez des dates pour augmenter vos objectifs, en ajoutant cette portion supplémentaire de légumes ou 10 minutes de plus à votre séance d'entraînement jusqu'à ce que vous atteigniez votre potentiel maximal.
Conseil de perte de poids n°5 : surveillez vos portions.
Si vous êtes comme la plupart des femmes, une "portion" est la taille de la portion que vous avez l'habitude de voir dans votre assiette. Il est évident que des portions plus grandes contiennent plus de calories. Et les calories sont ce dont il s'agit lorsqu'il s'agit de perdre ou de maintenir du poids, explique Lisa R. Young, PhD, RD, auteur de The Portion Teller Plan.
Certains aliments sont plus riches en calories que d'autres : Une tasse de brocoli cru contient 31 calories, donc une double portion de 2 tasses ne vous apporte que 62 calories. Mais une tasse de crème glacée de qualité supérieure peut facilement vous apporter 300 calories ou plus. Une double portion, plus grande, peut représenter un total de 600 calories. Si vous absorbez plus de calories que ce dont votre corps a besoin, les calories supplémentaires sont stockées sous forme de graisse, explique le docteur Young. Pour calculer correctement la taille des portions, gardez une tasse à mesurer à portée de main pour vérifier rapidement la réalité.
Conseil de perte de poids #6 : Imaginez votre futur vous-même.
Avez-vous pensé à l'endroit où votre plan de perte de poids vous mène ? Laissez votre esprit explorer votre futur soi, explique Steven Gurgevich, PhD, directeur de la Mind-Body Clinic de l'University of Arizona College of Medicine à Tucson et coauteur de The Self-Hypnosis Diet.
Imaginez-vous tel que vous espérez être dans six mois ou un an - comment vous êtes, comment vous vous sentez et avec qui vous passez votre temps. Imaginez-vous en train de créer votre vie telle que vous la souhaitez. Ensuite, inventez une ou deux affirmations qui énoncent votre intention d'être en forme et en bonne santé. Par exemple, "Je suis entier, sain et fort" ou "Je suis satisfait d'un seul morceau de chocolat". Créer un état d'esprit qui facilite le respect de votre plan de perte de poids est tout aussi important que le temps que vous passez sur le tapis de course.
Conseil de perte de poids n°7 : soyez prêt à travailler.
" Nous sommes profondément conditionnés à faire ce que nous avons déjà fait ", explique M. J. Ryan, coach de vie et auteur de This Year I Will . Comment changer enfin une habitude, tenir une résolution ou réaliser un rêve. Si, au cours des deux dernières années, vous êtes rentré du travail, avez pris un soda et vous êtes effondré sur le canapé avec un plat à emporter, vous êtes fortement conditionné pour le faire encore ce soir et demain soir. Le changement n'est pas impossible, mais il demande du travail.
"Pour développer de nouvelles habitudes, vous devez créer de nouvelles voies neuronales", explique le docteur Ryan. Créez donc des rappels de perte de poids pour aider votre esprit à se défaire de ses anciennes habitudes et à en adopter de nouvelles. Essayez d'afficher une note sur votre réfrigérateur pour vous rappeler de manger des fruits et des légumes ou de boire plus d'eau. Vous pouvez aussi afficher des notes sur le miroir de votre salle de bains ou de votre chambre avec des messages optimistes comme "N'oubliez pas de respirer !" ou "Hé, ma belle !".
En moins de temps qu'il n'en faut pour le dire, vous sourirez à votre visage - et à votre corps - dans le miroir.
