Alternatives aux médicaments
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Si vous faites partie de près de la moitié des Américains qui ont parfois des problèmes de sommeil, vous serez peut-être intéressé par la façon de glisser dans le sommeil sans médicaments sur ordonnance.Les tisanes, teintures et autres compléments alimentaires peuvent vous aider. Mais parlez-en d'abord à votre médecin. Même les aides naturelles au sommeil peuvent provoquer des effets secondaires ou interférer avec le fonctionnement de vos médicaments. Et la FDA ne vérifie pas la sécurité ou la qualité des compléments. Sachez donc exactement ce que vous prenez.
Mélatonine
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Cette hormone indique à votre corps quand il doit dormir et se réveiller. Certaines recherches suggèrent que les suppléments de mélatonine peuvent atténuer les problèmes de sommeil comme le décalage horaire et les difficultés à s'endormir ou à rester endormi. Dans la plupart des cas, la mélatonine est sans danger pour les adultes en bonne santé si elle est prise pendant quelques semaines ou quelques mois seulement. Les effets secondaires comprennent les maux de tête, les étourdissements et les nausées. Essayez de prendre 1 à 3 milligrammes 2 heures avant de vous coucher.
Lavande
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Essayez de renifler cette fleur violette avant de vous coucher. Son parfum ralentit votre rythme cardiaque et abaisse votre pression artérielle et la température de votre peau. Cela peut préparer le terrain pour le sommeil. Une étude a révélé que les personnes qui roupillaient dans une pièce infusée de lavande avaient un sommeil profond plus réparateur que celles qui ne le faisaient pas. Vous voulez l'essayer ? Faites fonctionner un diffuseur d'huiles essentielles dans votre chambre, ou ajoutez quelques gouttes à votre taie d'oreiller.
GABA
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C'est le diminutif de l'acide gamma-aminobutyrique. C'est une substance chimique présente dans le cerveau qui favorise la relaxation et le sommeil. Certains somnifères agissent en aidant le GABA à mieux fonctionner. Mais rien ne prouve que la prise de GABA en tant que supplément soit efficace. Les scientifiques ne sont pas sûrs que le GABA puisse même passer de la circulation sanguine au cerveau.
Valerian
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Cette plante vivace est utilisée comme aide au sommeil depuis des centaines d'années. Des études suggèrent que la valériane vous aide à obtenir plus de ZZZs sains. Mais les preuves sont mitigées. Elle peut augmenter les niveaux de GABA, qui favorise la relaxation. La valériane est considérée comme sûre à court terme, mais elle peut parfois provoquer des maux de tête et d'estomac. Prenez 300 à 600 milligrammes jusqu'à 2 heures avant de vous coucher. Ou faites infuser 2 à 3 grammes de la racine séchée dans une tasse d'eau.
Huile de CBD
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Le cannabidiol, ou CBD, est un composé présent dans les plantes de marijuana et de chanvre. Il ne vous fait pas planer, mais il peut vous aider à vous assoupir. L'huile de CBD peut agir en atténuant les effets de l'alcool. Une étude a montré que les personnes qui en prenaient se sentaient moins anxieuses et dormaient mieux au bout d'un mois. Le CBD peut fatiguer certaines personnes ou leur donner envie de vomir. Les experts cherchent encore à savoir quelle quantité est nécessaire, mais la recherche suggère une dose de 25 à 175 milligrammes par jour.
Kava
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Cette plante originaire du Pacifique Sud est prise pour lutter contre l'anxiété. Des recherches suggèrent que le kava est également utile pour le sommeil. Il peut soulager l'insomnie causée par le stress. Mais les suppléments de kava ont été liés à un risque de dommages graves au foie. Si vous envisagez de prendre du kava, parlez-en à votre médecin. On pense que les suppléments fabriqués uniquement à partir de la racine, et non de la tige ou des feuilles, pourraient être plus sûrs.
Pavot de Californie
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Il est apparenté au pavot à opium mais est une espèce de fleur différente. Le pavot de Californie a été utilisé en médecine traditionnelle comme sédatif. Les scientifiques ont découvert qu'il contribue à augmenter les niveaux de GABA, une substance chimique qui favorise la relaxation. Mais il existe peu de recherches sur l'efficacité des extraits de pavot de Californie. Il est probablement sans danger de les utiliser pendant de courtes périodes. Les effets secondaires possibles incluent des problèmes d'estomac.
Glycine
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Ce minuscule acide aminé peut avoir un impact important sur votre sommeil. Il peut augmenter la quantité de sérotonine, une substance chimique du cerveau qui affecte le sommeil. Il favorise également la circulation sanguine et fait baisser la température corporelle, deux facteurs qui vous incitent à vous assoupir. Les suppléments de glycine sont considérés comme sûrs. Essayez de prendre 3 grammes environ une heure avant le coucher.
Camomille
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De nombreuses personnes l'apprécient en tisane apaisante, et pour de bonnes raisons. Cette plante ressemblant à une marguerite a un effet calmant grâce à un antioxydant appelé apigénine. Elle agit sur certains récepteurs cellulaires du cerveau qui aident à se détendre et à s'endormir. La camomille est sans danger, mais elle peut interagir avec certains médicaments. Sirotez une tasse de thé avant de vous coucher. Ou prenez 200 à 270 milligrammes d'extrait, deux fois par jour.
5-HTP
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C'est l'abréviation de 5-hydroxytryptophane, un composé que votre corps fabrique à partir des aliments. Votre corps utilise le 5-HTP pour fabriquer de la mélatonine, une hormone importante pour le sommeil. Certaines études suggèrent, sans le prouver, que les suppléments de 5-HTP fabriqués à partir de graines de plantes peuvent vous aider à mieux dormir. Les experts recommandent de prendre 100 à 300 milligrammes de 5-HTP avant le coucher. Les effets secondaires comprennent des nausées et des maux de tête.
Passiflore
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C'est un type de vigne grimpante. Les Amérindiens utilisent depuis longtemps la passiflore pour ses propriétés calmantes. La plante contient du GABA, la substance chimique du cerveau qui affecte votre humeur et votre sommeil. Une étude a révélé que les personnes qui sirotaient une tasse de thé à la passiflore avant de dormir avaient une meilleure nuit de repos. Selon les experts, la passiflore semble sûre à prendre à court terme.
Magnésium
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De faibles niveaux de ce minéral peuvent rendre plus difficile l'endormissement ou le maintien du sommeil. Des études montrent que les suppléments de magnésium peuvent améliorer le sommeil chez les personnes âgées et celles atteintes du syndrome des jambes sans repos. Les aliments comme les noix et les légumes verts à feuilles en fournissent suffisamment. Les femmes ont besoin de 310 à 320 milligrammes par jour, tandis que les hommes ont besoin de 400 à 420 milligrammes. Demandez à votre médecin si vous devez prendre un supplément : Un excès de magnésium peut entraîner des crampes et des nausées.
Jus de cerise acidulé
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Les cerises acidulées sont une source naturelle de mélatonine, une hormone clé du sommeil. Les premières recherches montrent que boire du jus de cerise tarte augmente la quantité de mélatonine dans votre corps. Cela a également aidé les gens à dormir plus profondément et plus longtemps. Les cerises Bing et autres cerises douces, plus courantes, n'ont pas le même effet, alors recherchez la variété acidulée. Sirotez une tasse environ une heure ou deux avant de vous coucher.
Écorce de magnolia
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La médecine chinoise l'utilise pour traiter l'anxiété et la dépression. Les experts étudient si l'écorce de magnolia pourrait également agir sur le sommeil. Elle possède un composé appelé honokiol, qui pourrait améliorer votre assoupissement. L'écorce de magnolia peut également empêcher votre corps de libérer l'hormone du stress, l'adrénaline. Elle semble sûre pour une utilisation à court terme, mais elle peut parfois vous donner des brûlures d'estomac.
