Archives du docteur
Joyeux presque-printemps ! Il est temps de se débarrasser de l'hiver et de rafraîchir votre assiette avec des salades savoureuses et tendres. Si les mois froids vous ont laissé des kilos en trop, les légumes verts à faible teneur en calories peuvent vous aider.
"Nous trouvons que les salades sont d'excellents aliments de remplissage qui satisfont vraiment votre appétit", déclare Elisabetta Politi, MPH, RD, LDN, directrice de la nutrition au Duke Diet and Fitness Center.
Une tasse de romaine râpée contient à peine 8 calories, mais 82 % de la valeur quotidienne en vitamine A et 20 % de la valeur quotidienne en vitamine C d'un adulte. Et comme nous mangeons souvent les salades avec d'autres ingrédients sains (tomates, betteraves, avocats), elles constituent un moyen facile de consommer davantage de légumes. M. Politi recommande d'ajouter à vos salades des légumes verts foncés comme les épinards, la roquette et le chou frisé.
Tournez une nouvelle feuille ce printemps avec ces trois recettes.
La viande en haut
Cette salade copieuse offre aux amateurs de viande un goût de steak sans tomber dans l'excès. Utilisez une coupe maigre comme le filet mignon, la bavette de flanc ou la longe supérieure.
Salade de bifteck à la roquette avec vinaigrette au poivre noir
Donne 6 portions
Ingrédients
Vinaigrette
⅓ tasse de babeurre faible en gras
1 c. à table de mayonnaise
½ c. à thé de vinaigre de xérès
½ c. à thé d'ail finement haché
½ cuillère à café de poivre noir concassé, ou plus selon le goût.
¼ c. à thé de sel casher
Salade
4 tasses de bébé roquette
2 tasses de cresson
½ oignon rouge, finement tranché
18 tomates cerises
1 poivron rouge moyen, tranché finement
1 poivron jaune moyen, tranché finement
1½ lb de steak maigre, avec le gras paré
¼ tasse de fromage bleu émietté
Instructions
1. Combiner les ingrédients de la vinaigrette dans un petit bol. Fouetter jusqu'à ce que le tout soit mélangé.
2. Dans un grand bol, combiner les laitues, l'oignon, les tomates cerises et les poivrons. Mélanger avec une petite quantité de vinaigrette. Répartir uniformément dans 6 assiettes.
3. Griller le steak à feu moyen-élevé jusqu'à ce qu'il soit mi-saignant, environ 5 minutes par côté, selon l'épaisseur. Couper le steak en fines tranches transversales.
4. Disposer le bifteck sur la salade dans chaque assiette. Garnir de fromage bleu. Servir immédiatement.
Par portion
343 calories, 25 g de protéines, 7 g de glucides, 23 g de matières grasses (10 g de graisses saturées), 80 mg de cholestérol, 2 g de fibres, 4 g de sucre, 276 mg de sodium. Calories provenant des graisses : 61%.
Wrap Star
Est-ce une salade ? Ou un sandwich ? Ces wraps parviennent à être un hybride des deux. Ils font un déjeuner léger et se marient bien avec un bol de soupe pour le dîner. La recette demande de la laitue bibb, mais n'importe quelle variété avec des feuilles larges et souples fera l'affaire.
Roulé de laitue au saumon avec trempette asiatique
Donne 6 portions
Ingrédients
Sauce de trempage
2 c. à soupe de sauce soja à faible teneur en sodium
3 c. à soupe de sauce hoisin
2 cuillères à soupe de vinaigre de riz
1 cuillère à café d'huile de sésame
2 cuillères à café de gingembre finement râpé
1 grosse gousse d'ail, finement émincée
Wraps
3 filets de saumon (6 oz)
12 grandes feuilles de laitue bibb, lavées et séchées
1½ tasse de riz brun ou d'orge cuit
1 petit jicama, pelé et tranché en allumettes (environ 1 tasse)
1 tasse de carottes râpées
½ lb de cosses de pois, tranchées en diagonale (environ 1 tasse)
6 oignons verts, coupés en diagonale
arachides hachées (facultatif)
Mode d'emploi
1. Dans un petit bol, fouetter les ingrédients de la sauce à trempette. Mettre de côté.
2. Chauffer une grande poêle à griller antiadhésive à feu moyen-élevé. Enduire la poêle d'un aérosol de cuisson. Ajouter le saumon et faire griller de 4 à 5 minutes par côté ou jusqu'à ce qu'il soit ferme et floconneux.
3. Garnir chaque feuille de laitue de riz brun (ou d'orge), de saumon, de jicama, de carottes, de cosses de pois et d'oignons verts. Rouler chaque feuille, et placer le côté couture vers le bas sur un plat de service. Garnir d'arachides si désiré. Servir immédiatement avec la sauce à trempette.
Par portion
292 calories, 21 g de protéines, 22 g de glucides, 13 g de matières grasses (3 g de graisses saturées), 46 mg de cholestérol, 4 g de fibres, 5 g de sucre, 373 mg de sodium. Calories provenant des graisses : 39 %.
Tempête de chou frisé
Les salades de chou frisé (contrairement à celles faites avec de la laitue) se conservent bien au réfrigérateur pendant plusieurs jours. Le fait de remuer les feuilles avec une vinaigrette au citron permet de décomposer les fibres coriaces. Laissez reposer la salade au moins 5 minutes avant de la servir pour qu'elle soit bien tendre.
Salade de chou frisé citronnée
Donne 6 portions
Ingrédients
Vinaigrette
2 cuillères à soupe de jus de citron frais
2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre de pomme
4 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
1 échalote, finement émincée
1 cuillère à café de miel
¼ cuillère à café de sel kosher
poivre noir fraîchement moulu, au goût
Salade
1 grosse botte de chou frisé (environ 1 lb), côtes enlevées et tranchées finement (essayez le chou frisé lacinato, aussi appelé chou dinosaure ou chou toscan).
½ tasse d'edamame frais ou congelé et décortiqué
1 tasse de carottes râpées
1 grosse pomme Granny Smith, pelée et coupée en julienne
2 cuillères à soupe de graines de citrouille non salées
2 oz de fromage pecorino râpé
Mode d'emploi
1. Dans un petit bol, fouetter ensemble les ingrédients de la vinaigrette. Mettre de côté.
2. Dans un grand bol, mélanger le chou frisé, les edamames, les carottes et la pomme.
3. Ajouter la vinaigrette à la salade et bien mélanger. Laisser reposer au moins 5 minutes.
4. Garnir la salade de graines de citrouille et de fromage juste avant de servir.
Par portion
206 calories, 7 g de protéines, 17 g de glucides, 14 g de lipides (3 g de graisses saturées), 3 mg de cholestérol, 3 g de fibres, 6 g de sucre, 212 mg de sodium. Calories provenant des graisses : 58%.
Trouvez d'autres articles, parcourez les anciens numéros et lisez le numéro actuel de "doctor Magazine".
