Aucun aliment n'est à proscrire quand on est diabétique. L'essentiel est de surveiller les portions, d'équilibrer ce que vous mangez et de consommer à peu près le même nombre de glucides à chaque repas.
Ces quatre conseils peuvent vous aider à démarrer, ainsi que des idées de recettes pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner.
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Respectez un certain nombre de grammes de glucides par repas. En général, cela représente environ 45-75 grammes trois fois par jour.
Équilibrez les glucides avec les fibres et les protéines à chaque repas. C'est facile si vous utilisez la méthode de l'assiette. Faites de la moitié de votre assiette des légumes, un quart de votre assiette un glucide comme du riz brun, des haricots noirs ou des pâtes complètes, et l'autre quart de votre assiette une protéine saine comme du blanc de poulet, du poisson, de la viande maigre ou du tofu. Ajoutez un petit fruit et du lait ou du yaourt allégé ou sans graisse, en fonction de votre objectif de glucides pour ce repas.
Consommez des graisses intelligentes telles que celles contenues dans les noix, les avocats, le poisson, les olives et d'autres plantes. Évitez les graisses saturées de la viande, du beurre, du fromage et d'autres produits laitiers. Remarque : la noix de coco, bien qu'étant une plante, contient des graisses saturées.
Si l'une des recettes ci-dessous contient moins de glucides que ce que votre médecin ou votre équipe soignante a recommandé par repas, complétez le repas avec plus de glucides. Il peut s'agir d'un yaourt ou d'un lait écrémé, de fruits et de légumes, ou d'un petit morceau de pain complet.
Idées de petit-déjeuner
Petit-déjeuner enveloppé
Brouiller 1 œuf et 2 blancs d'œufs (ou 1/4 de tasse de substitut d'œuf) dans une petite poêle antiadhésive recouverte d'un spray de cuisson. Sur une assiette allant au micro-ondes, étaler les œufs cuits au centre d'une tortilla de farine multigrains ou à faible teneur en glucides. Garnir de la garniture désirée, comme 1/4 de tasse de tomates hachées, d'oignons verts hachés, 1/4 d'avocat ou 1/8 de tasse de fromage râpé à teneur réduite en gras. Passez au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 20 secondes pour ramollir la tortilla et réchauffer la garniture. Emballez et dégustez.
Estimation : Glucides 30 grammes, protéines 18 grammes, fibres 6 grammes.
Bol de yaourt aux baies riche en protéines.
Mettez 1 tasse de yaourt grec nature et sans matière grasse dans un bol de céréales. Incorporer 1 cuillère à café de miel et un saupoudrage de cannelle moulue, si désiré. Garnissez avec 1/2 tasse de baies congelées ou fraîches et 1/2 tasse de céréales complètes de votre choix. (Choisissez des céréales contenant environ 15 grammes de glucides et au moins 5 grammes de fibres par 1/2 tasse).
Estimation : Glucides 47 grammes, protéines 22 grammes, fibres 10 grammes.
Muffin anglais PB&J
Faites griller un muffin anglais de blé entier et étalez 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète au naturel sur une moitié et 1 cuillère à soupe de confiture moins sucrée sur l'autre moitié. Dégustez avec un morceau de fruit entier, comme une orange ou une banane. Estimation : Glucides 47 grammes, protéines 10 grammes, fibres 7 grammes.
Bol à céréales gourmet
Dans un grand bol, mettez 1 tasse de vos céréales complètes préférées contenant environ 30 grammes de glucides et au moins 5 grammes de fibres. Garnissez avec 1/2 tasse de baies fraîches ou congelées ou de tranches de bananes et 1/8 de tasse de noix grillées (amandes, noix ou noix de pécan). Versez 3/4 de tasse de lait écrémé ou de lait de soja et remuez.
Estimation : Glucides 48 grammes, protéines 22 grammes, fibres 15 grammes.
Du pain perdu prêt quand vous l'êtes
Le pain perdu se congèle bien, alors faites-en un peu plus le week-end pour le congeler. Puis passez-le au micro-ondes pour un petit-déjeuner spécial en semaine. Pour une portion, mélangez ensemble 1 gros œuf, 1 blanc d'œuf ou 2 cuillères à soupe de substitut d'œuf, 1/4 de tasse de lait sans gras ou de moitié-moitié sans gras, 1/2 cuillère à café d'extrait de vanille et 1/4 de cuillère à café de cannelle moulue. Trempez environ 3 petites ou 2 grandes tranches de pain de blé entier dans le mélange d'œufs. Faites-les ensuite légèrement dorer dans une poêle antiadhésive recouverte d'un spray de cuisson. Garnir de 1/2 tasse de baies fraîches ou congelées ou d'autres fruits.
Estimation : Glucides 60 grammes, protéines 21 grammes, fibres 10 grammes.
Idées de déjeuner
Salade de déjeuner facile au thon
Mélangez une boîte de thon aqueux de 6 onces (égouttée) avec 3 cuillères à soupe de vinaigrette italienne légère pour salade. Ajoutez ensuite 1/2 tasse de tomates raisins ou de tomates grossièrement hachées et 1/8 de tasse de noix ou d'olives tranchées. Servir sur 2 tasses de feuilles d'épinards bien tassées. Dégustez avec une once de craquelins à grains entiers.
Estimation : Glucides 35 grammes, protéines 54 grammes, fibres 6 grammes.
Sandwich aux tomates et au fromage grillés avec une soupe.
Faites chauffer une poêle antiadhésive enduite de spray de cuisson à feu moyen. Ajouter une tranche de pain de blé entier et garnir de 1 1/2 once de fromage à teneur réduite en gras et de 3 tranches de tomates du jardin mûries sur pied. Déposer un deuxième morceau de pain de blé entier sur le dessus et recouvrir le dessus d'un aérosol de cuisson au canola. Lorsque le dessous est doré, retournez le sandwich et faites légèrement dorer l'autre côté. Servez avec un bouillon ou une soupe à base de tomates qui contient environ 10 grammes de glucides par portion d'une tasse.
Estimation : Glucides 60 grammes, protéines 27 grammes, fibres 8 grammes.
Burrito aux haricots et au fromage en 3 minutes.
Mettez une tortilla de farine multigrains ou à faible teneur en glucides sur une serviette en papier. Faites-la cuire au micro-ondes à puissance élevée pendant environ 30 secondes, ou jusqu'à ce qu'elle soit souple. Saupoudrez 1/3 de tasse de fromage Monterey Jack ou cheddar râpé à teneur réduite en gras sur le dessus de la tortilla. Répartissez uniformément 1/2 tasse de haricots frits en conserve sans gras (ou d'autres haricots) au centre, ainsi qu'une cuillère à soupe de crème sure sans gras, une cuillère à soupe de salsa et un peu d'oignon vert ou de tomate hachée (si désiré). Roulez le tout pour former un burrito et passez-le au micro-ondes jusqu'à ce qu'il soit bien chaud.
Estimation : Glucides 50 grammes, protéines 24 grammes, fibres 10 grammes.
Salade de pâtes à l'heure du déjeuner
Les restes de pâtes multigrains du dîner d'aujourd'hui peuvent devenir le déjeuner de demain ! Mélangez 1 tasse de pâtes cuites avec 1 tasse de légumes verts ou crucifères cuits de votre choix (comme le brocoli, le chou frisé ou le chou). Ajoutez 1 once de mozzarella partiellement écrémée, coupée en cubes ou râpée, ou 1/2 tasse de restes de fruits de mer, de poulet ou de bœuf maigre grillés, ainsi que des oignons verts, des tomates et des olives tranchées (si vous le souhaitez). Saupoudrer 1 cuillère à soupe de noix de pin ou de noix de Grenoble grillées. Verser environ 2 cuillères à soupe de vinaigrette légère et mélanger. Ce plat se conserve bien si vous l'apportez au travail. Conserver au réfrigérateur.
Estimé : Glucides 54 grammes, protéines 21 grammes, fibres 10 grammes.
Roulé à la dinde et à l'avocat
Garnissez une tortilla multigrains ou à faible teneur en glucides, un pain plat ou un pain naan d'une cuillère à soupe de basilic, de pesto de tomates séchées au soleil ou de tapenade d'olives (disponible en bocaux). Recouvrez de quelques tranches de dinde rôtie, d'une once de provolone à teneur réduite en matières grasses (ou d'un fromage similaire), d'environ 4 tranches d'avocat, de quelques feuilles d'épinard et de quelques tranches de tomate, si désiré. Rouler et envelopper dans une feuille d'aluminium ou une pellicule plastique. Réfrigérez jusqu'à ce que vous soyez prêt à manger.
Estimation : Glucides 30 grammes, protéines 32 grammes, fibres 8 grammes.
Idées de dîner
Chili simple à la salsa, végétarien ou à la dinde
Dans une casserole antiadhésive moyenne enduite de 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra-vierge, faites revenir 1/2 livre de dinde maigre hachée ou 1 livre de champignons tranchés avec 1/2 oignon haché et 1 cuillère à café d'ail émincé. Ajouter 1 tasse de sauce marinara en bouteille, 1 tasse de salsa préparée ou en bouteille, 1 boîte de haricots noirs ou rouges de 15 onces (égouttés), ainsi que de la poudre de chili, de l'origan et du cumin moulu au goût, si désiré. Couvrir et porter à ébullition. Baisser le feu et laisser mijoter pendant 20 minutes. Donne 3 portions. Servir avec une tasse de salade de fruits.
Estimation : Glucides 43 grammes, protéines 22 grammes, fibres 12 grammes.
Salade-repas de poulet aux fruits et aux noix
Coupez un reste de poitrine de poulet grillée, désossée et sans peau en tranches (ou utilisez une poitrine de poulet assaisonnée prétranchée du commerce) et mélangez avec 3 ou 4 tasses de laitue vert foncé, 1 tasse de baies fraîches ou surgelées ou une poire ou une pomme tranchée, 1/4 de tasse de noix ou de pacanes grillées, 2 cuillères à soupe de fromage bleu et 2 cuillères à soupe de vinaigrette légère au balsamique ou aux framboises.
Estimation : Glucides 27 grammes, protéines 37 grammes, fibres 12 grammes.
Dîner de saumon teriyaki (remplacez un autre poisson ou du poulet sans peau si vous le souhaitez).
Faire cuire le riz brun à la vapeur (disponible au rayon des surgelés dans certaines épiceries). Pendant qu'il cuit, faites chauffer le gril de votre four ou de votre four grille-pain. Tapissez une assiette à tarte de papier d'aluminium et placez-y les filets de saumon. Arrosez chaque filet de 2 cuillères à café de sauce teriyaki en bouteille. Faites griller à environ 6 pouces du gril pendant environ 4 minutes. Retourner le poisson, étaler 1 cuillère à soupe de sauce teriyaki sur chaque morceau et faire griller jusqu'à ce que le poisson soit bien cuit. Servir avec 3/4 de tasse de riz brun cuit à la vapeur et 1 tasse de légumes verts ou crucifères cuits à la vapeur par portion.
Estimation : Glucides 42 grammes, protéines 29 grammes, fibres 5 grammes.
Dîner de spaghettis aux champignons
Faites bouillir des spaghettis complets en suivant les instructions du paquet. Pendant qu'ils cuisent, faites sauter 1 tasse de champignons tranchés (n'importe quel type) et 1 1/2 cuillère à café d'huile d'olive par personne dans une casserole antiadhésive moyenne. Versez 3/4 de tasse de sauce marinara par personne, couvrez et portez à ébullition. Réduire le feu pour faire mijoter et laisser cuire pendant 10 minutes. Servir environ 1 tasse de la marinara aux champignons avec 3/4 de tasse de pâtes cuites. Servir avec une salade du jardin : Mélangez 2 tasses d'épinards ou de laitue romaine, 1/4 de tasse de haricots rouges ou de haricots garbanzo, quelques olives et des légumes assortis tels que des tranches de concombre et de carotte avec une cuillère à soupe ou deux de vinaigrette légère.
Estimation : Glucides 60 grammes, protéines 18 grammes, fibres 9 grammes.
