Que sont les répétitions d'exercices ?

La répétition peut sembler ennuyeuse, mais la répétition d'un exercice vous permet de cibler et de solliciter des muscles spécifiques. Lisez la suite pour en savoir plus.

Que sont les répétitions ?

Un rep est une répétition - c'est-à-dire le nombre de fois que vous faites un exercice avant de faire une courte pause. Une série est un groupe de répétitions, comme deux séries de 15 répétitions.

Lorsque tu fais une répétition, tes muscles passent par trois phases d'action :

• Allongement du site

• Une courte pause

• Raccourcissement

Lorsque vous faites des répétitions d'exercices pour la musculation, vous devez :

• Utiliser une forme correcte et des mouvements contrôlés

• Expirez lorsque vous soulevez le poids et inspirez lorsque vous le descendez.

• Bougez dans toute l'amplitude de mouvement de vos articulations. 

Qu'est-ce que l'entraînement musculaire ?

L'entraînement musculaire est un type d'exercice qui utilise la résistance pour améliorer l'endurance, la taille et la force de vos muscles. On parle également d'entraînement en résistance ou de musculation.

Pendant l'entraînement musculaire, vos muscles travaillent pour vaincre la résistance, ou une force qui rend une action plus difficile à réaliser. Lorsque vous faites de la musculation de manière régulière et répétée, vos muscles se renforcent.

La musculation n'est pas réservée aux jeunes ou à la musculation. Les femmes et les hommes, jeunes et vieux, peuvent en bénéficier.

Les avantages de l'entraînement musculaire peuvent inclure :

• Vous aider à gérer votre poids et à augmenter votre métabolisme.

• Augmenter votre densité osseuse - cela réduit votre risque d'ostéoporose.

• Contribuer à protéger vos articulations contre les blessures - lorsque vous améliorez votre masse musculaire, vous pouvez améliorer votre équilibre, ce qui réduit également votre risque de chute.

• Aide à améliorer vos capacités de réflexion et d'apprentissage à mesure que vous vieillissez.

• Aider à réduire les symptômes des maladies chroniques, comme la dépression, l'arthrite et le mal de dos.

Comment faire de la musculation

La musculation fait travailler vos principaux groupes musculaires :

• Dos

• Poitrine

• Jambes

• Biceps

• Triceps

• Épaules

• Noyau ou tronc

Il existe de nombreuses façons différentes de faire de la musculation. En voici quelques-unes :

• Les machines de musculation - ce sont des appareils qui ont des poignées attachées à des systèmes hydrauliques ou à des poids.

• Ballons de médecine ou sacs de sable.

• Des poids libres, comme des haltères, des kettlebells et des haltères.

• Le poids de votre propre corps, par exemple, les pompes et les squats.

• Équipement de suspension - il utilise le poids de votre corps, la gravité et quelques outils de base comme des sangles pour les exercices.

• Des bandes de résistance, qui ressemblent à des élastiques géants. Elles offrent une résistance lorsqu'elles sont étirées, et peuvent être adaptées à de nombreux entraînements. Elles sont également faciles à transporter. 

Aucune méthode d'entraînement musculaire n'est meilleure qu'une autre. Il est plus important de ne pas oublier de mettre vos muscles au défi de travailler plus fort qu'ils ne le font régulièrement. Si vous êtes débutant, les experts affirment que les exercices sur machine sont plus sûrs, car ils sont plus stables et font moins appel à l'équilibre et à la coordination que les poids libres.

Si vous n'avez pas été actif récemment, ou si vous souffrez d'une maladie chronique, vous pouvez consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices.

Combien de répétitions dois-je faire ?

Lorsqu'il s'agit d'entraînement musculaire, il n'y a pas de plan d'exercice unique qui convient à tout le monde. De nombreux facteurs influent sur le nombre de répétitions et de séries que vous faites, ainsi que sur la quantité de poids que vous soulevez.

Voici quelques recommandations générales pour un plan d'exercices de musculation :

• Faites de l'exercice deux à trois fois par semaine.

• Faites huit à dix exercices différents qui font travailler vos principaux groupes musculaires.

• Commencez par deux ou trois séries de huit à douze répétitions chacune.

• Soulevez votre poids vers le haut pendant 2 secondes et abaissez-le pendant 2 secondes.

• La dernière répétition doit vous sembler difficile à terminer.

• Augmentez progressivement le poids.

Les experts recommandent, si vous êtes novice en matière de musculation et que votre objectif est d'améliorer votre condition physique et votre santé, de :

• Commencez par des poids plus légers.

• Visez une à deux séries de huit à 15 répétitions pour chaque exercice.

• Reposez-vous pendant 30 secondes à 90 secondes entre les séries.

Si votre objectif est d'augmenter l'endurance de vos muscles, vous pouvez :

• Utiliser des poids ou une résistance plus légers. Les poids que vous utilisez doivent tout de même fatiguer vos muscles à la fin de la série. 

• Faites deux à trois séries de 12 à 16 répétitions de l'exercice.

• Reposez-vous pendant 30 secondes ou moins entre les séries.

Si votre objectif est la force musculaire, essayez ceci :

• Utilisez des poids plus lourds.

• Visez deux à six séries de quatre à huit répétitions.

• Reposez-vous pendant 2 minutes à 5 minutes entre les séries.

Continuez à mettre vos muscles au défi en augmentant le poids ou en ajoutant une autre série de répétitions d'exercices à votre entraînement. Choisissez un poids qui fatigue vos muscles par les deux dernières répétitions. Mais si vous ne pouvez pas faire les deux dernières répétitions, optez pour un poids plus léger. Si c'est trop facile, ajoutez environ 1 livre à 2 livres pour les bras ou 2 livres à 5 livres pour les jambes. Sinon, vous pouvez ajouter une autre série de répétitions, jusqu'à trois séries.

Après une séance d'entraînement, vos muscles ont besoin de temps pour se développer et se réparer. Vous devez reposer ce groupe musculaire pendant au moins 48 heures.

Comment prévenir les blessures pendant un entraînement de musculation ?

Voici quelques conseils pour vous aider à éviter les blessures :

• Échauffez vos muscles. Commencez tout exercice d'un nouveau groupe musculaire avec des poids ou une résistance plus légers et davantage de répétitions.

• À la fin de votre séance d'entraînement, étirez les muscles que vous avez fait travailler.

• Si vous vous entraînez seul, n'optez pas pour des exercices pour lesquels vous aurez besoin de l'aide d'un partenaire. Si vous vous entraînez avec quelqu'un, demandez-lui d'aider à vous repérer, c'est-à-dire de regarder si vous avez besoin d'aide pour soulever le poids.

• Augmentez progressivement l'intensité de votre entraînement. 

• Utilisez correctement les équipements. Si vous ne savez pas comment utiliser l'équipement, demandez de l'aide. 

• Utilisez la bonne technique et la bonne forme pour chaque exercice. Une mauvaise forme peut entraîner des blessures. 

• Écoutez votre corps. Arrêtez de vous entraîner si vous ne vous sentez pas bien. 

Comment inclure l'entraînement musculaire dans votre vie

Voici quelques façons d'intégrer l'entraînement musculaire dans votre vie :

• Rejoignez un cours de fitness collectif qui met l'accent sur la musculation.

• Trouvez quelqu'un avec qui faire de l'exercice, ainsi vous serez plus enclin à vous présenter pour faire de l'exercice.

• Si vous vous entraînez à la maison, divisez votre séance d'entraînement en sections et faites-les tout au long de la journée. Vous n'êtes pas obligé de tout faire en même temps. 

• Programmez vos séances d'entraînement. Définissez des rappels sur votre téléphone. 

• Ayez vos vêtements de sport prêts à partir lorsque vous commencez votre journée.

• Faites des exercices à la maison lorsque vous regardez la télévision.