Vous avez peut-être entendu dire que vous ne pouvez pas manger de fruits si vous êtes diabétique. Les fruits contiennent des glucides et une forme de sucre naturel appelée fructose, qui peut augmenter votre taux de glycémie. Mais ils peuvent tout de même faire partie de votre programme alimentaire. Ils sont pleins de vitamines, de minéraux et de composés végétaux puissants appelés phytochimiques.
Grâce aux composés phytochimiques, la consommation de fruits peut réduire le risque de maladie cardiaque, de cancer et d'accident vasculaire cérébral et améliorer votre santé générale. C'est important car le diabète est lié à un risque plus élevé de maladies cardiaques et d'autres problèmes.
De nombreux fruits sont également riches en fibres. Les fibres ralentissent la digestion, ce qui permet d'éviter les pics de glycémie. Elles vous donnent également une sensation de satiété, ce qui peut vous aider à garder un poids santé.
Comment les fruits affectent-ils la glycémie ?
Parce qu'ils contiennent des glucides, les fruits font augmenter votre glycémie. Il est donc important de compter les glucides que vous mangez et de les équilibrer avec des médicaments, un régime alimentaire et des choix de mode de vie. Si vous avez du mal à contrôler votre glycémie, prévenez immédiatement votre médecin.
Une portion de fruits contient 15 grammes de glucides. Mais la taille de la portion peut être très différente selon le type de fruit. Par exemple, vous obtenez 15 grammes de glucides à partir de :
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1/2 pomme ou banane moyenne
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1 tasse de mûres ou de framboises
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3/4 de tasse de myrtilles
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1 1/4 tasse de fraises entières
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1 tasse de melon miel en cubes
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1/8 de tasse de raisins secs
Les glucides ne sont pas le seul chiffre à garder à l'esprit. L'indice glycémique (IG) mesure la façon dont un aliment affecte votre glycémie. Les aliments qui sont bas sur l'échelle l'augmentent lentement. Ceux qui sont élevés sur l'échelle l'augmentent rapidement.
Manger principalement des aliments à faible IG peut vous aider à contrôler votre glycémie. Mais ils ne sont pas toujours bons pour vous. Une barre chocolatée et une tasse de riz brun peuvent avoir la même valeur IG. Veillez à garder l'aspect nutritionnel à l'esprit lorsque vous choisissez ce que vous allez manger.
Une grosse portion d'un aliment à faible IG augmentera généralement votre glycémie autant qu'une petite quantité d'un aliment à IG élevé. Les experts utilisent donc également la charge glycémique (CG), une mesure qui fait intervenir la taille de la portion ainsi que le nombre d'IG, pour donner plus de détails sur ces effets. Par exemple, une orange a un IG de 52 mais une charge glycémique de 4,4, ce qui est faible. Une barre chocolatée dont l'IG est de 55 peut avoir une CG de 22,1, ce qui est élevé.
Des façons saines de manger des fruits
De petits pas peuvent faire une grande différence dans votre taux de sucre dans le sang. Veillez à :
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Surveillez la taille de vos portions, en particulier pour les fruits secs. Deux cuillères à soupe de raisins secs contiennent la même quantité de glucides qu'une petite pomme.
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Choisissez des fruits frais ou congelés lorsque vous le pouvez. Les fruits transformés comme la compote de pommes et les fruits en conserve dans du sirop ou du jus contiennent souvent plus de glucides et peuvent faire monter votre glycémie plus haut que les fruits frais.
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Lorsque vous mangez des fruits secs ou transformés, vérifiez l'étiquette. Beaucoup ont du sucre ajouté, et les portions peuvent être très petites.
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Allez-y doucement avec les jus de fruits. Il est riche en glucides : 8 onces de jus de pomme contiennent 29 grammes de glucides. Et il ne contient pas de fibres qui ralentissent la digestion et empêchent les pics de glycémie comme le font les fruits entiers. La recherche établit même un lien entre le fait de boire beaucoup de jus de fruits et un risque plus élevé de diabète de type 2.
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Répartissez vos fruits au cours de la journée. Au lieu de deux portions au petit-déjeuner, prenez-en une au petit-déjeuner et une autre au déjeuner ou en collation.
Les fruits les plus sains pour les personnes diabétiques
Tous les fruits contiennent des vitamines, des composés phytochimiques et d'autres éléments qui les rendent bons pour la santé. Mais certains sont plus susceptibles de réduire vos risques de maladies chroniques :
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Mûres . Une tasse de baies crues contient 62 calories, 14 grammes de glucides et 7,6 grammes de fibres.
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Fraises . Une tasse de fraises entières contient 46 calories, 11 grammes de glucides et 3 grammes de fibres.
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Tomates . Une tasse de tomates coupées en tranches ou en morceaux contient 32 calories, 7 grammes de glucides et 2 grammes de fibres.
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Oranges . Une orange moyenne contient 69 calories, 17 grammes de glucides et 3 grammes de fibres.
Fruits à faible IG
Les fibres contenues dans les fruits frais permettent de maintenir la plupart d'entre eux à un niveau bas sur l'échelle de l'IG (55 ou moins). En voici quelques exemples :
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Pommes
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Oranges
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Bananes
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Mangues
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Dattes
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Poires
Fruits à IG élevé
Quelques fruits se situent à l'extrémité supérieure de l'échelle IG (70 ou plus). Il s'agit notamment de :
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Ananas
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Pastèque
