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Lorsque vous commencez à chercher dans votre poche de la monnaie pour la diabolique machine distributrice, arrêtez-vous ! La plupart des gens ressentent le besoin d'un "petit quelque chose" de temps en temps au cours d'une journée chargée, mais prendre une seconde pour "grignoter intelligemment" vous fera gagner du temps, des calories et même de l'argent.
"La nourriture est tellement disponible", explique Laurie A. Higgins, MS, RD, éducatrice en nutrition pédiatrique au Joslin Diabetes Center de Boston, "les gens n'en prennent pas avec eux et finissent par attraper ce qui est rapide et facile". Or, il s'agit peut-être de la pire abomination, la plus grasse, la plus sucrée et la plus riche en calories vides qui existe sur la planète (OK, le beignet).
Vous vous connaissez, dit Higgins, vous connaissez votre âge, votre poids, votre état de santé (diabète, hypoglycémie), vos allergies alimentaires, si vous êtes enceinte ou non. C'est à vous de choisir l'en-cas qui correspond à vos besoins individuels et à l'occasion qui se présente. Une taille (et une sensation en bouche gluante ou croquante) ne convient pas à tous.
Une collation qui a un but
Si vous mangez entre les repas, examinez vos habitudes alimentaires, explique Roberta Larson Duyff, MS, RD, auteur du Complete Food and Nutrition Guide de l'American Dietetic Association. "Il se peut qu'une collation -- pour vous -- soit un quatrième repas ou un bon moyen d'obtenir un nutriment qui vous a manqué. Pensez-y de cette façon."
Quels sont les moments de grignotage courants, et que pourriez-vous utiliser pour les combler (et vous combler) ?
Lorsque vous avez besoin d'un réveil ou d'une poussée d'énergie. Il est judicieux de prendre un petit déjeuner composé de glucides et de protéines (céréales, œuf, lait), explique M. Duyff. La plupart des gens peuvent même boire une quantité raisonnable de café, dit-elle. "Prenez un café au lait ; vous aurez ainsi un apport en protéines", dit-elle (une barre chocolatée ne vous donnera pas le coup de fouet souhaité). Mme Higgins conseille également de prendre du lait ou des aliments protéinés comme des cacahuètes ou du fromage blanc.
Avant de quitter le bureau pour une réunion. Si vous ne savez pas quand le déjeuner arrivera et que vous devez être au top de votre forme, un fruit ou un morceau de fromage est bon. "Certaines personnes, en particulier les jeunes, déjeunent tôt, de sorte que les collations du matin ne sont peut-être même pas nécessaires, dit Higgins.
Avant de faire de l'exercice. Le terme "carbo loading" fait référence aux heures précédant un événement sportif", explique Audrey T. Cross, PhD, professeur de nutrition à la Mailman School of Public Health de Columbia. "Mais juste avant - surtout après une journée de travail - vous pouvez amorcer la pompe avec un fruit et un grand verre d'eau."
Après l'école ou le travail. Selon l'heure à laquelle le dîner est prévu, de nombreuses personnes ont besoin d'un peu de nourriture en rentrant à la maison. Le spécialiste de la nutrition pédiatrique Higgins recommande aux adolescents qui dînent tard ou qui retournent en courant à des événements sportifs de prendre un petit repas composé d'un sandwich et d'un verre de lait - qu'ils soient diabétiques ou non. "Sinon, les jeunes rentrent à la maison et mangent jusqu'au dîner, un cookie, un cracker, un soda ; ils ne sont jamais satisfaits. Un sandwich, c'est mieux".
Des encas intelligents pour un régime
Lorsque vous réduisez les calories. Même les adolescents peuvent lire les étiquettes, dit Higgins. Le maïs soufflé, les bretzels ou les croustilles cuites au four peuvent être une bonne collation -- avec modération. Rangez le reste sur une étagère en hauteur. Les légumes coupés vous obligent également à faire des efforts pour les mâcher et sont rassasiants. Cross recommande les gâteaux de riz avec un petit réveil de beurre de cacahuète ou de fromage. "Vous avez moins de chances d'avoir faim une heure plus tard", dit-elle.
Pendant les heures de télévision. "Je ne suis pas en faveur de manger en regardant la télévision", dit Cross. "Avez-vous déjà regardé quelqu'un manger pendant que la télévision est allumée ? Ils ne goûtent rien. Ils ont juste besoin d'une activité à faire pendant qu'ils regardent, et manger est devenu populaire."
Lors de sorties entre amis. Parfois, il est aussi populaire de "prendre un dessert" ou de prendre un en-cas avec ses copains. Cross recommande de partager un dessert. "Si vous prenez une glace ou une tourte au chocolat à tomber par terre, prenez une seule boule ou divisez-la", dit-elle. "La vraie raison d'une sortie est d'être avec votre rendez-vous ou vos amis - pas la nourriture."
Au cinéma. Le cinéma est un exemple d'activité liée à la nourriture plutôt qu'au moment de la journée. "Pourquoi ? demande Duyff. "Lorsque nous sommes assis devant l'ordinateur, nous avons besoin d'une boisson. Lorsque nous allons au cinéma, nous avons besoin de pop-corn. Nous devons changer notre état d'esprit."
Avant de faire la fête. "C'est un mythe urbain que de dire qu'on peut s'enduire l'estomac de lait avant de boire", s'amuse Duyff. "S'il doit y avoir beaucoup de nourriture, ajoute-t-elle, vous risquez de vous concentrer sur le fait de manger plutôt que d'être avec vos amis et de socialiser. Dans ce cas, il est préférable de prendre une collation à l'avance pour se détendre. Un cracker et du fromage ou ces petites carottes sont de bons choix." (Rappelez-vous, dit Duyff, qu'une demi-bouteille de vin peut contenir jusqu'à 500 calories. En fait, Mme Cross recommande de boire une quantité égale d'eau après chaque verre).
Dans l'avion. Appelez à l'avance pour savoir si de la nourriture est proposée, conseille M. Cross. Si ce n'est pas le cas, apportez un sandwich à bord. Rien de salé, sinon vos pieds risquent d'enfler. "Le café ou un autre diurétique peut signifier plus de visites aux toilettes", ajoute M. Cross. "L'eau est bonne. Et faites-en un sandwich juteux, avec des tomates."
Avant de se coucher. Les personnes qui dînent tôt peuvent avoir faim à l'heure du coucher. Le lait contient du tryptophane, qui rend certaines personnes somnolentes. D'un autre côté, dit Duyff, la glace au chocolat peut être un peu bourdonnante et vous tenir éveillé. Le thé chai peut être apaisant, selon M. Cross. Manger trop et s'allonger provoque des brûlures d'estomac chez certaines personnes, alors méfiez-vous.
En voyage. Les voyageurs avisés emportent des biscuits emballés au beurre de cacahuète ou d'autres petits snacks familiers, comme des boîtes de thon à ouverture automatique, au cas où les restaurants seraient fermés (oubliez les mini-bars).
Si vous voulez planifier à l'avance et éviter toute tentation, M. Higgins conseille de consulter en ligne les options de collations habituelles. Vous pouvez, par exemple, consulter le site Web de McDonald's (en faisant une recherche sur "nutrition") et vérifier le nombre de calories et de glucides des nouvelles offres. Elle fait cela avec ses clients diabétiques.
Bien qu'il soit difficile de "grignoter", c'est relaxant et cela atténue le stress.
Mais qu'en est-il du grignotage contre l'ennui ? "L'ennui ou le stress, dit Mme Duyff, ne devrait pas être le signe qu'il est temps de manger. Que diriez-vous de promener le chien ou de danser sur un CD ? Aujourd'hui, ce sera peut-être une branche de céleri, mais demain, un bol entier de quelque chose.
"Un bol de crème glacée ou une pêche juteuse doivent être appréciés", ajoute Mme Duyff. "Cela signifie chaque bouchée".
Star Lawrence est une journaliste médicale basée dans la région de Phoenix.
